Под редакцией эксперта:
Надежда Примочкина, диетолог — 01.02.2021
«У тебя такая короткая память» – часто говорим мы кому-нибудь из своих друзей, постоянно забывающих свои обещания, события, номера телефонов или другую информацию.
На самом деле человеческая память уникальна: мы можем помнить цвет проехавшего неделю назад мимо нас автомобиля, но забывать важные семейные даты, можем без повторений дословно зафиксировать прочитанный в журнале анекдот, но с трудом повторяем стихотворение, заданное нам для зубрежки в школе.
Вот только сам человек не виноват в слабости своей памяти, ведь на работу мозга влияют разные факторы – от наследственности до питания. И если генетику обмануть практически невозможно, то улучшить память при помощи правильного питания вполне реально.
SpecilFood.ru изучил свойства даров природы, и влияние их на работу головного мозга, чтобы определить, какие продукты полезны для памяти.
Лимон
Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.
Лимонад
3 лимона
2 л холодной кипяченой воды
1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)
3 листика мяты
Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.
Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.
Шаг 3. Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.
Шаг 4. Наутро процедить и пить охлажденным.
Какие продукты улучшают память и умственную деятельность
Мозг человека регулирует работу всего организма. Среди его основных функций, обеспечивающих адекватную жизнедеятельность, называют память. Эта способность заключается в возможности хранения и воспроизведения информации. Объем памяти является предметом дискуссий ученых. Испокон веков люди задумывались о способах увеличения этого показателя.
В различные возрастные периоды память может ухудшаться вследствие физиологических и патологических причин. Доказано, что на это процесс можно влиять посредством рациона питания. Нередко улучшение памяти возникает при восполнении дефицита полезных нутриентов.
Внимание! Специалисты утверждают, что на головной мозг и его функционирование положительно воздействует средиземноморская диета.
Продукты для хорошей памяти и внимания должны включать следующие ценные вещества:
- ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3);
- антиоксиданты;
- витамины группы В.
Какие продукты питания нужно есть для улучшения памяти и внимания взрослым
Поддерживать активность мозга на высоком уровне важно в любом возрасте. Это позволяет сохранять адекватную работоспособность и устойчивое психоэмоциональное состояние.
Чтобы память работала хорошо, нужно есть следующие продукты:
- натуральные растительные масла;
- каши;
- орехи и семечки;
- ягоды, овощи и фрукты розового, бордового, голубого, черного и темно-синего цветов (смородина, краснокочанная капуста, ежевика);
- листовые овощи зеленого оттенка (капуста, салат, шпинат).
Употребляемая пища должна обеспечить достаточное количество Омега-3
Какие продукты полезны для памяти и внимания детям
Растущий организм требует регулярного поступления питательных веществ. В детском возрасте мозг активно развивается. Увеличивается объем памяти, внимание становится произвольным. Мышление ребенка 3-4 лет имеет наглядно-действенный вид. В младшем школьном возрасте оно является преимущественно наглядно-образным. Через несколько лет мышление приобретает словесно-логический характер.
Еда для ума и памяти для школьников имеет не последнее значение. Чтобы обеспечить полноценное развитие когнитивных функций, в рацион следует включать:
- рыбу и морепродукты;
- растительное, оливковое, льняное масло;
- злаковые культуры;
- цитрусовые;
- мясо птицы;
- говяжью печень.
В детском меню должны ежедневно присутствовать молочные продукты
Внимание! Для подростка полезная еда для памяти подразумевает употребление достаточного количества фруктов, овощей, мяса и рыбы.
Топ-15 самых полезных и лучших продуктов для улучшения памяти
Функционирование мозга зависит от различных факторов, в частности ежедневного рациона. Необходимо на постоянной основе употреблять продукты, повышающие внимание и память.
Жирная рыба
Форель, лосось и сардины богаты Омега-3, благотворно влияющими на способность к обучению и восприятию информации. Человеческий мозг состоит из жиров на 60%. Некоторые из них схожи с Омега-3 по структуре. Использование указанных кислот нужно для продукции нейронов.
