Как бороться с бессонницей во время беременности

Основные причины проблем со сном

Бессонница (асомния) – расстройство сна, при котором уменьшается время полноценного ночного сна, человеку сложно заснуть, он часто просыпается. После пробуждения беспокоит ощущение слабости и разбитости, постоянно клонит в сон.

Спровоцировать нарушение сна при беременности могут некоторые изменения физиологического и психологического характера, но основная причина – бурная гормональная перестройка, эмоциональная нестабильность.

Почему возникает бессонница у беременных:

• судорожный синдром – развивается из-за дефицита кальция;
• одышка – последствия резкого увеличения массы тела;
• частые позывы к опорожнению мочевого пузыря – матка увеличивается в размерах, давит на близлежащие органы;
• движение малыша в животе;
• дискомфорт в крестце и пояснице;
• синдром хронической усталости – часто обессиленной женщине бывает сложно заснуть, она постоянно ворочается;
• неприятные, страшные сновидения – причина кроется в повышенной эмоциональной возбудимости;
• изжога, другие патологии органов пищеварительной системы;
• по мере роста живота возникают растяжки, что провоцирует появление зуда.

Среди психологических факторов бессонницы выделяют постоянные переживания за малыша, боязнь родов, состояние напряжения, вызванное ожиданием появления ребенка на свет.

Причины нарушения сна во время беременности

• Затрудненное дыхание беременной женщины. Сон способствует выделению гормонов в наибольшем количестве, чем днем, а это в свою очередь приводит к учащенному дыханию. Беременная женщина просыпается в связи с недостатком воздуха.

• Растущий плод усиливает нагрузку на поясницу. Найти удобное положение во время сна становится для беременной женщины сложностью. Желтое тело яичника выделяет вещество релаксин, размягчающий кости и мышцы малого таза, тем самым подготавливая организм к будущим родам. Это же может стать причиной боли в пояснице и вызывает судороги икроножных мышц во время сна.

• Во время беременности происходит замедление функций пищеварительной системы. Еда задерживается в желудке на более продолжительное время, что приводит к изжоге или вздутию.

• Легкая синусовая тахикардия без явных причин является частым симптомом у беременных женщин. Учащение сердцебиения (90 и более ударов в минуту) можно объяснить нагрузкой работы за двоих.

• С увеличением размеров живота, повышается потребность к частому мочеиспусканию. Матка способствует давлению на мочевой пузырь, как днем, так и ночью.

Проблемы со сном на разных сроках

Бессонница часто или периодически беспокоит 85% будущих мам, чаще всего проблемы со сном возникают в I триместре, незадолго перед родами.

Причины асомнии в I, II, III триместре

1. Бессонница на ранних сроках развивается из-за активной выработки прогестерона – этот гормон настраивает организм женщины на вынашивание ребенка, круглосуточно препятствует полноценному расслаблению. Еще одна причина – сильный токсикоз, нередко начинает подташнивать даже по ночам.
2. Бессонница при беременности во втором триместре бывает нечасто – организм уже успевает адаптироваться к своему новому состоянию. Нарушение сна на этом сроке связано с несоблюдением режима дня, повышенной эмоциональностью, употреблением напитков с тонизирующим эффектом, слишком сухим или горячим воздухом в комнате, анемией.
3. Бессонница у беременных в 3 триместре связана с выраженным дискомфортом в поясничном отделе, активными движениями малыша в животе, изжогой, одышкой, да и комфортное положение для сна найти очень нелегко.

Непосредственно перед родами сон у беременных становится особенно чутким и тревожным – женщины боятся пропустить время начала процесса родоразрешения. Беспокоят и тренировочные схватки – какой там сон после них?

Критерии полноценного сна

Существование без полноценного сна в итоге приводит к тяжелым последствиям. У человека снижаются когнитивные способности, падает выносливость и нарушается аппетит. Для беременной женщины все может закончиться потерей ребенка. Избежать осложнений помогут советы специалистов:

Для здорового человека рекомендованная норма сна составляет 6-8 часов. Беременным женщинам желательно спать не менее 8-10 часов, особенно на раннем сроке. Обосновано увеличение нормы процессом адаптации организма к всплескам гормонов. При необходимости можно подремать в обед 1,5-2 часа. Больше времени уделять дневному сну не стоит, чтобы не сбить естественные биологические ритмы. Первому триместру беременности свойственны гормональные перестройки. Начинает активно вырабатываться прогестерон. На фоне происходящих изменений повышается вероятность нарушения цикла сна-бодрствования.

