Что есть, чтобы мозг работал лучше? Какие продукты улучшают память? Советы нутрициолога

Ни для кого не секрет, что головной мозг – это главный орган нашей нервной системы, который отвечает за всю умственную деятельность, за память, за движения нашего тела и за обработку информации, поступающей от органов чувств.

Его функции настолько важны и незаменимы, что наверняка каждый из нас задавался вопросом о том, что можно сделать для улучшения его работы. Как нам привести мозг в такое рабочее состояние, чтобы он справлялся со всем объемом информации, заполняющей наш сумасшедший ритм жизни, быстро анализировал обстоятельства и принимал верные решения, оберегал нас от стрессов, депрессий и апатий.

И действительно, в наших силах ему помочь, а значит, и самим себе. Как и любой другой орган человеческого организма, мозг нуждается в определенных витаминах, жирах и аминокислотах, которые содержатся в пище. И если знать, какие продукты для мозга нужно употреблять, то вполне реально существенно повысить его работоспособность и предотвратить неизбежные возрастные изменения, возникающие из-за старения клеток мозга.

Рыба жирных сортов

shutterstock.com
Покупайте тунец, лосось и сельдь, семгу, кижуч, форель, сардины — эти виды рыбы имеют в составе жирные кислоты, витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Данные микроэлементы положительно сказываются на всех функциях мозга. Дефицит приводит к депрессивным и рассеянным состояниям, а восполнение станет профилактикой болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Вы будете лучше воспринимать новую и даже сложную информацию.

Также рыба и морепродукты снижают уровень плохого холестерина, очищают сосудистые стенки от холестериновых бляшек и питают кислородом клетки мозга. Готовьте рыбу 2-3 раза в неделю, и раз в неделю включайте в рацион морепродукты.

Питание по науке: Пять продуктов для улучшения работы мозга

По словам нашего эксперта, несколько исследований показали, что регулярное употребление жирной морской рыбы способствует сохранению количества серого вещества в головном мозге.

Фото: Shutterstock

Как часто память нас подводит. Вечером куда-то положили ключи, а утром не можем их найти. В каком ящике письменного стола паспорт? А где квитанция или билеты? И так постоянно мы что-то ищем, вспоминаем и жалуемся на память, которая постоянно хромает. Некоторые принимают специальные курсы таблеток. Но, оказывается, память можно улучшить, изменив свое питание. О пяти самых полезных для мозга продуктах «КП» рассказала исполнительный директор Национального исследовательского Зинаида Медведева.

1. Жирная рыба из северных морей

В России это сельдь (особенно иваси), скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка. Все они богаты ненасыщенными жирными кислотами омега 3.

— Эти кислоты очень важны для нашего мозга, но самим организмом из других веществ не вырабатываются. А значит, поступить могут только с пищей, — поясняет Зинаида Медведева. — Как показали исследования, омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе.

Что касается памяти, то она улучшается за счет нормализации чувствительности нейронов. Особенно заметен этот эффект у подростков, чей головной мозг продолжает развиваться, а также у пожилых людей, у которых концентрация кислот омега-3 может нивелировать возрастной эффект ухудшения памяти. По словам нашего эксперта, несколько исследований показали, что регулярное употребление жирной морской рыбы способствует сохранению количества серого вещества в головном мозге. Зинаида Медведева рекомендует есть такую рыбу два раза в неделю.

2. Льняное масло холодного отжима

Этот продукт — ценный источник так называемых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

— Такие кислоты также необходимы нашему мозгу для поддержания полноценной памяти, — рассказывает эксперт. — ПНЖК содержатся во всевозможных растительных маслах.

Из всего разнообразия Зинаида Медведева обращает внимание на льняное масло. В 100 граммах оно содержит около 70% полиненасыщенных жирных кислот. В день рекомендуется употреблять по чайной ложке льняного масла. Им можно заправлять салаты, макать в него хлеб или сухарики. А вот жарить яичницу на нем не стоит, поскольку при высоких температурах полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются.

3. Цельнозерновая мука

Это мука из смолотого целиком зерна, вместе с его оболочками и зародышем, которые удаляются при производстве обычной, рафинированной муки.

— Такая мука содержит куда больше клетчатки по сравнению с обычной. А клетчатка, в свою очередь, дает дополнительное топливо для микробиоты кишечника, который синтезирует массу биоактивных веществ для нашего мозга, — поясняет Зинаида Медведева. — Микробиом даже называют вторым мозгом. Усиливается антиоксидантная система организма, что необходимо для поддержания его функций, в том числе и долгосрочной памяти.

