Фазы сна человека: чем отличаются быстрый и медленный сон

Мы желаем друг другу сладких снов, вовсе не имея в виду сновидения в виде десертов. Сладкий сон – приятный, легкий, бодрящий, после которого человек чувствует себя полным энергии, легко стряхивает остатки сонливости и пребывает в хорошем настроении (так происходит, когда фазы сна прошли благополучно). Это и включает в себя пожелание. «Спокойной ночи!» – говорят друг другу, отправляясь спать. Привычная фраза на самом деле полна смысла. Пусть ночь будет спокойной, и ничто не прервёт сон, который пройдет все положенные фазы. Тогда и утро будет добрым.

Какая фаза важнее?

На этот вопрос нет ответа так же, как на классический: «Что было раньше: курица или яйцо?». И медленный, и быстрый сны необходимы нашему организму, такова физиология. Во время разных фаз сна меняются процессы, отвечающие за отдых и восстановление жизненных сил. Врагу не посоветуешь ставить над собой эксперименты и пытаться обходиться без той или иной фазы. Это мина замедленного действия, трудно сказать, в каком органе аукнутся такие пробы. Чем бороться с природой, лучше постараться не нарушить нормальное течение, позаботившись о здоровом ночном расслаблении. Только в таком случае человек полноценно отдыхает.

Основные функции сна

Благодаря сну, организм получает необходимый отдых. В процессе сна, мозг перерабатывает накопленную за день информацию. Так называемый медленный сон позволяет лучше усвоить изученный материал и закрепить его в памяти. Быстрый сон обеспечивает возможность моделирования предстоящих событий на уровне подсознания. Важной функцией сна так же является восстановление иммунной системы человека посредством активизации деятельности Т-лимфоцитов, которые оказывают сопротивление вирусным инфекциям и борются с простудными заболеваниями.

Стадии глубокого сна

Медленный делится на четыре стадии:

• дремота;
• сонные веретена;
• дельта;
• глубокий дельта-сон.

Дремотой называют непродолжительный, часто дневной сон. В науке же этот термин означает первые шаги организма на переход от бодрствования к засыпанию. Дыхание замедляется, температура тела снижается, работа мозга замедляется, реже становится и сердцебиение. Здесь человек начинает видеть сначала сновидения и грезы, близкие к действительности. Вскоре они отрываются от реалий и как бы живут сами по себе. Сознание человека на этой стадии работает интересно. В этот момент может прийти решение проблемы, над которой сновидец долго бился. В этой стадии, скорее всего, и приснилась Дмитрию Ивановичу Менделееву его таблица химических элементов. В этот период человек слышит звуки, может реагировать на них и легко проснуться. Это первая, начальная стадия сна.

Если он продолжается, то наступает следующая стадия. Название – сонные веретена – произошло от сигма-ритмов, изображение которых на энцефалограмме мозга напоминает веретена. Психика спящего человека в этом состоянии расслаблена, пульс замедлен. Снижена мышечная активность. Если говорить о погружении сознания, то можно образно сказать, что спящий погрузился на среднюю глубину.

Дельта – это следующая стадия. Ее также назвали в честь волн на энцефалограмме. Дельта-волны, глубокие и медленные, говорят о том, что человек переходит к стадии своего восстановления. Пульс и дыхание становятся чаще, приток крови к мышцам — заметным. Энергия, затраченная во время бодрствования, постепенно восстанавливается.

На энцефалограмме замедляют свое колебание дельта-волны. Человек полностью погружается в сонное состояние. Глубокая фаза наступает. Фаза медленного сна всегда сопровождается полным отключением сознания. Человек плохо слышит звуки, может не отреагировать на свое имя. Становятся незаметными движения глаз под веками. Важно пройти эту стадию. Если человека разбудить в это время, он проснётся разбитым, ему будет сложно взбодриться. А еще эта фаза отвечает за память. Только отдохнув в этом состоянии, мозг сохраняет способность к запоминанию информации.