Лечить инсомнию врачи советуют с помощью методов релаксации, упражнениями и соблюдением критериев полноценного сна. Дополнительно можно воспользоваться народными средствами. Медикаментозную терапию вправе назначить только специалист, ориентируясь на состояние беременной.

Последствия бессонницы

Регулярные проблемы со сном во время беременности негативно отражаются на работе центральной нервной системы, работоспособности, при частом недосыпании ухудшается внимание и память, снижается сопротивляемость организма патогенным бактериям и вирусам

Почему опасна бессонница у беременных:

• развивается хроническая усталость, депрессивные состояния;
• нарушается работа сердца, сосудов, что опасно развитием гипоксии;
• хроническая бессонница сопровождается повышенной тревожностью, раздражительностью;
• нарушение гормонального баланса нередко развивается на фоне хронического недосыпа, что чревато повышением тонуса матки;
• скачки артериальных показателей, учащение сердечного ритма.

По мнению врачей, оптимальная продолжительность сна во время вынашивания ребенка – 9 часов.

Виды

Бессонница при беременности – очень распространенное явление. На ранних сроках с расстройствами сна сталкиваются 8 из 10 женщин. Нарушения сна даже считаются врачами одним из признаков наступления беременности, наряду с прекращением месячных. В третьем триместре почти 100% женщин имеют те или иные проблемы со сном.

В зависимости от нарушения выделяют следующие виды расстройств сна при беременности:

• пресомническое расстройство – проявляется в виде сложностей с засыпанием (чаще всего из-за повышенной тревожности);
• интерсомническое расстройство – при нем возникают нарушения в процессе сна, выражающиеся в виде периодических пробуждений среди ночи, после которых сложно снова уснуть;
• постсомническое расстройство – является последствием раннего пробуждения в фазе медленного сна, что приводит к разбитости, усталости, упадку сил в течение дня.

Будущие мамы в разных триместрах беременности мучаются ото всех 3 видов бессонницы. Если на ранних сроках из-за стресса и повышенной нервозности чаще всего проявляется пресомническое расстройство, то в конце беременности обычно возникают интерсомническое и постсомническое нарушения (по причине гормональных сдвигов, перестройки всех функций организма).

Исходя из продолжительности расстройства, выделяются следующие виды бессонницы:

1. Преходящая бессонница – это нарушение, которое длится от 1 дня до 1 недели. Обычно оно связано со стрессом и повышенной тревожностью будущей мамы. В этом случае помощь врача не требуется. Для избавления от проблемы достаточно будет улучшить гигиену сна, нормализовать режим дня и питание, исключить физические и эмоциональные перегрузки.
2. Кратковременная бессонница продолжается от 1 недели до месяца. Она является довольно серьезным состоянием, которое может негативно повлиять на здоровье будущей мамы и младенца. С этой проблемой лучше обратиться к гинекологу, чтобы он помог установить причину и назначил соответствующее лечение.
3. Хроническая бессонница – расстройство сна, которое длится более месяца. Оно крайне негативно сказывается на качестве жизни беременной женщины, на ее психоэмоциональном состоянии, работоспособности и готовности к рождению ребенка. В этом случае посещение врача (лучше всего специалиста-сомнолога) обязательно.

Как бороться с нарушением сна – основные рекомендации

Лучший способ предотвратить бессонницу – создать оптимальные условия для ночного отдыха. Сон у беременных очень чуткий, женщина реагирует на все внешние раздражители – обязательно проветривайте спальню в течение 10-15 минут вечером, увлажняйте воздух в помещении, пользуйтесь специальными защитными повязками для глаз или повесьте более плотные шторы на окна.

Немаловажно и соблюдение режима дня – постепенно приучайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если есть возможность поспать подольше, не увлекайтесь, слишком длительный сон также негативно влияет на здоровье, как и недосыпание.

