Современный человек часто попадает в стрессовые ситуации, испытывает психическое напряжение, впадает в депрессию. Если говорить непосредственно о психическом напряжении, то оно чаще всего возникает из-за проблем, связанных с работой, семьей. Ритм жизни в 21 веке значительно ускорился. Это ведет к тому, что психоэмоциональный фон каждого индивида постоянно подвергается воздействию извне. Все вполне закономерно, так как психика нуждается в отдыхе, полном расслаблении. В противном случае напряжение увеличивается до критической точки. Катарсис может быть выражен как в депрессии, так и нервном срыве.
Чтобы избежать подобных негативных последствий, лучше вовремя снимать психическое напряжение. Каждый человек имеет возможность выкраивать хотя бы полчаса времени через день, чтобы посвятить его самому себе.
Симптомы
Первые сигналы начавшегося перенапряжения — быстрая утомляемость, падение работоспособности. Нервное перенапряжение определяет поведение: мужчины становятся вспыльчивее, выдают непомерно агрессивные реакции, женщины более плаксивы, раздражительны. Звучат фразы: “Устала, нужна эмоциональная разгрузка”. В безвыходных ситуациях с неослабевающим давлением негативных факторов возможен нервный срыв, нарушения пищевого поведения: нервная булимия, нервная анорексия. Даже иммунитет при нервном перенапряжении начинает сдавать: возрастает риск подхватить вирусную инфекцию.
Общие симптомы, сигнализирующие о наличии проблемы — учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, дрожь в конечностях, тревожность. Кроме того, если не знаете, как расслабиться и уснуть, снять нервное напряжение наверняка пора.
Опасность нервного напряжения
На современных людей воздействует множество агрессивных факторов, не поддающихся управлению. Например, многим приходится терпеть в транспорте неестественно-тесный контакт с чужими людьми, не высыпаться, уставать от переизбытка лишней информации, но своевременно не принимают меры по защите своей психики. Устранить негативные факторы работающим людям практически невозможно, они не знают, как снять нервное напряжение. Какое-то время сильный организм адаптируется к трудным условиям, но важно вовремя воспользоваться советами, как быстро снять стресс или нервное напряжение. Если состояния станут хроническими, вызовут серьезные последствия в виде неполадок в физическом здоровье. Согласно данным медиков, обостряются соматические заболевания: язва желудка, псориаз, некоторые виды опухолей.
ВАЖНО: Опасно недооценивать вред негативного состояния психики. Важно знать, как снять сильное нервное напряжение, заниматься профилактикой возможных последствий.
Симптомы, причины и сущность хронической усталости
Термин «хроническая усталость» говорит сам за себя: в этом состоянии вы быстро утомляетесь и прилагаете большие усилия, чтобы решать повседневные задачи.
А ещё вы никак не можете толком отдохнуть и восполнить запасы энергии и перестаёте получать удовольствие даже от самых любимых занятий, потому что у вас нет на это сил, желания и ресурса.
Из-за чего вы могли так сильно устать
Если мы предположим, что для появления хронической усталости не было предпосылок в виде острых или хронических заболеваний, то скорее всего привести вас к такому состоянию мог длительный стресс. ()
Наша встроенная система реагирования на стресс (состоящая из симпатоадреналовой системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси) идеально справляется с краткосрочным стрессом, но представьте, что произойдёт, если она постоянно будет находиться во включённом состоянии?
Постоянная активация этой системы разрушает сопротивляемость и устойчивость организма (наш текущий запас энергии) и истощает метаболический резерв (нашу запасную батарейку). Даже если вы не фиксируете происходящее как стресс, ваша система воспринимает дедлайны, еду на бегу и поздний отход ко сну как, пусть и небольшую, но кризисную ситуацию, угрожающую вашей безопасности.
В какой-то момент из-за постоянного стресса может возникнуть хроническая усталость.
К синдрому хронической усталости могут привести следующие стресс-факторы:
- Несбалансированное однообразное питание (недостаток зелени и овощей, фастфуд, избыток рафинированного сахара, алкоголь);
- Избыток кофеина (кофе, шоколад, какао);
- Дефицит нутриентов (минералов, витаминов);
- Постоянное обезвоживание;
- Курение;
- Частые командировки и смена часовых поясов, постоянные сдвиги в графике сна и бодрствования;
- Недостаточное количество сна; (,)
- Использование гаджетов перед сном (голубой свет экрана смартфона, планшета, телевизора или ноутбука может снизить выработку мелатонина; ()
- Повышенная нагрузка (две работы, сверхурочные), напряжённая работа;
- Слишком много тренировок или полное отсутствие физической нагрузки;
- Заболевания ЖКТ, хронические инфекции, ослабленная система самоочищения;
- Пищевая непереносимость определенных продуктов (например, глютена) может провоцировать воспаление, меняя микробиоту кишечника, что активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось;
- Гормональные нарушения (дисбаланс в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, заболевания щитовидной железы, дисбаланс половых гормонов);
- Нарушение регуляции уровня сахара в крови;
- Депрессия;
- Неблагоприятные экологические и гигиенические условия.
