Правильное дыхание при развитии панических атак

Если вам нужно быстро остановить приступ панической атаки, используйте простое, но эффективное успокаивающее дыхание. Только делайте его правильно, чтобы дыхание действительно помогло справиться с ПА.

Об успокаивающем дыхании я уже писал здесь и здесь. В его основе — диафрагмальное дыхание. Но с некоторым отличием.

Если при тренировке обычного диафрагмального дыхания (дыхания животом) вы делаете паузу на вдохе, то во время приступа ПА необходимо делать паузу на выдохе. Схема дыхания такая:

Короткий активный вдох – Длинный расслабленный выдох – Пауза

По времени вдох и пауза примерно равны, а вот выдох должен быть в 2 – 3 раза длиннее.

Многие мои читатели и клиенты пишут, что у них не получается успокаивающее дыхание, или оно не помогает справиться с ПА. А все потому, что не выполняют ряд важных условий, для того чтобы это дыхание действительно сработало.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

• Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
• Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
• После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

• снятие кризов при их возникновении;
• успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
• фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

• правильное дыхание;
• дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Вред неправильного дыхания

Мозг управляет дыханием вегетативно, т. е. при обычных условиях человек не задумывается над тем, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Тем не менее часто встречаются люди с расстройством ВНС, которые стараются практиковать всевозможные дыхательные упражнения, но без успеха.

Люди привыкли, что глубокое и частое дыхание полезно. Однако это утверждение не совсем отвечает истине.

Причиной становится нарушение базовых правил дыхательной гимнастики. Вспомним, что в состав воздуха, который попадает в организм человека, входит кислород, углекислый газ и азот — «балластная» составляющая.

• Когда в легкие попадает O2, он тут же поступает в кровь и разносится по органам и тканям.
• Но гипервентиляция (глубокое и частое дыхание) способствует «вымыванию» из плазмы крови и межклеточной жидкости углекислого газа, который также используется организмом для поддержания нормального функционирования кровеносной, нервной и других систем.

Поэтому важно дышать правильно.

Главные симптомы расстройства дыхания, которые сопровождают людей с ВСД:

• чувство дискомфорта в грудной клетке;
• «комок» в области пищевода;
• ощущение резкого дефицита воздуха.

Вспомогательные признаки:

• головная боль;
• колебания артериального давления;
• расстройства ритма сна;
• эмоциональная лабильность;
• аритмии, дискомфорт в области сердца.

При стабилизации дыхания и регулярных занятиях гимнастикой нормализуется состояние и устраняются основные симптомы ВСД.

Неверно выполняемый комплекс способен спровоцировать приступ заболевания, ухудшить общее состояние. Негативные признаки нарушения правил дыхательной гимнастики представлены:

• недостаточным поступлением кислорода;
• невозможностью проведения полноценного вдоха;
• ощущением комка в горле;
• сдавлением в области грудной клетки.

Относительные признаки неверного дыхания представлены:

• болезненными ощущениями в загрудинном пространстве;
• внезапным головокружением;
• полуобморочным состоянием и кратковременной потерей сознания;
• аритмичностью сокращений сердечной мышцы;
• ускоренным сердцебиением – тахикардией;
• нарушениями ночного сна;
• проблемами в психоэмоциональной сфере;
• ухудшением процесса кровообращения в организме.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Как научиться правильно дышать при ВСД

Побороть одышку, возникающую при сосудистой дистонии, можно вследствие освоения приемов правильного дыхания.

Для этого нужно следовать таким советам:

1. Осуществляется диафрагмальное дыхание, когда во вдохе принимает участие не только грудь, но и передняя стенка живота. Этот процесс происходит следующим образом: расширяются легкие, после чего – грудная клетка. Последним выполняется поднятие живота. Выдох должен предполагать обратный порядок этих действий.
2. Вдох осуществляется носом. Это очень важно, поскольку воздух не только очищается посредством прохождения через ноздри, но и увлажняется, становясь более теплым. Это способствует расслаблению дыхательной системы.
3. Нормализовать дыхание помогут приседания. На вдохе ноги сгибаются в коленях и тело опускается, а при распрямлении необходимо сделать вдох.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

• Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
• Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
3. Вдыхать на 3–4 счета.
4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Почему при ПА сбивается дыхание?

Контролировать паническую атаку трудно. Если изрядная порция адреналина попала в кровь, пока она не растворится, тело будет реагировать. Хочешь не хочешь, а пережить это придется. И когда начинается приступ, несчастный сосредотачивается на чем угодно, только не на своем дыхании. Куда больше человека беспокоит сердце, чувство страха смерти, общее ужасное состояние. Забавно то, что многие бояться задохнуться от панической атаки, но не могут взять под контроль свое дыхание.

Проблемы с дыханием во время ПА случаются потому, что ВСДешник в такие моменты начинает дышать часто и неглубоко. В норме углекислого газа и кислорода в крови должно быть в соотношении 3:1. Тогда тело и мозг чувствуют себя комфортно и расслаблено.