Бессонница при беременности – что делать

1. Найдите удобную позу – будущим мамам врачи рекомендуют спать на левом боку, чтобы не нарушать нормальный ток крови. При изжоге лучше спать в немного приподнятом положении.
2. Под ноги и живот можете подкладывать небольшие мягкие подушки.
3. Начинайте подготовку ко сну уже в 19-20 часов – примите расслабляющий теплый душ, помните, горячие ванны противопоказаны будущим мамам, особенно в I триместре. Послушайте спокойную музыку, откажитесь от просмотра телевизора, лучше почитайте сентиментальный роман. Ложитесь спать не позднее 23 часов.
4. За 40-60 минут до сна добавьте в аромалампу несколько капель лавандового эфирного масла – это поможет расслабиться, успокоиться. Этим маслом можно смазывать виски перед сном.
5. Все необходимые дела старайтесь делать в первой половине дня. Если днем хочется вздремнуть, спите, но не более часа.
6. Больше гуляйте, занимайтесь умерено спортом – плаванье, йога, специальная гимнастика для беременных.
7. Не ешьте на ночь, ужин должен быть не позднее 3 часов до отхода ко сну. Если уж очень хочется перекусить – утолить чувство голода вам поможет стакан кефира или натурального несладкого йогурта, сладкоежки могут побаловать себя запеченным яблоком.
8. Не пейте много жидкости перед сном. Если совсем не можете отказаться от тонизирующих напитков, пейте их только до обеда, и не более 200-250 мл.
9. Если появились растяжки, для предотвращения ночного зуда смажьте кожу специальными увлажняющими средствами.
10. Ребенок часто начинает активно двигаться в животе ночью из-за гипоксии, поэтому если малыш пинается, немного походите, постойте возле открытого окна.

Чтобы сон был комфортным, выбирайте удобные пижамы и приятное на ощупь постельное белье из материалов натурального происхождения. Не забывайте о релаксации – легкий массаж стоп, поясницы, если нет противопоказаний, займитесь сексом.

Способы борьбы с бессонницей

Среди средств борьбы с бессонницей в первую очередь должны рассматриваться немедикаментозные. К счастью, большинство проблем со сном, с которыми сталкиваются беременные женщины, имеют тенденцию исчезать с рождением ребенка. Соблюдение правил (гигиена сна) может значительно улучшить качество сна без необходимости прибегать к лекарствам. Они включают:1

Гигиена сна

• Соблюдайте здоровый режим сна: вы должны в одно и то же время ложиться спать каждую ночь и просыпаться по утрам. Это помогает биологическим часам организма работать более эффективно. Иногда может быть полезной теплая ванна перед сном.
• Старайтесь избегать дневного сна, если вам трудно спать по ночам.
• Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков (чая, кофе, колы), особенно вечером.
• Не пейте слишком много жидкости во второй половине дня. Это поможет уменьшить бы частоту вставаний ночью, для удовлетворения потребности в мочеиспускании. А значит, это поможет и от нарушения сна.
• Избегайте просмотра телевизора, продолжительной работы за компьютером или использования телефона перед сном.
• Читайте книги или прослушивайте успокаивающую музыку, что способствует быстрому засыпанию.
• Избегайте изнурительных упражнений / тренировок в конце дня или вечером.
• Важно найти удобное положение для сна. Иногда этого можно добиться с помощью дополнительных подушек или специальных подушек для беременных.2

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия бессонницы, в дополнение к гигиене сна, включает: расслабление, ограничение сна, когнитивную терапию и когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.

• Методы релаксации, например, попробуйте каждый раз перед сном попеременно сжимать и расслаблять различные группы мышц. Это называется прогрессивная мышечная релаксация. Глубокое брюшное дыхание с расслабляющими мыслями также поможет расслабиться перед засыпанием.
• Ограничение сна (т. е. не лежать в кровати длительное время) предотвращает нарушения биологического ритма и помогает предупредить бессонницу. Этот метод помогает улучшить такой показатель, как эффективность сна. Для того чтобы рассчитать эту эффективность, нужно поделить продолжительность сна на время, проведенное в постели. Как только этот показатель достигнет 85%, вы можете позволить себе проводить в кровати на 15-30 минут больше.
• Когнитивная терапия направляется на то, чтобы уменьшит тревогу, негативное мышление, связанного с отсутствием сна и развитие реалистичных ожиданий у пациента относительно продолжительности сна. Некоторые люди имеют заранее неправильные представления о количестве сна, необходимого для нормального функционирования организма. Это должно быть решено с помощью данной терапии.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы включает все выше перечисленные способы, которые проводятся в определенной последовательности на протяжении нескольких сеансов под наблюдением специалистов.

