Как правильно дышать, чтобы успокоиться и лучше спать

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Какое дыхание используется для расслабления?

Всякие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека основываются на задании правильного ритма. Поскольку важно сознавать, что воздействие дыхательных упражнений на организм исходит от силы и частоты вдохов, их глубины, длительности заминки дыхания. Если дышать неглубоко, чрезмерно часто, то в лёгкие начнут поступать маленькие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Больше того, случится активизация нервной системы, которая инициирует усиление её работы.

В связи с этим любые респирационные упражнения базируются на устойчивом и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие лучше заполняются воздухом, что приводит к обогащению всех материй организма кислородом, вследствие чего приходит в норму артериальное давление, убирается мышечный спазм, мозг начинает качественнее работать, а нервная система успокаивается, получается быстро уснуть в любое время.

Правильное питание

Витамин В1 очень важен для нервной системы. Следует употреблять достаточное количество продуктов, содержащих его.

Нормальное содержание в пище белка очень важно для состояния высшей нервной деятельности. Он повышает тонус центральной нервной системы и ускоряет выработку рефлексов, улучшает память и способность к обучению. Полезны для нервной системы белки куриного мяса, сои, рыбы. Кроме того, рекомендуется употреблять больше белков с содержанием фосфора. Они содержатся в яичных желтках, молоке, икре.

Нельзя исключать из питания жиры, так как они обладают тонизирующим действием на нервную систему, улучшая работоспособность и эмоциональную устойчивость.

Углеводы – источник энергии для мозга. Особо ценны в этом отношении углеводы, содержащиеся в злаках. Снижение содержания углеводов в организме вызывает общую слабость, сонливость, снижение памяти, головные боли.

Для функции нервной системы очень важны витамины. Недостаток витамина В1 выражается в ослаблении памяти, внимания, раздражительности, головной боли, бессоннице, повышенной утомляемости. Он содержится в хлебе с отрубями, горохе, фасоли, гречке, овсяной крупе, печени, почках, яичном желтке. Гиповитаминоз В6 — редкое явление, сопровождающееся слабостью, раздражительностью, нарушением походки. Витамин В6 синтезируется в кишечнике, содержится в печени, почках, хлебе грубого помола, мясе.

Из микроэлементов поможет укрепить нервную систему фосфор. В наибольших количествах он содержится в сыре, твороге, яйцах, икре, гречневой и овсяной крупах, бобовых, рыбе и рыбных консервах. Включение в питание перечисленных веществ поможет укрепить нервную систему.

Базовые способы дыхания

Имеется 4 вида дыхания в дыхательной гимнастике:

• насыщение кислородом верхних участков легких, когда вдохи выполняются движениями ключиц;
• грудное дыхание, когда распахиваются и сокращаются рёбра;
• абдоминальное дыхание с поддержкой мышц живота, по причине которого начинает работать диафрагма, массируются и напитываются кислородом внутренние органы;
• волнообразный метод дыхания, когда по порядку используются три описанные выше варианта дыхания.

Эти приемы дыхания считаются базовыми, а на их основании изобретены прочие способы дыхания, применяемые для усиления и успокоения нервов.

Режим дня

Режим дня – распределение во времени различных видов деятельности и отдыха, приемов пищи, пребывания на свежем воздухе, сна. Правильный режим дня повышает работоспособность, формирует эмоциональную устойчивость. Режим дня индивидуален для каждого человека и зависит от возраста, профессии, состояния здоровья, климатических и других условий.

Ночной сон должен длиться не менее 7 часов. Чем моложе человек, тем продолжительнее должен быть сон, тем раньше он должен начинаться. Систематическое недосыпание и недостаточно глубокий сон ведут к истощению нервной системы: появляются раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшается аппетит, страдает деятельность внутренних органов.