При «паническом дыхании» пропорции кислорода и углекислого газа становятся практически равными. Организм начинает подавать тревожные сигналы, еще больше усиливая паническую атаку. Получается замкнутый круг – дыхание сбивается из-за ПА, но ПА усиливается от неправильного дыхания.

Важно знать!

Чем более интенсивно вы дышите (эффект гипервентиляции лёгких), тем более голодным вы становитесь, так как глубокое и ритмичное дыхание стимулирует производство желудочного сока, а также клеточный обмен веществ.

Вместо того чтобы волевыми усилиями начать дышать более медленно и глубоко, повысив тем самым уровень углекислого газа в крови, ВСДешник начинает еще интенсивнее глотать открытым ртом воздух, мечась по квартире и пытаясь открыть настежь все окна.

Роль углекислого газа в нашем организме огромна. Он производит следующие процессы:

• возбуждает центр дыхания в мозге;
• регулирует PH крови и клеток тела;
• участвует в образовании необходимых аминокислот;
• регулирует работу ЦНС;
• регулирует обменные процессы;
• расширяет сосуды;
• стабилизирует двигательные функции;
• помогает выделению нужных ферментов.

К слову – осознанное правильное дыхание может очень быстро остановить приступ паники, снять напряжение, снизить тревожность и чувство страха. Человек, который владеет своим дыханием, обладает высокой психоэмоциональной устойчивостью намного реже поддается тревожности, страхам. Одна из самых сильных практик по гармонизации души тела – йога, уделяет первостепенное внимание дыханию. Многие духовные практики повествуют о том, что через дыхание мы получаем жизненную энергию. И чем правильнее человек дышит, тем больше у него психических и физических сил.

О том, как правильно дышать при панических атаках, существует много рекомендаций и советов. Но все мы индивидуальны и следует пробовать различные техники, чтобы подобрать подходящие.

Интересные факты о дыхании:

Факт 1

Дыхание через нос имеет 4 стадии фильтрации. При дыхании через рот мы сразу же переходим к 4-ой стадии, что легко может привести к больному горлу, тонзиллитам и даже ушным заболеваниям.

Фатк 2

Не­об­хо­ди­мый для стро­и­тель­ст­ва кле­ток азот мы по­лу­ча­ем не толь­ко из пи­щи, но и из воз­ду­ха. Оп­ре­де­лен­ные ми­к­ро­бы и ба­к­те­рии, жи­ву­щие в на­шем те­ле, из ат­мо­сфер­но­го азо­та вы­ра­ба­ты­ва­ют те же ами­но­кис­ло­ты, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей и из ко­то­рых по­том стро­ят­ся но­вые клет­ки. Та­ким об­ра­зом, при ды­ха­нии мы еще и под­кре­п­ля­ем­ся.

Факт 3

Правое легкое больше и состоит из трех долей, а левое легкое меньше и состоит из двух долей. Иногда при болезни удаляют одно легкое, людям, которые живут с одним правым легким, немного легче дышать, чем те, у которых одно левое легкое.

Методика Бутейко

Очень часто пациентам с вегето-сосудистыми нарушениями назначают гимнастические упражнения по методике Бутейко.

Это очень простой комплекс упражнений при ВСД, его нужно выполнять натощак, три раза в день.

Нужно сесть с прямой спиной, со слегка согнутыми в коленях ногами, удерживая расслабленными живот и диафрагму.

Сначала производится контрольная проба, для определения уровеня углекислоты в организме. Для этого нужно дышать некоторое время ровно и спокойно, затем задержать дыхание на 15 секунд. Если углекислоты много, то задержка пройдет довольно легко.

Затем делается слабый, легкий вдох носом, при этом живот остается расслабленным. Вдох в течение двух секунд, а более медленный выдох — 4 секунды. Так нужно дышать не менее 5 минут. Затем снова выполняют контрольную пробу и повторяют процедуру еще 2-3 раза. Всего она занимает не более 15-20 минут.

Для пациентов с ВСД возможны затруднения при выполнении этой гимнастики, так как поначалу бывает сложно следить за тем, чтобы грудь и живот оставались неподвижными. Но результат оправдывает трудности при освоении: уже через несколько дней нормализуется сон, исчезает удушье, практически сразу проходит насморк, через месяц исчезает одышка.

Однако, этот метод не особенно эффективен для пациентов, у которых наблюдается сосудистая дистония по смешанному типу: панические атаки не проходят, и даже могут стать чаще. Поэтому, необходимо сочетать гимнастику с устранением психологических причин ПА.

Дыхательная гимнастика по Бутейко улучшает состояние при ВСД, ринитах, бронхитах и даже бронхиальной астме.

Главная идея методики Бутейко – коррекция уровня углекислоты в крови для стабилизации функционирования дыхательного центра. Второе название гимнастики — «жизнь на выдохе».