Что это такое

Медленный сон состоит из 4 стадий:

1. На данном этапе человек входит в состояние дремоты. У него появляются полусонные видения, напоминающие галлюцинации. В голове зарождаются новые идеи, приходят на ум решения сложных задач. Это объясняется тем, что мозг продолжает свою работу. Длительность дремоты составляет около 10 минут.
2. Стадия состоит сонных веретен. Они имеют паузы, в которые легко можно разбудить. За минуту их насчитывается около 2-5. При них отключается сознание, пульс снижается, понижается температура тела. Также на данном этапе повышается слуховой порог восприятия.
3. Она напоминает вторую стадию. Единственным отличием является наличие неспешных высокоамплитудных дельта-колебаний.
4. Эта стадия носит название глубокой. Спящий перестает реагировать на звуки и запахи. Изредка он может говорить или немного двигаться. Для нее характерно проявление лунатизма.

Это время помогает организму восстановить потраченную за день энергию. Именно поэтому он составляет 80% от всего ночного отдыха.

Быстрый сон, или пародаксальный, является пятой стадией. В этом состоянии мышцы полностью расслаблены, но мозг работает, как и днем.

Старт к пробуждению

От глубокого дельта-сна человек возвращается к сонным веретенам, затем наступает фаза так называемого быстрого сна. Еще ее называют парадоксальным сном. На вопрос, какой признак характеризует фазу быстрого сна, ответ следующий. Тело абсолютно расслаблено, мышечный тонус на нуле. Заметно движение зрачков, дыхание неровное: то быстрое, то медленное. Эта фаза еще и эмоциональна. Человеку снятся яркие, запоминающиеся сновидения.

Готовится к активности и мозг. Повышается его температура, даже больше, чем при бодрствовании. Информация, полученная за день, сортируется. Отбирается та, которую нужно запомнить. Мозг планирует предстоящий день. Проснуться на этой фазе легко, но пропустить ее обидно: что-то пойдет не так, важный процесс прервется, не завершившись.

С увеличением возраста человека парадоксальная фаза сна сокращается.

Движения глазных яблок – признак легкого сна

Его еще и называют БДГ – быстрое движение глаз, или REM — rapid eye movement. Дыхание в это время менее ровное, чем в фазе глубокого сна. Изучали именно эту стадию и ее связь со сновидениями американские ученые Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински.

Исследование сна: интересные факты

Парадокс восприятия времени часто встречается в отношении сна. Бывают случаи, когда кажется только прикрыл глаза, а минуло уже несколько часов. Происходит и обратное: создаётся впечатление, что проспал всю ночь, а прошло 30 минут.

Доказано, что мозг анализирует раздающиеся звуки, сортирует их, может вплетать в сновидение. При этом на некоторых фазах люди могут пробуждаться если их позвать по имени шепотом. Чем больше биологический возраст человека, тем меньшую продолжительность занимает парадоксальная стадия. У младенцев она превышает медленную.

Человек проводит во сне третью часть своей жизни. Если на протяжении двух недель спать менее четверти суток, состояние организма будет соответствовать нахождению в алкогольном опьянении. Ухудшится память, пострадает концентрация внимания, реакция, возникнет проблема с координацией. Но многие гении на протяжении большого промежутка времени практиковали полифазный отдых, общая длительность которого составляла не более половины нормы. При этом они себя бодро чувствовали, работоспособность их улучшалась, совершались открытия.

Сновидения видят абсолютно все люди, но почти все из них забываются. Животным также снятся сны. Еще не так давно большая часть человечества видела чёрно-белые грёзы, а теперь 85% мужчин и женщин просматривают яркие сюжеты. Объяснением этому служит создание цветного телевещания.

Незрячие люди тоже не лишены снов. Если слепота приобретённая, то картинки составляют виденное ранее. При врождённом отсутствии зрения видения состоит из звуков, запахов, ощущений. У них не возникает такое явление, как быстро движущиеся под веками глаза. Этим людям намного чаще снятся кошмары.

Самым продолжительным периодом бодрствования здорового человека был временной промежуток в 11 суток, которые не спал американский школьник. После травмы головы и повреждения мозга солдат из Венгрии не погружался в дремоту 40 лет. При этом он себя чувствовал бодро, не испытывал усталости, дискомфорта.

Важно знать! Немногие девушки, мечтающие о стройной фигуре, знают следующий факт. Систематическое недосыпание приводит к набору лишнего веса

Одним из важных условий похудения является достаточная продолжительность сна.

