Как улучшить сон взрослого человека, нормализация сна

Наш организм устроен таким образом, что сон ему необходим ежедневно. Ученые и врачи давно пришли к мнению, что взрослому человеку среднего возраста необходимо спать минимум 7 часов. На самом деле эта цифра индивидуальна и есть люди, которым вполне хватает 5-6 часов сна. Но таких мало. А расстройство сна набирает в нашем мире все большие обороты. Как улучшить сон взрослого человека? Ведь от хронического недосыпания начинает ухудшаться общее состояние. Появляется упадок сил, апатия, снижение концентрации, ухудшаются когнитивные способности.

Сегодня, несмотря на высокий темп жизни, бессонницей страдают все больше и больше людей из больших городов.

Вы можете чувствовать сильную усталость перед сном. Но как только ваша голова касается подушки, сон пропадает. Вы лежите, ворочаетесь и можете перестать думать. Это мучительно.

Конечно, причина бессонницы у каждого человека своя. В большинстве случаев – это переживания, страхи, беспокойства, тревожность. Психологи дают несколько полезных рекомендаций, как улучшить засыпание и спать крепче. Они не касаются тяжелых форм расстройства сна, когда человек не может уснуть на протяжении нескольких суток. В таких ситуациях необходима консультация специалиста. Советы будут полезны тем, кто время от времени мучается долгим засыпанием и часто просыпается по ночам.

Что влияет на качество и структуру сна

Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:

• окружающая температура;
• эмоциональное состояние;
• вечерние занятия;
• свет;
• шум;
• прогрессирующие в организме заболевания.

Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.

Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:

• переутомление;
• рост артериального давления;
• обострение болезней.

В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.

Причины бессонницы

Естественный процесс засыпания нарушают хронические болезни в организме, проявляющиеся физической болью, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные отклонения (ощущается беспричинный страх, волнение, которые не дают заснуть). Часто страдают бессонницей люди, которым поставили смертельный диагноз. Постоянная депрессия мешает организму расслабляться.

Другие причины бессонницы:

• изменение привычной обстановки (яркий свет, громкий звук, вибрация);
• смена общего режима дня (появление ночных смен);
• повышение возбудимости нервной системы (ночь перед экзаменом, непредвиденные обстоятельства);
• чрезмерное употребление психотропных веществ, алкоголя;
• явление апноэ (задержка дыхания во сне).

Нарушение сна у новорожденных младенцев объясняется болями в животе, коликами, нервным перенапряжением, прорезыванием зубов, психоэмоциональным расстройством. Эти явления временные. Бессонницей дети не страдают. Они могут не спать несколько ночей подряд из-за внутреннего дискомфорта. Но норму сна добирают днем.

Как улучшить сон народными средствами

Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:

Калиновый отвар

Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.

Мёд с молоком

У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.

Укроповый отвар

С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.

Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.

Природа Сна

Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений. Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы. Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.

Советы

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Плохой сон у детей и взрослых

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Совет! Если человек не может уснуть без снотворных препаратов в течение 3-5 суток после окончания курса приема, это сигнал для обращения к специалисту. Проблема лежит глубже, чем обычный невроз от стрессов.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

Возможные расстройства сна в разном возрасте

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Проявления нарушений

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Важно знать! Ситуативная бессонница всегда вызвана эмоциональным возбуждением/угнетением. Как только психологический фактор исчезает, происходит процесс естественной нормализации сна. Но есть угроза, что длительный стресс спровоцирует новый страх – не заснуть. И ночные пробуждения станут привычными. Избавиться от явления поможет только специалист.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

• беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
• изменения психологического, психического состояния;
• нарушения памяти, речи;
• снижение остроты слуха, зрения;
• фобии;
• судорожные припадки;
• галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Внимание! Снотворные препараты, направленные на восстановление сна, нужно пить только по рекомендации специалиста.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Список причин плохого сна

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
6. Кофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
8. Яркий свет, шум.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

• Метаквалон;
• Барбовал;
• Карвалол;
• Донормил;
• Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Выполняйте упражнения днём

Физическая активность полезна для сна. Упражнения увеличивают его продолжительность и качество, повышая выработку серотонина в головном мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса.

Важно при этом поддерживать режим тренировки умеренной интенсивности и не переусердствовать. Перенапряжение приводит к плохому сну. Время, когда вы занимаетесь, также имеет значение. Чтобы улучшить сон, работайте утром.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Перед сном не рекомендуется длительное время смотреть на экран мобильного телефона либо гаджета.

Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек быстро засыпает и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

• Физическая активность. Особенно важна для тех, кто работает сидя или много времени проводит за компьютером. Но интенсивные тренировки и физические нагрузки должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа до сна.
• Режим дня. Помогает настройке внутренних биологических часов и выработке гормона сна мелатонина, ускоряющего засыпание и способствующего более глубокому и спокойному сну.
• Свежий воздух. При недостатке кислорода страдает весь организм. Важно приучить себя всегда проветривать спальню перед сном и гулять не менее часа в день (желательно вечером).
• Вредные привычки. Если уж нет сил полностью отказаться от алкоголя и сигарет, исключите хотя бы их употребление за 2-3 часа до сна. Результат не заставит себя ждать.
• Будильник. Резкий звонок будильника, который «выдергивает» вас из глубокого сна, создает дополнительный стресс. Лучше научиться просыпаться самостоятельно или приобрести «умный будильник», который подает сигнал в период быстрой фазы сна и способствует легкому пробуждению.
• Стрессы. От них в современном мире не убежать. Зато в наших силах научиться правильно на них реагировать и овладеть методами психологической разгрузки, помогающими эффективно справляться с проблемными ситуациями.
• Окружение. Стиль жизни очень сильно зависит от нашего окружения. Старайтесь общаться с теми, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом. Постепенно вы тоже приобретете полезные привычки и улучшите качество сна.

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Вместо привычных 20-30 минут для погружения в крепкий сон будет достаточно уже 10-15, а после 7-8 часов сна человек проснется самостоятельно с ощущением бодрости и прилива жизненных сил.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Мешочки и саше

Эффект воздействия конского каштана те, кто им пользовался, объяснить не могут, но утверждают, что помогает отлично. 40-60 шт. семян каштана, очищенных от толстой кожуры, разделяют на три части и раскладывают по тканевым мешочкам, плотно завязывают шнурком. Распределяют под кроватью: в изголовье, посередине и в ногах. Сон улучшается за несколько дней. Считается, что каштаны нейтрализуют негативную энергию; менять семена на свежие рекомендуется ежегодно.

Более привычным средством кажется подушечка-саше с сухими травами: хмель (2 части), мята (чабрец) и полынь – по 1 части. Сырьё перетереть, утрамбовать в небольшой плотный мешочек, аккуратно зашить и держать рядом с подушкой.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как наладить сон

Активность перед сном

Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:

• пообщаться с друзьями;
• заняться хобби;
• прогуляться на свежем воздухе;
• послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

• стакан кефира;
• яблоко, банан или грушу;
• йогурт;
• вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

• копчености;
• жареная пища;
• солености;
• сладости;
• острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Сосредоточьтесь на бодрствовании

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, то ваши шансы на успех резко падают. Вместо этого, попробуйте «парадоксальное намерение». Эта техника рекомендует бодрствовать вместо того, чтобы уговаривать себя отключиться. Метод основан на идее, что стресс и тревога, вызванные давлением на себя из-за долгого засыпания, мешают расслабиться.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Используйте свет и темноту в нужное время

Свет влияет на внутренние часы организма, которые регулируют сон и бодрствование. Неподходящее световое воздействие приводит к нарушению ритмов. Отсутствие освещения стимулирует выработку мелатонина – важного гормона для сна. Именно поэтому в тёмное время суток человек испытывает чувство сонливости. Например, с приходом зимы день становится короче, утром темно и нам тяжелее вставать.

Днём нужно обязательно побывать под влиянием солнечного света или искусственного источника освещения. А ночью использовать плотные шторы, выключать ночник и электронные приборы, чтобы комната была тёмной. Так, организм не перепутает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать.

Как улучшить сон ребенка

Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:

1. Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
2. На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
3. Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
4. Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.

Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.

Снизьте температуру

Температура тела человека меняется, когда он засыпает. У туловища она уменьшается, а у рук и ног – повышается. Если в помещении жарко — уснуть трудно. Следите, чтобы в доме вечером было от +15 до +23°С. У каждого при этом существуют личные предпочтения, подберите идеальные показатели под себя.

Тёплый душ тоже поменяет температуру организма. Тело расслабится и резко начнёт остывать, когда вы выйдете из ванной, а в мозг поступит сигнал о том, что пора уснуть.

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

1. Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
2. Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
3. Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
4. Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
5. Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Приведенные рекомендации должны соблюдаться постоянно. Это позволит настроить привычку к быстрому засыпанию ночью и легкому пробуждению утром.

Не смотрите на часы

Многие люди, неожиданно просыпаясь ночью, часто наблюдают за временем и беспокоятся о том, что заснуть быстро снова не получается. Подобная «слежка» за часами характерна для страдающих бессонницей или предрасположенных к ней. Снимите часы со стены в спальне, и не проверяйте телефон каждые 10 минут. Попытайтесь расслабиться и не думать о времени.