Продукты едят не только для памяти. Достаточное употребление жирной рыбы является профилактикой деменции и болезни Альцгеймера. Нехватка кислот приводит к депрессиям.
Омега-3, содержащиеся в рыбе, поддерживают удовлетворительное психоэмоциональное состояние
Кофе
Напиток содержит полезные антиоксиданты. Кофеин способствует нормализации работы головного мозга за счет улучшения:
- Внимания. Вещество блокирует продукцию аденозина, который вызывает сонливость.
- Настроения. Употребление кофе стимулирует синтез серотонина. Этот нейромедиатор ответственен за положительные эмоции.
- Концентрации. Напиток повышает работоспособность.
Кофе снижает риск развития болезни Паркинсона
Черника
Продукт укрепляет память благодаря содержанию антоцианов. Вещества отличаются антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Антоцианы способствуют замедлению старения мозга и улучшению его работы.
Черника укрепляет связь между нейронами
Куркума
Приправа отличается насыщенным желтым цветом и входит в состав карри. Ее также можно добавлять в чай. Продукт повышает память благодаря стимулирующему кровообращение куркумину. Употребление приправы является профилактикой болезни Альцгеймера. Куркума предотвращает развитие депрессивных состояний за счет активизации синтеза дофамина и серотонина. Исследования доказали, что приправа производит эффект, схожий с антидепрессантами.
Рекомендуем к прочтению: Куркума: польза и вред для здоровья, лечебные свойства, применение
Продукт влияет на память человека благодаря нейротрофическому фактору. Куркума способствует росту новых клеток в головном мозге. Это обусловливает замедление деменции в пожилом возрасте.
Куркума отличается антиоксидантными и противовоспалительными свойствами
Брокколи
Овощ богат антиоксидантами. Известно, что в 100 г брокколи содержится около 100% суточной дозы витамина К. Это соединение нужно для образования особого типа жиров, которые включают нейроны.
Важно! Брокколи является продуктом, влияющим на память.
Брокколи борется с последствиями повреждения головного мозга
Семена тыквы
Продукт способствует улучшению памяти благодаря наличию комплекса антиоксидантов. Они предупреждают повреждение тканей свободными радикалами. Тыквенные семена – источник цинка, железа, меди и магния. Дефицит указанных веществ приводит к повышению риска возникновения болезни Альцгеймера, эпилепсии, мигреней, депрессии.
Семена тыквы содержат значительное количество полезных нутриентов
Темный шоколад
Продукт помогает улучшить память, что обусловлено присутствием кофеина, флавоноидов, антиоксидантов. Регулярное употребление темного шоколада благотворно сказывается на когнитивных функциях головного мозга.
Флавоноиды являются растительными антиоксидантами, которые положительно воздействуют на ответственные за память и обучение участки. Ученые доказали замедление изменений в мозге у людей пожилого возраста, на постоянной основе употребляющих темный шоколад.
Шоколад способен повышать настроение
Орехи
Кешью, фундук, арахис и другие разновидности способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, что положительно сказывается на функционировании мозга. Употребление орехов является профилактикой появления заболеваний нейродегенеративного характера.
Включение в рацион орехов благотворно влияет на память. Это обусловлено содержанием витамина Е, полезных жиров и антиоксидантов. Например, токоферол защищает нейроны от повреждения свободными радикалами.
Грецкие орехи считают самыми полезными за счет присутствия ценных веществ в высоких концентрациях
Апельсины
Один средний по размеру фрукт содержит суточную дозу аскорбиновой кислоты. Витамин Е приносит пользу не только иммунной системе. Его достаточное поступление в организм предупреждает развитие возрастных изменений головного мозга.
Важно! Аскорбиновая кислота способствует улучшению когнитивных функций благодаря устранению вредного воздействия свободных радикалов.
Апельсины, обеспечивающие улучшение памяти, нужно периодически включать в рацион
Яйца
Рекомендуем к прочтению: Чем полезны куриные яйца
Это хороший источник следующих питательных веществ:
- Фолиевая кислота.