Глубокий отдых женщин зачастую на 20 минут длиннее, чем у мужчин, но последние спят более беспокойно, пробуждаются чаще. Слабый пол при этом больше жалуется на нарушения сна, хуже высыпается. Дамы больше подвержены эмоционально сильным видениям, кошмарам.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться?

Смена фаз глубокого и неглубокого сна образует циклы. В каждом из них длительность фаз различна. Когда человек только засыпает, медленный сон занимает в цикле больше времени, чем быстрый. В дальнейшем это соотношение меняется. В последнем, утреннем цикле уже длительность фазы быстрого сна становится больше, чем глубокого. Отдых идет к завершению, организм готовится к пробуждению.

За ночь мы проходим 4-5 циклов по полтора-два часа каждый. От того, все ли они прошли, сколько длится каждый цикл, зависит, выспался человек или нет.

Конечно, эти значения приблизительны. У каждого человека могут отличаться от тех, которые показывает таблица, но общая тенденция сохраняется.

Различается и сама продолжительность сна. Одним хватает 5 часов полноценного сонного отдыха, другим требуется более 10 часов. История хранит сведения о том, что некоторые великие люди спали по 4 часа в сутки и меньше без вреда для организма. Наполеон – один из них. Но о гениальности этот факт не свидетельствует. Некоторые ученые щедро тратили на такой отдых более 10 часов и в бойкости ума не уступали полководцу. Так что прямой зависимости между продолжительностью сонного состояния и умственными способностями нет.

А вот с возрастом потребность во сне меняется. Больше всех спят младенцы в утробе матери: им надо не меньше 17 часов в сутки.

Когда они рождаются, то спят ненамного меньше: 14-16 часов.

С трех месяцев до года эта цифра уменьшается значительно: 12-15 часов.

Подрастая, маленький человечек больше бодрствует, меньше спит. Подростки спят ночью 8-10 часов. Норма для взрослого человека — 8-9 часов. А пожилые люди отдыхают 7-8 часов. Но и эти цифры приблизительны, как средняя температура по больнице. Правда, меняются они чаще в сторону увеличения.

Как определить лучшее время для пробуждения

Для хорошего самочувствия очень важно просыпаться в момент быстрой фазы. Пробуждение из глубокого сна грозит проблемами со здоровьем, испорченным настроением и снижением работоспособности. Исключить подобные проявления можно, если ежедневно просыпаться по завершении очередного цикла. Определить, сколько длится каждая фаза, и исключить пробуждение во время медленного сна, можно несколькими способами:

1. Лабораторный метод. Выполняется с помощью специальных приборов, которые фиксируются на голове с целью определения мозговой активности. На основе полученных данных выявляется количество часов, требуемых для качественного отдыха и легкого просыпания.
2. Онлайн–калькулятор. В сети находится множество программ, которые помогают посчитать циклы сна. Калькуляторы просты в использовании. Для расчета требуется всего лишь ввести час отхода ко сну – в результате станет известно время, необходимое для полноценного восстановления сил. Минус онлайн-калькулятора в том, что он не учитывает индивидуальные особенности организма.
3. Фитнес-браслет. Прибор не улавливает фазы, однако фиксирует шевеление тела во сне. Во время быстрой стадии человек ворочается, при медленной – неподвижен. Информация выводится в виде графика. Главный плюс браслета – будильник, который звучит в нужной фазе для мягкого и легкого пробуждения.
4. Метод проб и ошибок. Рассчитать, сколько длится медленный сон, можно и самостоятельно. Так как полный цикл занимает около двух часов, а человеку их требуется не менее 4, то отсчитав периоды, можно определить лучшее время для пробуждения.

Приведенные способы выявления стадий сна являются общими, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности. Поэтому, взяв их за основу, нужно понаблюдать за ощущениями: если пробуждение дается с трудом, то наступление утра необходимо немного оттянуть или, наоборот, встать пораньше. Со временем, каждый сможет рассчитать для себя оптимальную продолжительность сна и просыпаться с легкостью.

Возраст и продолжительность фаз сна

Не у всех людей циклы, фазы и стадии одинаковы. Они меняются с возрастом. В первые годы жизни происходит смена продолжительности медленного и быстрого сна. Перемены ждут человека и при достижении им зрелого возраста. Период дремы увеличивается, а период быстрого сна и период глубокого сна уменьшаются.