Однако нет исследований, показывающих, устраняют ли эти методы бессонницу у беременных женщин.1

Медикаментозная терапия

Гигиена сна очень важна в борьбе с бессонницей. Тем не менее в некоторых случаях для лечения могут потребоваться фармакологические препараты.2

Большинство лекарств от бессонницы представляют опасность для развивающегося плода. Поэтому прием любых медицинских препаратов возможен только после консультации с врачом.

Низкий уровень фолиевой кислоты и железа во время беременности увеличивает риск развития синдрома беспокойных ног, который также приводит к бессоннице. Поэтому можно принимать пренатальный комплекс витаминов и железа. Фолаты (натуральный аналог фолиевой кислоты) лучше усваиваются из таких продуктов, как зерновые, крупы и хлеб, чем из таблетированных добавок. Потребление кофе уменьшает, а витамин С увеличивает поглощение их из пищи.

Гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (изжогу) можно лечить безрецептурными антацидами.

Для беременных женщин, испытывающих частое мочеиспускание в ночное время, не существует безопасных препаратов. Поэтому лучшим способом является описанное выше ограниченное потребление жидкости.

При умеренных и тяжелых нарушениях сна, связанных с тревожными расстройствами во время беременности, фармакологическое лечение часто имеет важное значение также для снижения риска дородовых психических заболеваний.

Нужны ли лекарства против бессонницы беременным?

Игнорировать частые нарушения сна при беременности нельзя. Но практически все снотворные и седативные препараты противопоказаны будущим мамам, их назначает врач только при очень запущенных случаях.

Условно безопасные успокоительные средства при беременности:

• Глицин;
• Персен;
• Пустырник;
• Валерьяна в таблетках;
• Нервохель;
• Магне B 6.

Любые аптечные или народные средства на основе водки и спирта внутрь принимать беременным категорически противопоказано, но можно вдыхать пары настоек, если долго не получается уснуть.

Влияние бессонницы на беременность

Влияние отсутствия сна на беременность до конца не изучены. Согласно исследованию «Сон на последних месяцах беременности» от 2004 года, наличие бессонницы на 38-39 недели беременности увеличивает среднюю продолжительность родов с 20 до 29 часов и на 37% повышает вероятность проведения кесарево сечения. Высокий процент данного типа родоразрешения возникает у женщин, спавших менее 6 часов в сутки.

В 2011 году специалисты Департамента социальной медицины о. Крит опубликовали исследование о влиянии бессонницы на развитие плода и родовую деятельность. Согласно представленным данным риск недостаточного веса и задержка роста новорожденного наблюдалась у женщин с тяжелыми формами храпа. Также недостаточность сна в 2,4 раза увеличивала вероятность преждевременных родов по медицинским показаниям.

При появлении бессонницы на любом сроке беременности, а особенно бессонница при беременности в третьем триместре, требуется обязательная консультация с терапевтом, неврологом или психологом. Восстановление режима сна и бодрствования поможет будущей маме избежать дальнейших серьезных проблем со здоровьем.

Народные средства для нормализации сна

Существует множество проверенных и безопасных методов нетрадиционной медицины для устранения и предотвращения бессонницы, но и их бездумно использовать во время беременности не следует, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

Как бороться с бессонницей народными средствами:

1. Выпейте перед сном маленькими глотками стакан теплого молока с 5-10 мл меда, такой напиток не только способствует крепкому сну, но и неплохо укрепляет иммунитет, содержит много полезных веществ.
2. Смешайте по 1 ч. л. измельченной валерьяны и душицы, залейте сбор 150 мл воды, томите смесь на маленьком огне 5 минут, оставьте в закрытой посуде на час, процедите. Пейте отвар в вечернее время небольшими порциями.
3. Раздавите свежие ягоды клюквы, смешайте с равным количеством меда. Ешьте по 1 ст. л. смесь каждый день перед ужином.

Если сон никак не приходит, попробуйте сделать несколько простых упражнений – чередуйте поверхностное и прерывистое дыхание, задерживайте воздух на вдохе на 15-20 секунд, приподнимите немного ноги, имитируйте ходьбу.