Как точно понять, что у вас именно синдром хронической усталости, который возник по вине стресса
Поскольку на сегодняшний день синдром хронической усталости (СХУ) сложно подтвердить клинически, а симптомы по отдельности могут указывать на ряд других заболеваний, одной из главных возможностей его правильно диагностировать остаётся внимательное самонаблюдение и грамотная трактовка симптомов (самостоятельная или вместе с квалифицированным специалистом). () А об анализах я расскажу чуть позже.
Чтобы добавить точности в ваши догадки, я предлагаю вам познакомиться со списком самых распространённых симптомов хронической усталости. А два стресс-теста помогут вам оценить, насколько ваша жизнь заполнена стрессовыми событиями и могла ли хроническая усталость возникнуть по вине стресса.
Проверьте, есть ли у вас симптомы хронической усталости
Ощутимый упадок сил в течение длительного времени – весомый, но не единственный признак синдрома хронической усталости у женщин. Нам с вами важно отследить и другие маркеры, чтобы удостовериться, что мы имеем дело именно со СХУ.
Если у вас есть хроническая усталость, вас могут беспокоить:
- Тяжёлый подъём по утрам;
- Бессонница;
- Мышечная слабость;
- Продолжительное восстановление после тренировок;
- Головные боли;
- Повышенный или пониженный аппетит;
- Острое желание солёной/сладкой еды;
- Потребность в стимуляторах в течение дня (кофеин, чтобы взбодриться, и алкоголь, чтобы расслабиться);
- Ощущение тревожности;
- Внезапный упадок сил днём (несколько раз за день);
- Неадекватная реакция на стресс (активное раздражение даже на небольшие стрессоры);
- Расстройство пищеварения;
- Ослабленная иммунная система;
- Сухость во рту и сухая кожа;
- Постуральная гипотензия (кружится голова, если резко встаёте).
Пройдите стресс-тест
Плюс опросников состоит в том, что они помогают нам взглянуть на «привычные» состояния под новым углом, проанализировать реактивные действия и дать им адекватную оценку. Отвечая на вопросы, мы иногда начинаем понимать, что организм уже давно и усиленно просит нас о помощи, но мы не реагируем (или усиленно игнорируем) его сигналы.
Итак, тест. Соотнесите каждое утверждение со своими ощущениями/знаниями и подсчитайте баллы.
- У меня «синдром уставших надпочечников» (мне поставили такой диагноз/я много читала об этом и сделала самостоятельные выводы). (5)
- Когда резко встаю, то чувствую слабость и головокружение. (1)
- Мне трудно засыпать. (1)
- Я просыпаюсь несколько раз за ночь. (1)
- Мне трудно просыпаться по утрам. (1)
- Я не чувствую себя отдохнувшей даже после 8 часов сна. (1)
- У меня гипогликемия. (2)
- Я беспокоюсь/раздражаюсь, когда пропускаю приём пищи. (1)
- У меня сезонная аллергия. (1)
- Мои аллергические реакции ухудшились за последний год. (1)
- Я забывчивая. (1)
- Меня часто тянет на солёную еду. (1)
- Я часто болею. (1)
- Я волнуюсь, что у меня слишком большой живот. (1)
Если вы набрали от 0 до 3 баллов, скорее всего у вас нет хронической усталости.
От 4 до 7 баллов — средний риск развития хронической усталости.
Больше 8 баллов — высокий риск развития хронической усталости.
Проверьте своё состояние по «Шкале стрессогенности Холмса и Рэя».
«Шкала стрессогенности Холмса и Рэя» – ещё один тест, который я рекомендую вам пройти, чтобы точнее определить уровень стресса, испытанного за последний год. Повторюсь: мы не всегда оцениваем события, происходящие в нашей жизни, как стрессовые. А вот психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй (Thomas Holmes & Richard Rahe) в конце 70-х годов провели обширное исследование (среди 5000 пациентов и 2500 моряков США) и подтвердили прямую связь между стрессовыми событиями и болезнями. В итоге они составили список из 43 стрессоров, ключевым образом влияющих на наше здоровье.
Чтобв начать тестирование, переходите по ссылке и нажимайте на кнопку Start the assessment. Свои результаты вы увидите по прохождении теста. (Внимание, в оригинальной версии тест на английском языке).