Наиболее полезен сон, начинающийся не позднее 23 – 24 ч и оканчивающийся к 7 – 8 ч. Детям и пожилым рекомендуется послеобеденный сон продолжительностью 1 – 2 ч. Важно постоянное время отхода ко сну и подъема. Перед сном целесообразна прогулка на свежем воздухе, ужинать следует за 2 – 3 часа до сна. Необходимо создание благоприятной обстановки: тишина, темнота или полумрак, температура воздуха не выше 18 — 20˚С, чистый воздух и удобная постель.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При выборе успокоительных респирационных движений необходимо усвоить главные для любой техники приемы, нарушение которых сведёт все старания насмарку:

• Любые дыхательные техники для релаксации нервной системы следует осуществлять в положении лёжа или стоя, в каковых спина была бы обсалютно прямой.
• Занятия лучше проводить с закрытыми глазами, медитируя и рисуя в голове добрые картины и образы.
• На ходе дыхания необходимо целиком сконцентрироваться, сначала его потребуется контролировать специально. Постепенно потребность в намеренном контроле вдохов и выдохов исчезнет, но необходимо будет как и раньше фокусироваться на самом процессе дыхания.
• Голову необходимо освободить от любых отрицательных мыслей, а все мускулы целиком расслабить. Релаксацию мускулатуры нужно осуществлять плавно — от кончиков пальцев ног и далее вверх по туловищу, уделяя особое внимание лицу, шее и плечам, в которых мускулы мощнее всего натужены.
• Успокоительные упражнения следует 5–10 раз повторить, но и не переусердствовать при этом. Перед тем как приступить к следующему упражнению необходимо малость подождать, чтобы тело успело адаптироваться.
• Исполняя вдохи, нужно вообразить, как тело вместе с кислородом заполняется покоем и очищенной энергией. Во время выдоха следует представить, как из клеток “выдавливается” сконцентрировавшееся напряжение.
• Здорово также во время дыхательных процедур повторять про себя фразы типа “я успокаиваюсь”, “я спокоен”, “я расслабляюсь” и т. п. В схожих формулировках не должно фигурировать отрицающих частиц “не” и просто негативного содержания (“мне не тревожно”), и форм будущего времени (“скоро я успокоюсь”).

Народные рецепты для укрепления нервов

При лечении НС в домашних условиях хорошо помогают лечебные травы и настои, помогающие снять стресс и успокоить нервы.

Для укрепления нервов рекомендуется использовать и готовые успокоительные чаи. Можно заварить также самостоятельно напиток из таволги (лабазника вязолистного) из расчета 2-3 ч.л. на 1 стакан кипятка – употреблять в течение дня.

Лимонная настойка

Для приготовления настойки надо взять:

• 10 помытых и мелко нарезанных лимонов (вместе с кожурой);
• скорлупу от 5 яиц, которую обдают кипятком, а затем измельчают в кофемолке;
• все ингредиенты смешать и залить 0,5 л водки;
• настаивать 5 суток;
• пить по 2 ст.л. трижды в день;
• курс лечения – 30 дней.

Квас из девясила

Старинный русский напиток является прекрасным профилактическим и лечебным средством, помогающим при многих болезнях, в т.ч. и нервных. Для приготовления медового кваса надо взять 2,5 л кипяченой воды, 50 г высушенных и измельченных корней девясила, 500 г меда и 50 г дрожжей. Все сложить в 3-литровую банку, закрыть и поставить на 2 недели в теплое место.

Готовый напиток хранят в холодильнике, а пить его надо по 0,5 стакана дважды в день до еды. Курс лечения лучше проводить весной и осенью.

Для улучшения сна, лечения невроза или депрессии помогут лекарственные травы для укрепления нервов:

1. Смешать 4 части корня валерианы, по 5 частей травы пустырника, душицы и тимьяна. Взять 2 ст.л. смеси и залить 500 мл кипящей воды, настаивать 2 часа, профильтровать. Пить надо трижды в день до приема пищи, начиная с 1 ст.л. и увеличивая постепенно до 0,5 стакана. Длительность курса – 3-4 недели, затем перерыв, в течение года профилактически повторять 2-3 раза.
2. Смешать 20 г мелиссы, 20 г зверобоя, 10 г апельсиновых цветков, 5 г плодов шиповника. Взять 2 ч.л. смеси и заварить 100 мл кипятка, подержать под крышкой 10 минут и профильтровать. Пить трижды в сутки перед едой.