Такая гимнастика отличается простотой, она безопасна для мамы и будущего малыша.

Справиться с бессонницей помогают монотонные занятия – чтение сложной книги, вязание, разукрашивание мандалы с мелкими деталями.

Как «лечить» бессонницу на ранних сроках беременности?

Преходящую или ситуативную бессонницу лечить необязательно. Достаточно подождать, пока стабилизируется эмоциональное состояние. Такая бессонница может продолжаться не более 7 дней, далее, если не предпринимать усилия по стабилизации эмоционального фона, бессонница переходит в другие категории. Кстати, будущим мамам следует избегать любых сильных эмоций: не смотреть чрезмерно «плаксивое» кино, не встречаться с людьми, которые вызывают бурную реакцию и так далее.

Кратковременная бессонница должна длиться не более одного месяца. Если больше – это повод обратиться к врачу. Часто этот вид бессонницы вызван токсикозом в начале беременности. Неприятные ощущения сопровождают будущую маму и ночью. Иногда этот вид бессонницы вызван приемом специальных лекарств – как побочный эффект. Скажите об этом своему доктору, он заменит медикаменты.

Самый опасный вид бессонницы для мамы и малыша – хроническая. При ней женщина не может выспаться в течение многих месяцев. Как результат – чрезвычайное нервное истощение и риск преждевременных родов. Эту бессонницу лечит только врач.

Бессонница во время беременности или куда пропал сон?

Многолетние медицинские исследования в области изучения процессов протекания беременности и родов показывают, что в организме беременной женщины происходят изменения на уровне биохимической, гормональной, и нервной регуляции, что в свою очередь приводит к изменению функций всех органов и систем.

Именно в этот период, у значительной части будущих мам, особенно проживающих в крупных городах, где нарушение экологии и бешеный ритм жизни — привычное явление, возникают изменения процессов регуляции сна (попросту говоря бессонницы), что при неблагоприятном стечении обстоятельств может привести и целому ряду других нарушений нормального протекания беременности и послеродового восстановления.

Когда мы спим, в организме начинают вырабатываться различные гормоны, происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена, восстанавливаются истощённые за день ресурсы. Во время сна меняется температура, пульс, давление, характер нервной деятельности, а сам сон имеет несколько фаз, которые меняются циклически с периодичностью 90–120 минут. Это чередующиеся фазы медленного, или ортодоксального, и быстрого, или парадоксального, сна.

Такие циклы повторяются за ночь 4–6 раз. В свою очередь фаза медленного сна состоит из четырёх стадий:

1. Первая стадия соответствует дремоте. Мышцы расслабляются, но сознание ещё работает. Биоритмы мозга нерегулярные и быстрые.
2. Вторая стадия представляет собой начало собственно сна.
3. Третья и четвёртая являются наиболее глубокими, и называются дельта-сном. Во время него ритмы мозга постепенно замедляются, прекращается реакция глаз на внешние раздражители, организм погружается в состояние глубокого покоя. Органы чувств не реагируют на окружающее.

Затем все изменения происходят в обратном порядке, но не до полного пробуждения, а до фазы быстрого сна. Зрачки глаз начинают быстро двигаться, поднимается температура тела и кровяное давление, дыхание становится более частым и менее регулярным, желудочный сок и адреналин выделяются быстрее. Если в этот момент записать энцефалограмму, то электрические импульсы мозга будут аналогичны биоритмам, отражающим дневную жизнь. Но это особое состояние организма, как бы обращённое вовнутрь. Именно поэтому фазу быстрого сна называют парадоксальным сном. В этой стадии снятся сны. Продолжается она около 10 минут, вновь сменяясь глубоким сном.

Современные медики выделяют три основных типа бессонницы:

1. Первый — так называемая стартовая бессонница, когда человек долго не может уснуть, вспоминая события дня, переживая мысли о том, что ему следовало бы сделать или сказать, или беспокоясь о будущем.
2. Второй тип — неспособность сохранить состояние сна. Такой человек просыпается многократно на протяжении ночи и на различные промежутки времени. Это состояние приводит к делению сна и не позволяет получить глубокий отдых.
3. И третий тип, при котором человек просыпается ранним утром и не способен снова уснуть, — бессонница заключительной фазы.