Структура процесса сна

Любой сон делится на несколько стадий, которые повторяются с определенной закономерностью на протяжении всей ночи (естественно, при условии, что суточный график абсолютно нормален). Каждая стадия сна напрямую зависит от активности той или иной структуры мозга. Первая стадия сна – это медленный сон (Non-REM). Продолжительность Non-REM сна составляет от 5 до 10 минут. После этого следует вторая стадия, длящаяся примерно 20 минут. В течение последующих 30-45 минут отмечается еще 3 и 4 стадии сна. Далее человек вновь впадает во вторую стадию медленного сна, по окончании которой наступает быстрый REM сон (1-й эпизод). Это примерно 5 минут. Все вышеперечисленные стадии являются первым циклом сна, длительность которого составляет от 90 до 100 минут. После этого цикл вновь повторяется, но при этом стадии медленного сна сокращаются, а быстрый сон наоборот нарастает. Как правило, последний цикл сна завершается эпизодом быстрого сна, длящимся в некоторых случаях около 1 часа. Полноценный сон включает 5 полных циклов. Последовательность, в соответствии с которой одна стадия цикла сна сменяет другую, а также длительность каждого цикла обычно представляют в форме гипнограммы. Цикл сна регулируется определенными участками коры головного мозга, а также голубым пятном, расположенным в его стволе.

Когда снятся сны?

Ученые спорят, во время каких фаз мы видим сновидения, а какие проходят без них. Есть сторонники версии, что сны снятся только во время быстрого сна и 1-й стадии медленного – во время дремоты. Есть убежденные в том, что нам что-то снится на протяжении всех стадий, фаз и циклов. Но запомнятся лишь те, которые привиделись в фазе быстрого сна.

Нейрофизиологические механизмы фаз

Раньше ученые были убеждены, что во время сна засыпают и все органы жизнедеятельности человека, в том числе и мозг. Но исследования в этой области такую версию опровергли. Как оказалось, когда мы спим, мозг ведет активную деятельность. Нейроны ряда структур мозга находятся в более активном состоянии, чем при бодрствовании. То есть это не пассивный биологический процесс.

Сколько должен длиться глубокий сон?

Если говорить о суммарной продолжительности фазы глубокого сна на протяжении всего ночного отдыха, то здесь норма напрямую зависит от возраста. Молодежи требуется не менее 120 минут. Людям до 55 лет будет достаточно 100 минут в сутки этой фазы. Шестидесятилетним рекомендуется продолжительность глубокого сна в пределах 85 минут, а людям старше этого возраста еще меньше – 75.

Но эти границы не жесткие. Особенности каждого человека могут данные цифры корректировать. Подскажет верную норму сам организм.

Глубокий сон: как увеличить его продолжительность?

Если человек чувствует, что с его ночным отдыхом есть проблемы, что стадии глубокого сна слишком короткие или отсутствуют, то надо принять меры для того, чтобы вернуться к норме. Рекомендации для этого нехитрые, давно известные:

1. Ложиться спать в одно и то же время.
2. Перед сном прогуляться на свежем воздухе.
3. Спальню надо проветрить. Даже если температура за окном ниже нуля, можно впустить в дом свежий поток воздуха хотя бы на полминуты.
4. Принять теплую ванну – значит, помочь организму перейти ко сну.
5. Спать нужно в тишине и темноте, то есть в полном покое.

Подобные рекомендации могут послужить и ответом на вопрос, как увеличить фазу быстрого сна. Чтобы и активная, и медленная фазы позволяли полноценно выспаться, необходимо перед сном обеспечить темноту, тишину и комфортную температуру в комнате, поужинать легким и расслабиться.

Основные расстройства сна

Нарушения нормального сна могут быть в любом возрасте. Чаще всего они связаны со стрессом. Но с годами человек все чаще ощущает проблемы с засыпанием. На него влияют обострившиеся болезни, психоневрологическое состояние.

Беспокойный сон – организму урон

Ученые заметили, что плохо спят чаще жители крупных городов. Нарушения у них выражаются в частом прерывании сонного состояния. По этой причине нарушается нормальная продолжительность и цикличность стадий и фаз. Это не может не сказаться на общем состоянии человека. Если такие случаи стали частыми и есть ощущение, что со сном настоящие проблемы, надо искать причину.