Опасность и причина проблем со сном

Чем больше мы спим, тем здоровее наш организм. С качеством сна тесно связано самочувствие человека, хорошее функционирование большинства органов и настроение на весь день. Исследования показали, что, к сожалению, 51% всех людей на планете страдают проблемой бессонницы. Некоторые ученые даже называют эту проблему «эпидемией сна». Бессонница способствует увеличению проблем как физического, так и психологического характера.

Главной причиной бессонницы принято считать стресс. Любой стресс: на работе, дома. И здесь начинается замкнутый круг: стресс порождает бессонницу, а бессонница порождает новый стресс. Есть и другие причины бессонницы, но стресс — самая распространенная из них.

Для того, чтоб вы убедились, что спокойный сон — это не роскошь, а залог нормального функционирования организма, мы составили список полезный советов, которые позволят значительно улучшить ваш сон и полностью забыть об «эпидемии бессонницы».

Особенности ароматерапии при бессоннице

Приятные запахи растений с давних пор люди применяли для нормализации сна. Использовались различные травы для набивания подушек, ароматные отвары добавлялись в ванны, аромамасла входили в состав массажных благовоний и прочее. В наши дни рецепты древности не утратили актуальности.

Сейчас подушки на основе различных целебных и ароматных растений можно встретить в продаже. Однако легко их сделать и собственноручно. При этом вы будете наверняка знать, какие травы, улучшающие сон, входят в их состав.

Чтобы сделать травяную подушку от бессонницы, необходимо запастись мужским папоротником, лавром, лещиной, мятой, геранью, душицей, розовыми лепестками, лавандовым цветом, чабрецом, можжевельником.

Приведем примеры некоторых ароматных сборов для подушек:

1. Листья лавра благородного смешиваем в соотношении 1:1 с папоротником мужским. Измельчаем сырье и набиваем подушку.
2. Смешиваем измельченное сырье лавра, папоротника и хмеля в пропорции 1:2:3. Набиваем наволочку смесью.
3. Подготавливаем травяной сбор: папоротник, хмель, лавр и мята. Соотношение сырья — 3:2:2:1 соответственно. Наполняем травой подушку.

Можно делать небольшие подушечки на травах и подкладывать их под обычную. Также несколько мешочков с ароматными растениями кладут в изголовье кровати.

Зимой подушки с травами можно устанавливать на батареи, так они будут распространять свой аромат по всей спальне.

Как вариант, можно уложить в изголовье ложа несколько веточек лавра благородного или сухой корешок валерианы. Эти растения обладают отличным снотворным и расслабляющим действием.

Эфирные масла могут нести мощный расслабляющий эффект при правильном их использовании и выборе. Их можно использовать, нанося на определенные точки на теле (обычно там, где бьется пульс), а также распространяя средство по спальне.

Перед тем как улучшить сон взрослого с помощью аромамасел, обратите внимание на те, которые обладают выраженным расслабляющим и снотворным эффектом:

• Для общего успокоения нервной системы используют лавандовое, сандаловое, розовое, гераневое, жасминовое, ромашковое, бергамотовое масло. Также снимают нервное напряжение ароматические масляные вытяжки из хмеля, мелиссы, нероли, майорана, пассифлоры, бензоина.
• Если вы плохо засыпаете, применяйте масла пихтовых: можжевеловое, кипарисовое, кедровое. Также можно использовать мирровое, мандариновое и апельсиновое аромамасла.
• Если вам тяжело расслабиться перед сном, попробуйте наполнить вашу спальню ароматами ладана, ванили, шалфея, муската, иланг-иланга.

Практически все вышеперечисленные масла отлично сочетаются между собой и могут дополнять друг друга. Можете смело экспериментировать с такими смесями:

1. Пару капель жасминового масла смешайте с шестью каплями масла лайма и таким же количеством ладана. Этой смесью можно заправлять аромалампу перед сном.
2. Приготовьте смесь из масел лаванды, мелиссы, ромашки в пропорции 4:1:3.
3. Возьмите по две капли аромамасел розы, иланг-иланга и лаванды.

Расслабляющий эффект дает ванна, если температура воды составляет около 37 градусов. Особенно хорошо успокаивает эта процедура перед сном, если в воде размешать несколько капель ароматического масла.