Во время беременности из-за особенностей нервной системы происходит смена ритмов возбуждения и торможения в головном мозге, появляется симптом движения конечностей во сне, возрастает потребность в кислороде.

• Желудку становится труднее справляться со своей работой, так как матка увеличивается в размерах и начинает занимать больше места. Поэтому не стоит есть тяжёлую пищу на ночь или же наоборот оставаться голодной. Лучше всего ужинать за пару часов до сна и выпить стакан молока с мёдом. Но пить его надо непременно маленькими глотками.
• Из-за роста матки места становится меньше и мочевому пузырю. Поэтому беременным женщинам чаще приходиться бегать в туалет. Старайтесь пить больше днём и меньше ночью. Когда вы беременны, лучшая поза для сна это на боку. Можно подкладывать подушки, чтобы было удобнее. А вот на спине спать не стоит даже, если вы так привыкли. В такой позе матка с ребёнком и всеми остальными органами лежит на кишечнике, позвоночнике, давит на диафрагму. Из-за этого возникают боли в спине, становится трудно дышать, нарушается пищеварение.
• Старайтесь меньше находиться в душном помещении. Лучше тепло одеться и спать под тёплым одеялом, но с приоткрытой форточкой. Часто бессонница возникает из-за интеллектуального переутомления, поэтому во время беременности не стоит устраивать себе на работе интеллектуальные перегрузки. Сейчас вы во много раз чувствительнее и уязвимее к всевозможным стрессам.
• Также будущие мамы часто беспокоятся о предстоящих родах, о будущем ребёнке. Старайтесь на ночь отключаться от повседневных забот и мыслей, чтобы ваш мозг мог спокойно отдохнуть. Чаще гуляйте, разговаривайте с малышом, пойте ему песни, танцуйте. За день наше подсознание накапливает много негативной и бесполезной информации, от которой оно стремится избавиться, «проработав» её в виде кошмарного образа во сне. Не придавайте большого значения таким снам, не разгадывайте их и тем более не считайте «пророческими»!
• Перед сном примите тёплую ванну. Немало положительных эмоций принесут и косметические процедуры, наносить крем лучше за некоторое время до непосредственного отхода ко сну. Иногда беременная женщина рассказывает, что после ночного пробуждения спать ей уже не хочется. Что же делать в таком случае? Часто люди строят себе стереотипы, из-за которых потом сами страдают. Раз ночь — значит надо спать. Проснулись? Найдите себе интересное занятие! Вы можете почитать, рисовать, сочинить стихи, поливать цветы, испечь пироги, послушать музыку. Не привязывайтесь ко времени суток, тем более что после рождения малыша время суток изменит для вас свою значимость.
• Есть и ещё одна причина бессонницы. Возможно, что организм таким образом «тренируется» перед совместным сном с ребёнком, когда необходимо будет спать очень чутко и просыпаться по каждому зову малыша. Именно поэтому к бессоннице нужно относиться предельно осторожно и по возможности не употреблять снотворные препараты. Ваш организм готовится перейти на новый режим сна: прерывистый сон ночью и «досыпание» в дневные часы. И в этом вы должны помогать ему, а не мешать: если удаётся, спать днём, не переживать по поводу своей бессонницы. Представьте, что совсем скоро в эти часы вы будете кормить малыша грудью. Какое у вас должно быть состояние? Конечно же, самое умиротворённое. Поэтому сейчас выберите себе такое занятие, которое поможет вам скорее достичь такого состояния.

Но вот завершён ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Как же поскорее заснуть?