- Холин. Микронутриент необходим для синтеза нейромедиатора, который регулирует настроение. Употребление яиц в достаточном количестве способствует улучшению памяти. Суточная норма холина – 550 мг. Одно яйцо содержит 112 мг микронутриента.
- Витамины группы В. Продукты восстанавливают память благодаря замедлению возрастных изменений, происходящих в головном мозге. Нередко депрессивные состояния и деменция обусловлены дефицитом витаминов, относящихся к группе В.
Яйца оказывают благоприятное воздействие на нейроны
Зеленый чай
Напиток содержит кофеин. Этот компонент обеспечивает улучшение когнитивных функций. Зеленый чай также богат другими ценными веществами:
- L-теанин. Аминокислота снижает общую тревожность и усталость. Ее поступление в организм помогает расслабиться и быстрее заснуть.
- Полифенолы и антиоксиданты. Они снижают вероятность развития деменции.
Зеленый чай используется как продукт для улучшения памяти и общего психоэмоционального состояния
Розмарин
Растение богато карнозиновой кислотой и антиоксидантами. Траву относят к продуктам, способствующим улучшению памяти. Ее широко используют в кулинарии, добавляя к мясным и овощным блюдам. Полезный эффект обусловлен улучшением кровообращения.
На качество запоминания способен влиять запах розмарина
Морская капуста
Ламинария содержит значительное количество йода. Вещество необходимо не только для улучшения функционирования щитовидной железы. Морская капуста повышает уровень интеллекта при регулярном употреблении.
Морскую капусту нежелательно приобретать в маринованном виде
Фасоль
Бобовые культуры отличаются присутствием витаминов группы В в значительных концентрациях. Соединения поддерживают адекватное функционирование нервной системы. Продукты полезны для развития и улучшения памяти.
Употребление фасоли позволяет предупредить развитие признаков депрессии
Тунец
Мясо лидирует по содержанию белков. Рыба богата:
- калием;
- магнием;
- йодом;
- железом;
- витаминами группы В;
- токоферолом.
Входящие в состав жиры Омега-3 способствуют:
- сокращению риска появления сердечно-сосудистых патологий;
- улучшению когнитивных функций;
- уменьшению болей при заболеваниях суставов.
Важно! Продукт, улучшающий память и внимание, полезен для нервной системы.
Тунец обладает антиоксидантными свойствами
Оливковое масло
Учёные из американского университета Темпл подтвердили Extra-virgin olive oil preserves memory, protects brain against Alzheimer’s , что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.
Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.
Шпинат
Шпинат содержит 5 Whole Foods to Fuel Your Brain витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается New Vitamin K Analysis Supports The Triage Theory лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.
Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.
В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.
Куркума
Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает Curcumin’s ability to fight Alzheimer’s studied противовоспалительное действие.
Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.
В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.
Черника
Полезные вещества:
антиоксиданты.
Фото: istockphoto.com
Думали, что черника полезна только для здоровья глаз? Нет, её ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения. Регулярное употребление в пищу черники поможет улучшить память, а также эффективно хранить и перерабатывать информацию.
Тыквенные семечки
Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют Food for fueling your brain концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.
Магний, входящий в состав семечек, оказывает Magnesium supplement helps boost brainpower положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.
Полезные напитки для работы мозга
Улучшению памяти способствуют:
- Минеральная вода. Ее потребление должно составлять от 1 до 2 литров в день. Для улучшения работы мозга подходит только чистая вода, а не другие напитки на ее основе. Обезвоживание организма приводит к замедлению реакций и обменных процессов.
- Зеленый чай. В нем содержится большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов.
- Морсы из ягод.
- Свежие овощные или фруктовые соки.
- Настои шиповника, экстракт женьшеня и валерьяны.
- Заваренный свеже смолотый натуральный кофе. Но этот продукт полезен для работы мозга в небольших количествах.