Может ли хроническая усталость пройти сама собой и можете ли вы ничего с ней не делать?
Мы с вами живём в мире, в котором чисто теоретически может произойти что угодно. Однако я бы не стала доверять этому утверждению в отношении здоровья. Какова вероятность, что хроническая усталость пройдёт, если вы будете продолжать вести образ жизни, который привёл вас к этой самой усталости?
Избавляться от этого синдрома важно ещё и потому, что он обладает накопительным эффектом и в долгосрочной перспективе может привести к серьёзным заболеваниям.
К чему может привести хроническая усталость и чем грозит её игнорирование?
- Набор лишнего веса (особенно в области живота);
- Плохое состояние волос (выпадение, истончение), ногтей (ломкость) и кожи лица (акне, высыпания);
- Ускоренное старение;
- Нарушение процесса кровообращения;
- Нарушение артериального давления;
- Аритмия;
- Проблемы с пищеварением;
- Хронические головные боли;
- Боль в спине;
- Нарушения сна (просыпаетесь ночью, бессонница);
- Часто плохое настроение;
- Когнитивные проблемы (плохо запоминаете информацию, забывчивость, медленно соображаете);
- Повышенный риск метаболических проблем, способных спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания;
- Прогрессирование алкогольной зависимости. ()
Хорошая новость в том, что начинать выводить себя из состояния хронической усталости можно в любой момент. Главное, понять, почему хроническая усталость происходит (разобраться в её механике), наметить пошаговый план восстановления и следовать ему. Этим мы и займёмся в следующей части статьи.
Выявление наличия проблемы, необходимые меры
Симптомы вроде головной боли, повышения температуры могут как свидетельствовать о нервном перенапряжении, так и говорить о начале простудных заболеваний, поэтому дифференциальную диагностику лучше доверить специалисту. Вдобавок, психологические реакции индивидуальны: ситуация, делающая одного человека изнуренным и разбитым, другого взволнует, одолеет навязчивыми мыслями. Сегодня существуют действенные направления, как снять стресс и нервное напряжение. Лучше бороться комплексно.
Чем снять нервное напряжение: лекарства
Тревожит, как снять стресс и нервное напряжение? Лекарство — самый быстрый, верный способ помощи. Нервная система под воздействием классических антидепрессантов, нейролептиков притормаживается, снимаются тревожные симптомы.
ВАЖНО: Минус серьезных препаратов — их может назначить исключительно врач.
Вторая группа лекарственных средств — аптечная — доступна к приобретению самостоятельно. Препараты снимающие нервное напряжение у взрослого типа “Афобазола” устраняют негативные моменты, активизируя работу нервной системы. В незапущенном состоянии благоразумнее выбрать подобный препарат без побочных эффектов, чтобы снять нервное напряжение и тревожность.
Чтобы снять нервное напряжение и тревожность, лекарства важно рационально выбирать. Множество страдающих покупает “Корвалол”, продающийся без рецепта, быстро дающий успокоительный эффект. Люди не учитывают важный нюанс: при длительном приеме Корвалол вызывает серьезную зависимость.
Народные советы, как снять нервно психическое напряжение
Важно понять, как снять нервное напряжение без лекарств? Выручит народная медицина. Настойка пиона уклоняющегося, валериана помогут успокоиться, наладить сон. Это самые простые, эффективные средства как снять внутреннее нервное напряжение.
Другие методы народной медицины, увы, работают, лишь за счет эффекта плацебо.
Как снять нервное напряжение в домашних условиях
Выбрав препараты, снимающие нервное напряжение, стоит дополнительно поработать над проблемой дома. Освойте специальные дыхательные программы. Будет полезна физкультпауза, если интересует как быстро снять нервное напряжение. А самый приятный способ, как успокоиться и снять нервное напряжение — дарить друг другу прикосновения, крепко обниматься.
Интересует, как снять нервное напряжение у ребенка? Займите руки чада антистрессовой подушкой. Стимуляция нервных окончаний кончиков пальцев — лучший способ, чем самостоятельно можно снять сильнейшее нервное напряжение.
ВАЖНО: Отмечаете, что самостоятельные методы оказывают временный эффект — обратитесь к специалисту.
Связь стресса и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси
Итак, допустим вы прошли тесты, поняли, что у вас есть хроническая усталость и даже выяснили, что ей предшествовал стресс.
Но какое же отношение ко всему этому имеют надпочечники? (Если помните, я начала статью с утверждения, что связь между хронической усталостью и уставшими надпочечниками носит мифический характер). Давайте выясним, действительно ли они устают вместе с вами? И нужно ли их лечить, чтобы избавиться от хронической усталости?