Для приготовления напитка 1 л кагора выливают в кастрюлю, добавляют 10 г гвоздики, 5 г корицы. 15 г иссопа и 3 ст.л. меда. Его надо варить 5 минут, а затем пить в теплом виде. Такой напиток позволит улучшить настроение и выйти из депрессии.

Настойку готовят из 1 ст.л. травы пустырника и цедры лимона, которые надо залить кипящей водой, настаивать 3 часа (в эмалированной емкости, закрытой крышкой), процедить. Пить нужно по 0,5 ст.л. 4 раза в день после еды.

Для улучшения сна народная медицина рекомендует применять ножные и сидячие ванны с отваром иголок сосны. Надо взять 1,5 кг сосновых веточек, нарезать мелко (можно и с шишками), залить 5 л воды и прокипятить полчаса. Настаивать в течение 10-12 часов, затем профильтровать и залить в ванну.

Сохранение спокойствия и уверенности в своих силах, способность сдерживать негативные эмоции и не допускать излишней нервозности – такие умения укрепляют состояние НС и помогают избегать стрессов и осложнений со здоровьем.

Вопрос:«Как добиться расслабления нервной системы, если я постоянно “на взводе”, как лучше выбрать успокоительное средство? Не очень доверяю рекламе, поэтому пробовала то, что люди на форуме посоветовали. Но пока что результаты не очень».

Ответ: Конечно, хочется защитить себя от недобросовестной рекламы. Но и следовать рекомендациям других людей — неверно. Психика человека, как и его тело, имеют свои уникальные свойства. Даже скорость нервных реакций и метаболизм у нас разный. То, что подошло кому-то из друзей или родственников, может оказаться бесполезным и даже губительным для вас.

Вопрос:«Тогда надо проходить кучу обследований ЦНС? Или можно самому как-то подобрать народные средства, чтобы справиться с проблемой в домашних условиях? В современном ритме жизни не очень-то выходит сутками сидеть в очереди к врачу».

Ответ: Чтобы понимать, что подойдет именно вам, достаточно понимать устройство вашей психики. Что для нее полезно, а что, наоборот, во вред. Психику каждого из нас в среднем образует набор из 3-4 векторов (всего их 8). Каждый из них задает свои особенности: и в том, как вы реагируете на стресс, и в том, как легче и лучше его преодолеть.

Помимо витаминов нормальная жизнедеятельность мозга требует комплекса микроэлементов. В него входят:

• фосфор – генератор нейронов, находящийся в огурцах, бобах, яйцах, рыбе, грибах, зернах пшеницы;
• сера – источник кислорода, содержащийся в огурцах, миндале, редисе, чесноке, землянике, луке;
• цинк – природный антидепрессант, извлекаемый нервными клетками из проращенной пшеницы, отрубей;
• кальций – минерал, с помощью которого восстанавливаются нервные клетки в мышцах; кальцием богаты молочные продукты, многие фрукты и овощи;
• железо – вещество, обеспечивающее восстановление энергетического баланса; содержится в грибах, рыбе, яблоках, зеленых овощах;
• магний – успокоитель нервов, содержащийся в миндале, шоколаде, цикории.

Простейшие дыхательные упражнения

Начальные дыхательные упражнения базируются на носовом дыхании, начинать их требуется с глубокого выдоха, применяя комплексное дыхание.

• Дыхание животом. Живот в течение глубокого вдоха раздувается и сдувается при медленном выдохе. Длительность вдоха 3–4 секунды, после чего нужно на несколько секунд приостановить дыхание, а после 4–5 секунд выдыхать. Промежуток между дыханием — 2–3 секунды.
• Респирация грудной клеткой. Вдох — рёбра “открываются” на 3–4 секунды, после остановка дыхания на 2 секунды. Потом идёт выдох, грудная клетка “сдавливается” в течение 4–5 секунд. После 2–3 секунды перерыва, и работа повторяется.
• Ключичное дыхание, при каковом ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе нисходят. Интервалы и длительность упражнения те же.
• Волнообразное дыхание, когда вдох стартует с живота, затем продолжается грудной клеткой и завершается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особо равномерно следует осуществлять завершающий этап.