Традиционное упражнение состоит из нескольких этапов:

• Сядьте ровно, расслабьтесь.
• Сделайте небольшой вдох, на середине выдоха задержите дыхание. Продолжительность паузы — 15-20 секунд.
• Плавно вдохните через нос так, чтобы грудь и живот не были задействованы, но оставались расслабленными. Работа легких максимально поверхностная.
• Дальше дышите с расчетом 2 секунды на вдох и 4 на выдох с аналогичной паузой.

Начинающим не рекомендуем делать перерыв между основными движениями. Продолжительность тренировки – 5 минут.

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Выполнение комплекса дыхательных упражнений при ВСД необходимо для решения нескольких задач:

• Стабилизации работы сердца;
• Восстановления ритмичности дыхания;
• Подавления тревоги и страха;
• Нормализации артериального давления;
• Насыщения крови кислородом;
• Прекращения головокружения;
• Повышения тонуса и выносливости организма.

Занятия вовсе необязательно проводить только во время панической атаки. В межприступный период они имеют профилактическое значение и делают нервную систему более устойчивой к стрессам.

Тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений помогает нормализовать дыхание, купировать приступ удушья, успокоить нервы при ВСД. В начале выполнения гимнастики может возникнуть легкое головокружение, которое быстро проходит.

Первое упражнение: И.п. сидя на полу со скрещенными ногами, спина ровная. Закрыть правую ноздрю большим пальцем руки, сделать вдох. Задержать дыхание на 16 секунд. Выполнить свободный выдох через рот. Повторить упражнение на левую сторону. Один подход – 4 упражнения для каждой ноздри.

Второе упражнение тибетской гимнастики для дыхания: И.п. то же, но руки лежат на коленях. Носом сделать вдох, запрокинув голову назад. На выдохе прижать подбородок к груди. Выполнить 7 повторов.

Третье упражнение:И.п. стоя, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох, подняв руки и сложив их тыльными сторонами. Потянуться вверх, задержав дыхание. Выдохнув часть воздуха, развести руки на 120 градусов. Затем на полном выдохе вернуться в И. п.

Занятия спортом при ВСД: еще один способ насытить кровь кислородом

Полный отказ от физической активности при ВСД – прямой путь к ухудшению состояния. Пациентам с ВСД не рекомендован профессиональный спорт, но общеукрепляющие нагрузки и легкая гимнастика необходимы. Они помогают бороться со стрессом, нормализуют кровообращение, повышают выносливость. В сочетании с дыхательной гимнастикой некоторые виды спорта помогают добиться значительного прогресса в лечении ВСД.

Пациентам с ВСД рекомендованы:

1. Плавание в бассейне. Вода помогает расслабить мышцы, снять стресс, улучшить вентиляцию легких и качество дыхания, а также улучшить осанку, уменьшить боли в спине – особенно у тех, кто большую часть дня находится в одном положении. Также не помешает водная гимнастика – комплекс упражнений в воде.
2. Пилатес. Комплекс упражнений, который улучшает насыщение легких кислородом, помогает укрепить организм, избавиться от мышечных зажимов и хронических болей.
3. Йога. Древняя гимнастика помогает улучшить эластичность мышц и гибкость, снимает напряжение при ВСД, улучшает концентрацию, способствует глубокому расслаблению.
4. Езда на велосипеде помогает развить координацию, повышает способность к сосредоточению внимания.
5. Комплекс общеукрепляющей гимнастики.

Также при ВСД рекомендуются прогулки и умеренный бег на свежем воздухе.

Дыхание и дистония

Ощущения при вегето-сосудистой дистонии — не из лучших. Приступ этой болезни возникает из-за тревоги, стресса, физических нагрузок. Одно из неприятных ощущений — затрудненный вздох, потребность в воздухе, возможно даже похожее на астму удушье, сопровождающееся учащенным неглубоким дыханием. Также может крутиться окружающий мир, тревожное эмоциональное состояние усугубляется страхом потерять сознание от возможного удушья.

Современная медицина говорит о психологическом происхождении данных проблем. Больные не имеют астмы, дистонии, это невроз, основанный на паническом страхе задохнуться. Однако нужно этот страх перебороть, ведь случаев смерти от приступов ВСД не зафиксировано, а значит с ними вполне можно бороться самостоятельными тренировками, в том числе поможет и дыхательная гимнастика.

Врач Курпатов выделяет особенности тревожного состояния, связанного с нехваткой воздуха:

• если больному не хватает воздуха, он должен понять, что всем окружающим его хватает и успокоиться;
• если есть подозрение бронхиальной астмы, а врач не видит видимых признаков, значит проблема психологического характера, это тоже нужно учесть страдающему ВСД;
• если после кардиограммы не подтверждается диагноз атеросклероз коронарных сосудов, значит одышка является субъективным ощущением;
• профессор касается также страха смерти, который посещает больного при приступе ВСД — он утверждает, что если даже дыхание сбивается, защитные реакции организма не позволят организму умереть.

Так что нужно научиться успокаиваться и правильно дышать, в том числе и во время приступов ВСД.