Стресс влияет на физиологию — это факт.
(Мы с вами говорили об этом чуть выше, когда касались нашей встроенной системы реагирования на стресс).
И наша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось действительно включается в тот момент, когда мозг определяет происходящее с нами как стресс.
А поскольку палитра процессов, которые наш организм распознаёт как стресс, очень и очень широкая, ГГН-ось включается постоянно.
Чтобы понимать, что именно наш мозг воспринимает как стресс и когда именно активируется ГГН-ось, давайте посмотрим на схему доктора Гилльямса (Dr. Guilliams) с четырьмя категориями стрессоров (схема на английском, но я дам комментарии на русском).
1. Воспринимаемый стресс — это то, о чём думает большинство из нас, когда говорит про стресс. Новые, непредсказуемые, угрожающие нам события, несущие за собой потерю контроля: выступление на публике, финансовые неурядицы, проблемы в отношениях, выгорание на работе, хронические недомогания или болезнь членов семьи. Сюда же относится так называемый внутренний стресс, вызванный дисбалансом биологически активных химических веществ – нейромедиаторов. В результате него могут появляться депрессия и тревога.
2. Нарушение циркадных ритмов — отсутствие постоянного режима сна и бодрствования и отклонение от естественного цикла (сна в ночное время и активного образа жизни в течение светового дня).
Недостаток сна и дневного света приводит к значительно более сильным переживаниям стресса, повышенному уровню кортизола в крови.
Коротковолновой или синий цвет от экранов планшетов, ТВ, компьютеров и телефонов подавляет выработку мелатонина, негативно влияя на качество и продолжительность сна.
Джетлаги, работа в ночь (особенно если вы работаете посменно день-ночь) и даже кофе за несколько часов до сна могут плохо сказаться на наших внутренних биоритмах.
3. Нарушение регуляции уровня сахара в крови (низкий или высокий уровень сахара в крови)
Однообразное или несбалансированное питание, избыток рафинированного сахара, дефицит нутриентов, пропуск приёмов пищи, еда на бегу, низкая физическая активность, резкое снижение веса – всё это плохо сказывается на регуляции уровня сахара в крови и приводит организм к стрессовому состоянию.
Например, гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, является мощным активатором ГГН-оси (источником стресса): в ответ на падение уровня сахара в крови организм вырабатывает кортизол (кортизол регулирует метаболизм глюкозы). А повышенные уровни кортизола в свою очередь увеличивают висцеральный и брюшной жир, который продуцирует медиаторы воспаления. Эти медиаторы вновь активируют ГГН-ось, запуская дальнейшую выработку кортизола. Вот такой порочный круг!
4. Воспалительные процессы (сигналы о воспалении)
Кортизол — это мощное противовоспалительное вещество. А значит, любой источник воспаления – будь то заболевание ЖКТ, пищевая непереносимость, ожирение, сердечно-сосудистое заболевание, дисбактериоз, паразиты, грибки, любые хронические болезни или острые состояния – является для нашего организма хроническим стрессором. ()
Ох, у ГГН-оси большое поле для ответственности, не так ли?
Неудивительно, что если мы постоянно испытываем стрессы разного рода, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось может перестать работать исправно.
«Выключит» ли стресс отдельный элемент системы (надпочечники) и получим ли мы заболевание под названием «уставшие надпочечники»? Или изменения будут происходить сразу и во всей гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси?
Поскольку в цепочке «гипоталамус-гипофиз-надпочечники» надпочечники находятся на последнем месте и целиком и полностью подчиняются гипоталамусу и гипофизу, было бы весьма недальновидно предполагать, что надпочечники перестают работать по своему собственному желанию.
Надпочечники действительно могут прекратить вырабатывать кортизол после длительного стресса. Но вот только выработка кортизола прекратится в том случае, если этого «захотят» мозг, центральная нервная система или тканеспецифические регуляторные механизмы. А не потому что надпочечники устанут или не смогут производить его в достаточном количестве.
Именно поэтому мы не можем согласиться с термином «синдром уставших надпочечников» (adrenal fatigue), который в 90-х годах ввёл доктор Джеймс Уилсон (James L. Wilson).
Хотя доктор Уилсон и предположил, что надпочечники, перегруженные постоянными стрессами, «выгорают» и «устают» производить необходимое количество гормонов, эта концепция не подтверждается современными научными данными и противоречит нашему текущему пониманию физиологии ГГН-оси.
Вот, что это значит:
1) Синдрома уставших надпочечников не существует;
2) Лечение хронической усталости будет заключаться не в активации работы надпочечников, а в восстановлении функционирования ГГН-оси.