Комплекс упражнений для успокоения

Имеется ряд респирационных упражнений, содействующих релаксации нервной системы. Чтобы достигнуть желаемого результата, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Наиболее правильный метод дыхания — не грудью, как все думают, а животом. Овладеть техникой абдоминального дыхания легко:

1. Улягтесь на спину, успокойтесь и расположите одну руку на животе, а вторую на грудной клетке. С их поддержкой вы будете контролировать движения животика и заботиться о том, чтобы грудь не вздымалась.
2. Постепенно вдохните носом. Ваш живот должен увеличиться, а грудная клетка остаться расслабленной.
3. Затем следует выдох, при котором значительно втягивается живот. Длительность выдоха обязана превосходить размер вдоха в два раза.
4. После выдоха задержите дыхание на пару мгновений и возвратитесь к исполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Двумя руками надо проверять движения живота и грудины.

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения производятся почти так же, как и предшествующее. Только при инспирации надо заботиться о том, чтобы живот был ослаблен, а грудь вздымалась и опускалась. Произведите 10 повторений. Что затрагивает ключичного дыхания, то по окончании вдоха грудью следует вдохнуть ещё чуть-чуть воздуха, возвысив плечи и ключицы. После это произведите выдох и склоните плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение сочетает все три стиля дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Применять полное дыхание легко, впрочем новичкам потребуется некоторое время на овладение техникой. Для начала улягтесь на спину, успокойтесь и разместите руки на животе и груди. Затем активизируйте дыхание:

1. Произведите продолжительный вдох через нос. Ваш живот вздуется. А грудная клетка при этом обязана быть расслаблена.
2. Когда вы заполоните живот, примитесь заполнять грудь.
3. Наполнив грудную клетку, заглотните ещё каплю воздуха, приподняв плечи и ключицу.
4. Выполните медленный выдох через нос. В начале следует опустить плечи, затем грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В приведенном упражнении абдоминальное, грудное и ключичное дыхание производятся за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем проделать работу ещё 5–7 раз требуется выполнить задержку дыхания на пару секунд.

Дыхание на счёт 10

Это упражнение аналогично исполняется в позиции лёжа. Дышать следует постепенно и глубоко через нос. А заполняться кислородом обязана не грудная клетка, а живот. Вам требуется считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные числа надо совершать вдох, а на нечётные — выдыхание. В уме проговаривайте числа, сосредоточиваясь на каждой цифре. Аналогично очень важно представить кислород, который просачивается в ваш организм и выходит вовне. За один цикл требуется досчитать до 10‑и, тем самым совершив пять вдохов и пять выдохов. После произведите паузу в пару секунд и повторите круг ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это очень простая техника дыхания, при помощи которой скоро возобновляются силы и стихают нервы. Требуется выполнить глубокий вдох, по окончании которого следует застопорить дыхание и выдохнуть. Длительность каждого вдоха, заминки и выдоха — 8 секунд. Таким способом, на один цикл у вас затратится 24 секунды. Дышать требуется исключительно носом, заполоняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

Иначе это упражнение именуется “равное дыхание”. Это сопряжено с тем, что все 4 фазы, из которых складывается упражнение, одинаковы по длительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Распрямите спину и расположите расслабленные руки на коленях. Аналогично можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для подобного следует соединить большой палец с указательным, а оставшиеся вывести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра обозначает “мудра знания”.

Затем выдохните и принимайтесь за исполнение упражнения. Произведите глубокий вдох через нос. Ваш живот обязан надуться. После задержите дыхание, выдохните и вновь задержите дыхание. Вдох, выдох и обе заминки должны продолжаться по 4 секунды. Полный круг исполняется за 16 секунд. Всего требуется выполнить пять циклов, однако со временем их количество можно повысить до десяти.