1. Постарайтесь «отсоединиться» от тех проблем, которые волновали вас в течение дня. На время ночи оставьте их на бумаге. Перечислите волнующие вас проблемы, опишите своё отношение к ним, можно нарисовать свои чувства красками. И оставьте. Утром, если захотите, вернётесь. Устройте себе удобную красивую постель, приглушите свет, включите ароматическую лампу с расслабляющими эфирными маслами, примите приятную тёплую ванну, включите спокойную музыку или медитативный текст. Или просто вслушайтесь в тиканье часов.
2. Обычно, перед тем, как заснуть, мы начинаем перебирать в голове все свои проблемы, и наши мимические мышцы напрягаются, отражая все эти переживания. Обратите внимание, как напряжён лоб, сжаты губы, сдвинуты брови. Для того чтобы выключить эмоции, мешающие заснуть, нужно расслабить лицевые мышцы. Если трудно сделать это сразу, расслабляйтесь постепенно, контролируя каждую мышцу. Обратите внимание на шею и горло. Расслабьте нижнюю челюсть и корень языка. Если мозг активен, твердеют глазные яблоки, и нарушается фокусировка глаз, проследите, чтобы зрачки оставались в одном положении. Расслабьте кожу над мышцами лица, что в свою очередь расслабит органы восприятия. Расслабьте пальцы рук, ладони должны быть тонкими и мягкими. Мысленно направьте глаза и уши вовнутрь и слейте в некоторой точке в центре груди, где их не будут беспокоить внешние шумы.
3. Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Почувствуйте, что выдыхаемый воздух становится более тёплым. После того, как вы максимально расслабитесь, хорошо будет проделать следующую медитацию: начните осознавать своё тело. Попытайтесь мысленно воссоздать его картину или почувствовать. Станьте наблюдателем. Попытайтесь осознать (уловить) ощущения, возникающие при восприятии. В течение короткого промежутка времени попробуйте заметить как можно больше ощущений во всем теле.
4. Затем, приблизительно через минуту, начинайте осознавать (улавливать) ощущения в коже правой ступни, хотя вначале это может показаться трудным. Ваша ступня — холодная, тёплая, напряжённая или какая-нибудь ещё? Необходимо ощутить это. Затем медленно двигайте осознание (луч внимания) к икрам и бёдрам, осознавая кожные ощущения. Повторите то же самое с левой ногой, начиная со ступни. Затем начните осознавать кончики пальцев правой руки. Почувствуйте: пальцы горячие, холодные или какие-то ещё? Медленно двигайте осознание по ладони, запястью, предплечью верхней части руки к плечам, всё время, осознавая мысленную картину и ощущения. Повторите то же самое с левой рукой, осознавайте её.
5. Теперь уловите ощущение щёк, — это очень чувствительная часть тела. Ваши щёки ощущают тепло, холод или что-то ещё? Осознавайте в течение минуты или около того. Затем повторить то же самое с губами. Они сухие или влажные? Осознавайте уши. Какие звуки улавливаются? Осознавайте их, ощущайте, что они не воздействуют на вас; вы только наблюдаете их. Осознавайте глаза. Можно немного повращать глазами при закрытых веках и уловить любые ощущения, которые имеют место. Наблюдайте различные визуальные формы, которые проходят перед вашими закрытыми глазами. Постарайтесь максимально расслабиться.
6. Ваше дыхание замедляется, становится спокойным, глубоким. Понаблюдайте за своим дыханием. Позвольте себе просто существовать, перетекая от одного ощущения к другому. Во время вдоха грудная клетка поднимается, наполняясь чистым потоком воздуха. Он проходит сквозь ваше тело, питая кислородом каждую клеточку, каждый орган. Грудная клетка опускается, и поток воздуха движется в обратном направлении. Возможно, ваш малыш как-то проявляется сейчас — шевелится активнее или затих, прислушивается, чувствует ваше внимание, дыхание. Живот прогревается приятным глубинным теплом. Что вы чувствуете сейчас? Ощущение тепла, тяжести, неги, истомы или телесной лёгкости — отсутствие границ тела?
7. Наблюдайте, всматривайтесь в свой внутренний фон, который сейчас находится перед вашим внутренним взором, в его цветность, глубину. Постепенно к вам приходит приятное расслабление. Вы легко и свободно смещаете своё внимание. Представьте себя на лугу. Солнечный день, глубокое голубое небо. Вы всматриваетесь в эту глубину. Белые перистые облака. Облака похожи на наши мысли — приплывают, проплывают и уплывают. Цветы, сочная зелёная шелковистая трава нежно касается вашей кожи и запахи, разливающиеся над землёй. Вы чувствуете эти сладкие запахи. Поют птицы, слышен звук струящегося где-то водопада и много-много света, наполняющего пространство.

Главное, помните, что всё в ваших руках и в ваших силах сделать так, чтобы сон был спокойным и приятным!

Приятных вам сновидений!