Нередко такие нарушения фаз вызваны синдромом беспокойных ног. Если исключается наследственность, то корень зла надо искать на химико-биологическом уровне. Скорее всего, не хватает железа, витаминов, магния.

Не исключается и такая версия, как «все болезни от нервов». Успокоительные средства с общими правилами организации здорового сна помогут сгладить проблему. А врач подскажет, как это сделать эффективно.

Полезные советы: как получить пользу от ночного сна

Независимо от того, у мужчины или женщины нарушена структура сна, как много спит человек, если он делает это неправильно, то отдых не даст нужного результата. Чтобы улучшить его качество, нужно соблюдать такие рекомендации специалистов:

1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален).
2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
5. Строго запрещено употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.

Правильный ночной отдых с соблюдением его структуры – залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Человек просыпается отдохнувшим, работоспособным, в отличном настроении. Систематический недосып приведет к серьезным нарушениям функциональности организма, от которых непросто избавиться.

Когда пришла бессонница

Этим термином называют расстройства, связанные с долгим засыпанием. Болезни, хронические или возрастные, отодвигают момент, когда мы отдаемся Морфею. Это уже приводит человека в состояние нервозности. Для начала надо научиться спокойно к этому относиться. Считать барашков вряд ли в этом случае поможет, но монотонное, тихое, спокойное занятие приведет нервную систему в нормальное состояние. Если это будет чтение, то несерьезное. Перед сном нельзя выполнять физические упражнения. Не надо нагружать себя ни умственно, ни физически. Решение о приеме снотворного нужно принимать совместно с лечащим врачом.

При мгновенном засыпании требуется отдых!

Если человек засыпает сразу же, как касается подушки, то это тоже не слишком хорошо. Без фазы дремоты последовательность процессов нарушается. Это первый признак того, что накопилась усталость.

Не остается сомнений в важности сна для человека. Не менее важно, чтобы были в норме циклы, фазы и стадии, а также их продолжительность. Это непременные условия заботы об организме и сохранения здоровья. Полноценный сон — гарантия физиологического и психологического благополучия.

Физиология процесса сна

Здоровый сон может длиться от 4 до 8 часов. Однако данные показатели достаточно субъективны, поскольку продолжительность сна зависит от физической усталости человека. Значительный объем работы, выполненный в течение дня, может потребовать и более длительного ночного отдыха. Нормальный сон цикличен и требуется человеческому организму не реже одного раза в сутки. Циклы сна носят название циркадных ритмов. Каждые 24 часа циркадные ритмы переопределяются. Важнейшим фактором сна считается освещенность. Именно от ее естественного цикла и зависит концентрация в организме фотозависимых белков. Как правило, циркадный цикл соотносится с длительностью светового дня. Непосредственно перед тем, как наступает сон, человек чувствует сонливость, его мозговая активность снижается, а также отмечается изменение сознания. Кроме того, у человека, пребывающего в сонном состоянии, отмечается снижение сенсорной чувствительности, сокращение сердечного ритма, зевота, а кроме того снижение секреторной функции слезных и слюнных желез. Еще одной физиологической особенностью сна является процесс, который носит название “вегетативная буря”, т.е. когда наблюдаются разнообразные формы аритмий, повышение или понижение АД, усиление кровоснабжения мозга и секреции надпочечников, эрекция клитора и полового члена.

Значение для организма

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.

Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
• Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
• Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
• Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
• Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).

Сколько нужно спать

Оптимальная продолжительность ночного отдыха у каждого человека сугубо индивидуальна. Одним для полного восстановления достаточно 7 часов, другим и 10 мало. И все же есть нормы для каждой возрастной группы. С их помощью легко определить, достаточно ли человек спит:

Младенцы в материнской утробе и новорожденные отдыхают по 17 часов. И это нормально. За время отдыха растет и развивается их мозг и тело. У малышей 3—11 месяцев сон постепенно сокращается до 12—15 часов. Чуть меньше спят дошкольники (10—13 часов). Подросткам необходим 8—10-часовой ночной отдых. Молодым людям 17—18 лет — 7—9-часовой. Приблизительно столько же положено спать взрослым (7—9 часов). Отдых пенсионеров обычно сокращается на 1—2 часа, и это тоже нормально.