Методика возрастающего расслабления

Эту методику практикуют в любой комфортной позе. Основное, распрямите спину и расслабьте все мускулы. Вообразите своё тело и приступите к дыханию. Производите неспешные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно делайте паузу на каждом отделе тела, будто вы дышите той или иной его областью. Начните с пальцев ног и закончите упражнение, когда дойдёте до макушки. Требуется выполнить 2–3 вдоха и выдоха и перевестись на другой участок тела. В общей сложности надо провести 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь питается кислородом и избавляется от излишка углекислого газа. Кроме этого напрягаются мускулы рта, лица и шеи, благодаря чему разгоняется кровоток в сосудах мозга. Дабы имитировать зевание следует прикрыть глаза, предельно широко открыть рот и произнести звук “у‑у-у. Уста должны находиться в напряжении. Для достижения наибольшего эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга.

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно-сосудистая система. Техника выполнения:

1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
2. Сделайте медленный вдох через нос.
3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Как укрепить нервную систему (НС), восстановить психику и успокоить нервы?

Все эти негативные факторы могут вызывать приступы раздражительности, хроническую усталость, забывчивость и рассеянность, нарушения сна и бессонницу. Поэтому действие раздражающих НС факторов необходимо научиться минимизировать, чему и помогут приведенные ниже советы.

Следует помнить, что терпение и ресурсы организма имеют некоторый предел, поэтому постоянные перегрузки могут стать причиной физического сбоя и нервного срыва. Чтобы избежать этого, нужно научиться отдыхать или переключаться (сменить обстановку, заняться чем-то приятным для души или пойти в турпоход), т.е. устраивать себе периодический отпуск.

Важным методом профилактики заболеваний нервной системы являются регулярные физические нагрузки (бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде). Они повышают работоспособность организма, способствуют насыщению кислородом мозговых клеток, повышают стрессоустойчивость.

Нагрузка должна быть умеренной, чтобы помочь восстановлению равновесия психических и физических ощущений человека. Большую пользу приносят прогулки или занятия на свежем воздухе, во время которых можно выполнять несложные упражнения.

Существует перечень продуктов, которые оказывают положительное действие на психику и НС. Правильное питание прекрасно укрепляет организм и помогает защитить его от действия стрессов.

В рацион обязательно должны входить следующие полезные вещества:

• белки, которые отвечают за память, тонус ЦНС и рефлексы, – содержатся в курином мясе, рыбе, твороге, сое и орехах;
• жиры – помогают повысить работоспособность и стабилизировать эмоциональное состояние (максимальное полезное их количество содержится в морской рыбе);
• углеводы являются главным источником энергии для мозговых клеток, влияют на комфортное самочувствие и крепость нервов, – это злаковые продукты;
• полезные витамины, входящие в состав яиц, овсянки, отрубей, свежих фруктов и овощей, – положительно влияют на иммунитет, память и интеллектуальные способности, а их отсутствие увеличивает риск развития нервных заболеваний;
• минералы (магний, железо, цинк, фосфор и др.) – стимулируют выработку веществ, необходимых для работы ЦНС, содержатся в рыбе, злаковых, овощах, орехах, шоколаде и молоке.

Когда организм испытывает недостаток полезных витаминов и минералов, то укрепить нервы и психику помогут витаминосодержащие препараты. Позитивное влияние на стрессоустойчивость оказывают витамины группы В, укрепляющие НС и снимающие нервное напряжение (Пентовит), а также витамин С, который прекрасно повышает настроение и помогает справиться с напряженными ситуациями.

В качестве успокоительных препаратов широко применяются готовые сиропы, настойки или капли с лекарственными травами: спиртовые настойки валерианы, пустырника, ландыша и пиона. Они оказывают успокаивающее действие на НС, снимают напряжение мышц и способствуют быстрому засыпанию.