Так что, когда будете покупать муку, лучше вместо привычной белой взять цельнозерновую, советует специалист. Если же вы покупаете в магазине хлеб, старайтесь брать такой, где в составе на первом месте значится цельнозерновая мука (она может быть пшеничная для белого хлеба и ржаная-обдирная для черного). Такой хлеб может показаться немного темнее и грубее, но зато он поможет поддерживать здоровье мозга.

Яичный желток содержит полезнейшее вещество: холин.

Фото: Shutterstock

4. Яйца

Яичный желток содержит полезнейшее вещество: холин. Этот элемент, как говорит наш эксперт, по своему действию похож на действие витаминов группы В, которые повышают скорость передачи импульсов от одних нервных клеток к другим.

— Холин активно участвует во многих процессах в организме, но особенно важен для нервной системы. Он помогает ее правильному функционированию. Помимо этого, холин входит в состав миелиновых оболочек, которые окружают клетки мозга и питают их, — добавляет Зинаида Медведева.

В то же время не стоит забывать, что яйца содержат немало холестерина. Поэтому оптимально — съедать одно яйцо в день, советует эксперт. Кстати, полезные свойства холина сохраняются при всех способах приготовления — и жарке, и варке вкрутую, и т.д.

5. Горький шоколад

Это лакомство полезно для нашего мозга флавоноидами и антиоксидантами, которые содержатся в какао-бобах. В горьком шоколаде количество какао-бобов максимально, а, значит, и полезных веществ больше, чем в других видах шоколада.

— Антиоксиданты борются с так называемыми свободными радикалами (флавоноиды обладают похожим действием), — поясняет Зинаида Медведева. — Это «испорченные» клетки в нашем организме, которые отрицательно влияют, в том числе, на мозг.

Также известно, что горький шоколад полезен для умственной деятельности, поскольку глюкоза – главный источник энергии для клеток мозга. В авторитетном международном научном журнале NEJM даже вышла статья, подтверждающая наличие связи между количеством потребляемого шоколада на душу населения в стране и числом Нобелевских лауреатов.

Тыквенные семечки

shutterstock.com

В состав входят нутриенты, которые отвечают за контроль нервных импульсов, спокойствие и поддерживают умственные процессы. Также тыквенные семечки содержат цинк, который незаменим для здорового протекания биохимических процессов, обновления клеток, сильного иммунитета. В среднем 100 грамм съеденных тыквенных семечек покрывают 80% суточной потребности в цинке.

Все витамины и минералы, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают память — продукт обязателен для тех, кто занимается умственным трудом.

Брокколи

Питательные вещества:

витамин К, магний.

Многие не любят зелёные соцветия брокколи. Однако это прекрасный источник витамина К и магния, которые способствуют улучшению мозговой активности, так что стоит присмотреться к ним повнимательнее.

Хорошо в любом виде: как использовать масло авокадо

Оно пригодится не только на кухне.

Что такое диета MIND?

MIND – это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», что означает «Средиземноморское-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации».

Диета MIND направлена на уменьшение деменции (слабоумия) и ухудшения здоровья мозга, которое часто происходит с возрастом. Она сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской диеты и «диетических подходов к остановке гипертонии» (DASH).

Многие эксперты считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых полезных для здоровья. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ряда других заболеваний (, , , ).

Но исследователи хотели создать диету специально для улучшения работы мозга и предотвращения деменции.

Для этого они объединили продукты средиземноморской диеты и диеты DASH, которая, как было доказано, приносит пользу здоровью мозга.

Например, и средиземноморская диета, и диета DASH рекомендуют есть много фруктов. Употребление фруктов не коррелировало с улучшением функции мозга, в отличие от употребления ягод (, ).

Таким образом, диета MIND предусматривает употребление ягод, но не делает упор на употребление фруктов в целом.

В настоящее время нет установленных правил, как соблюдать диету MIND. Просто включите в свой рацион много продуктов из 10 представленных ниже групп, которые рекомендует вам диета, и меньше продуктов из 5 представленных ниже групп, которые диета рекомендует вам ограничивать.

В следующих двух разделах обсуждается, какие продукты следует есть, а каких избегать.

Резюме:

Диета MIND сочетает в себе DASH и средиземноморскую диету, что создает диету, направленную на снижение риска развития деменции и ухудшения здоровья мозга, которые люди часто испытывают с возрастом.

Попкорн из микроволновой печи

Сам по себе попкорн, приготовленный традиционным способом без добавление ароматизаторов и красителей не вреден. В нем много витаминов, клетчатки, калия, магния, серы и других микро-и макроэлементов.