Эфирные масла предварительно рекомендовано развести эмульгатором. В качестве последнего можно использовать морскую соль, мед, сливки, красное вино. Изучите, какие травы улучшают сон, и добавляйте масла из них в ванну в определенной дозировке:

• Сандал и нероли можно добавлять по четыре капельки на полную емкость воды для взрослого человека.
• Мелиссовое масло можно добавлять в количестве не более трех капель на ванну.
• Сильно выраженным расслабляющим эффектом обладает масло шалфея мускатного. Поэтому это вещество нужно добавлять в воду в минимальном количестве — не более одной-двух капелек.

Если вы думаете, как улучшить сон ребенка с помощью ванны, то помните, что дозировка аромамасел должна быть минимальной. Кроме того, некоторые вещества являются аллергенами, поэтому учитывайте этот факт при выборе эфирного масла.

Правильное применение снотворных средств

Многие люди отказываются от снотворных, потому что препараты могут вызывать сильную зависимость или побочные реакции. Другие принимают их в течение многих лет из-за хронических заболеваний. Следует отметить, что алкоголь не улучшает качество сна. Похмелье, вызываемое этанолом, может нарушить не только сон, но и настроение.

Многие вещества полезны при лечении бессонницы. Кратковременная лекарственная терапия предпочтительна для восстановления нормального сна. Как правило, гипнотические препараты можно применять не больше 2 недель. Барбитураты и хлоралгидраты редко используются из-за небезопасного профиля побочных эффектов и риска передозировки.

Снотворные препараты растительного происхождения

Золпидем и залеплон – наиболее безопасные медикаментозные препараты, которые были одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Таблетки золпидема доступны также в пролонгированной форме. Кроме того, FDA одобрило зопиклон в качестве первого лекарства, которое можно использовать для долгосрочной терапии хронической бессонницы.

Тасимелтеон был одобрен FDA в январе 2014 года для лечения не суточного нарушения ритма сна и бодрствования. Утверждение было основано на результатах двух исследований: безопасности и эффективности препарата. Суворексант (Belsomra) был одобрен FDA в августе 2014 года и является первым антагонистом орексиновых рецепторов. Он показан для лечения бессонницы, характеризующейся трудностями с засыпанием и поддержанием своего сна.

Что есть, чтобы уснуть

Еда влияет на работу организма, стимулируя выработку ферментов и гормонов. Одни продукты могут вызвать перевозбуждение нервной системы и препятствовать быстрому засыпанию, другие способствуют улучшению качество сна. Важно не только ввести в рацион полезные для сна продукты, но и нормализовать питание в целом.

Особенно важен ужин, именно он должен состоять из продуктов, плодотворно влияющих на сон. Не стоит ужинать позже, чем за два часа до сна. Переедание – враг полноценного сна, однако и на голодный желудок идти спать не рекомендуется. Легкий ужин необходим.

Молочные продукты можно на ужин, только сыр выбрать из твердых сортов

Ученые пришли к выводу, что быстрее уснуть помогают продукты, у которых высок гликемический индекс. Это, в первую очередь, белый хлеб, макаронные изделия и рис. Уснуть они, конечно, помогут, но вот сон после такого ужина назвать эффективным никак нельзя, кроме того, при постоянном употреблении они способствуют набору веса.

Лучше выбрать продукты, улучшающие ночной сон. В первую очередь, это продукты, содержащие орексин, триптофан, магний и серотонин. Орексин снижает активность. Триптофан стимулирует выработку мелатонина, меланин же помогает быстро уснуть и поднимает настроение.

• Травяные отвары
  . Самыми эффективными считаются мятный, ромашковый и из душицы. Мята является природным седативным средством. Чашка мятного отвара с медом на ночь оказывает расслабляющее действие на организм и успокаивающее на психику.
• Миндаль.
  В миндале велико содержание магния, благодаря чему орешки укрепляют нервную систему и регулируют уровень сахара, это помогает как сделать психику более стрессоустойчивой, так и укрепить сам сон .
• Молочные продукты
  . В них содержится большое количество триптофана, Для ужина лучше выбрать молоко, йогурт, или кефир.
• Банан.
  Также, как и молочные продукты банан содержит триптофан.
• Белковые продукты
  . На ужин подойдут вареные яйца, нежирные сорта рыб и твердый сыр.

От чая и кофе во второй половине дня лучше воздержаться, во всяком случае, не пить их позже пяти часов вечера, поскольку время вывода кофеина из организма 6 часов. В случае же вечернего чаепития в чай или кофе следует добавить молока, оно несколько дезактивируют кофеин.

Спиртное за ужином может быть полезно только в малых дозах и также не позже, чем за три часа до сна. Уснуть после бокала вина можно быстрее, однако сон станет поверхностным и не даст полноценного отдыха.