Опасность представляет попкорн в пакетах, который предназначен для приготовления в микроволновой печи. В нем содержится диацетил – вещество, отвечающее за «сливочный» вкус. При нагревании оно становится «плохим парнем», способным проникать через гематоэнцефалический барьер, нарушая мозговую деятельность.

Есть предпложение, что диацетил – одна из вероятных причин развития болезни Альцгеймера.

Опасность на этом не заканчивается. Стенки пакета обрабатываеются перфтороктановой кислотой, обеспечивающей антипригарные свойства. Это вещество признано канцерогенным. Может пострадать не только мозг!

Фастфуд

Фастфуд фастфуду рознь. Сегодня есть масса абсолютно «здоровых» и «правильных» вариантов. Классическим гамбургерам с майонезными соусами не должно быть места в вашем рационе. Недавно проведенные в Монреальском университете исследования подтвердили: регулярное употребление фастфуда меняет химический состав мозга. Результат этого может быть непредсказуем: от ухудшения настроения и раздражительности до более глобальных «катасроф».

Еще 5 важных рекомендаций

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.

Примерное меню на неделю

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

Понедельник

1. Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
2. Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
3. Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.

Вторник

1. Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
2. Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
3. Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.

Среда

1. Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
2. Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
3. Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.

Четверг

1. Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
2. Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
3. Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.

Пятница

1. Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
2. Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
3. Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.

Суббота

1. Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом, груша свежая, чай с лимоном.
2. Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
3. Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.

Воскресенье

1. Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
2. Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
3. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.

Болезнь Альцгеймера невозможно победить только при помощи медикаментов. Но ее возможно предупредить при помощи правильной диеты, если сделать ее основой рациона с молодых лет.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут помогать мозгу бороться с тоской и унынием, а некоторые — наоборот способствовать развитию депрессии. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, говорится, что женщины в постклимактерическом периоде, которые употребляют продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, рис, кукурузные хлопья и картофель) более склонны к депрессии. Такие продукты могут способствовать внезапному поднятию уровня сахара, заставляя таким образом организм вырабатывать больше инсулина. С повышенным риском депрессии также связано потребление подслащенных напитков, рафинированных продуктов и выпечки. Однако, как говорится в исследовании, любое воздействие, которое могут оказывать все эти продукты будет соразмерным пропорции этой еды в рационе.

Статья по теме

Эпидемия анемии. Стоит ли отказываться от красного мяса?

Сахарозаменители

Искусственные сахарозаменители реализуются в розничной торговле в свободном доступе. Несмотря на это, большинство из них могут нанести серьезный урон здоровью. Сахарин провоцирует обострение желчекаменной болезни; цикламат – вызывает почечную недостаточность (в США, Франции и Великобритании запрещен с 1969 года); аспартам – может стать причиной эпилепсии, хронической усталости, диабета, опухоли головного мозга; ацесульфам содержит метиловый спирт, негативно влияющий на сердечно-сосудистую и нервную системы. После такого «досье» ложка сахара покажется безобидным «котенком».

Сладкие напитки

У сладких напитков есть одна «неприятная» особенность: они не утоляют жажду (от слова «совсем»), а только провоцируют голод. И речь идет не только о газировке, но и пакетированных соках. Основой для подобных напитков служит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В больших количествах она может стать причиной артериальной дисфункции, ожирения и привести к иснулинорезистентности, негативно отразившись на памяти и способности к обучению.

Чипсы и сухарики

Не думаю, что нужно говорить об их вреде, но на всякий случай напоминаю. Подобная еда не только нарушает метаболизм и приводит к расстройству пищевого поведения, но и негативно сказывается на умственной деятельности. Причина – высокое содержание транс-жиров. Они могут спровоцировать проблемы с концентрацией внимания и памятью. Ученые Калифорнийского университета и Медицинской школы в Сан-Диего провели эксперимент, в котором приняли участие более 1000 добровольцев. Их разделили на две группы. У первой в рационе полностью отсутствовали продукты, содержащие транс-жиры, у второй – напротив, в меню их было больше половины. По окончании эксперимента им предложили воспроизвести список из 86 слов. Те, у кого в рационе были транс-жиры, в среднем запомнили на 12 слов меньше. Вывод напрашивается сам: казнить, нельзя помиловать.

Орехи

Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому так важно снабжать его жирными кислотами, но только полезными, такими как омега-3, омега-6 и омега-9. Они защищают наш организм от образования плохого холестерина, укрепляют стенки сосудов мозга и препятствуют старению клеток. Также полезны для мозга тыквенные семечки, в них много цинка и магния. Эти элементы благотворно влияют на работу нервной системы, улучшают кровообращение и память. К тому же они повышают настроение.

Как легко снять кожицу с орехов? Подробнее