Из чего берётся радость? 9 лучших продуктов против сезонной депрессии

Поздняя осень и начало зимы – время беспричинной хандры, упадка сил и депрессии. Солнечных дней мало, да и выглядывает солнышко только тогда, когда многие сидят в офисе. Холод, темнота, до весны и лета еще очень далеко… все это угнетает, расстраивает нас, многие пребывают в плохом настроении. Победить это неприятное состояние поможет сбалансированное питание.

Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией – гормон радости серотонин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно из аминокислоты – триптофана, его надо получать с пищей. Он содержится в шоколаде, белковых продуктах, жирной рыбе, орехах.

Статья по теме Что есть зимой, чтобы не мерзнуть и оставаться стройным

Синтезу триптофана помогают минералы и витамины, например, витамины группы В, витамин С, магний, цинк… Продукты, содержащие все эти вещества, необходимо включать в свой рацион ежедневно – это, например, яркие овощи и фрукты, бобовые, коричневый рис, яйца, мясо птицы, злаки и молочные продукты.

Кстати, триптофан нам нужен не только как полуфабрикат серотонина. Сам по себе этот элемент избавляет от бессонницы и нервного напряжения, снижает раздражительность, борется с депрессией, повышает работоспособность. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Еще один очень важный элемент для борьбы с сезонной депрессией – витамин D. В теплое время года мы проводим на солнце больше времени, и этот витамин наш организм синтезирует. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно правильным питанием. Витамин D содержат рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.

Оранжевые и красные овощи и фрукты

Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свекла – все овощи, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Еще в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в мозг поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.

7 самых полезных продуктов октября>>>

От какой еды лучше отказаться

Максимально сократите употребление этих продуктов, а если получится, то откажитесь от них вовсе.

1. Выпечка на дрожжах.
2. Крепкий алкоголь. Он не решает, а маскирует проблемы, и в моменты апатии быстро вызывает зависимость.
3. Сладости, газированные напитки.
4. Продукты, содержащие большое количество химических добавок и транс-жиров.
5. Крепкий чай и кофе. Если депрессия сопровождается расстройствами сна, то эти напитки принесут двойной вред.
6. Спред, маргарин, майонез ухудшают общее самочувствие и ускоряют развитие депрессивных настроений.
7. Полуфабрикаты и низкокачественные колбасы – враг хорошему настроению.
8. Жирное мясо и животные жиры.
9. Вода низкого качества очистки с примесями хлора, фтора или металлов.
10. Консервация с добавлением уксуса и большого количества соли. Ее лучше заменить продуктами, подвергшимися естественному сбраживанию или квашению.

Эти продукты — антиподы натуральным антидепрессантам. Они вызывают ухудшение настроение и замедление работы мозга.

Креветки и другие морепродукты

Они содержат йод, без которого невозможен правильный обмен веществ и хорошее настроение. Также йод влияет на работоспособность и активность мозговой деятельности. Больше всего йода содержится в морской капусте, но и другие морепродукты забывать нельзя, тем более, что в креветках, например, есть витамины группы B и очень важный для зимы витамин D.

20 простых хитростей для работы с морепродуктами>>>

Другие важные продукты

Специалисты рекомендуют употреблять и другие полезные продукты, помогающие улучшить настроение. Орехи, семечки, морская капуста и горчица помогут устранить последствия стресса:

1. Орехи и семечки (тыквенные, подсолнечника). Семечки содержат витамины группы В, омега-3, эти вещества нормализуют работу мозга, стабилизируют нервную систему, снижают эмоциональные нагрузки, улучшают сон. Полезно употреблять высушенные семена, так как при обжаривании часть витаминов теряется. В состав орехов входит альфа-линоленовая кислота, мелатонин, витамин Е, Омега -3, триптофан, витамин В6 и селен. Сочетание данных элементов активирует работу мозга и помогает организму справляться с различными стрессовыми ситуациями.
2. Морская капуста (ламинария) содержит витамины группы В, они помогают нормализовать работу надпочечников и вырабатывать адреналин, улучшают качество сна, устраняют чувство тревоги и апатии. Водоросли продают в консервированном или свежем виде, а из сушеной ламинарии можно готовить успокаивающие отвары и настои.
3. Горчица. Ее употребление способствует выработке серотонина. Горчицу используют для маринования продуктов, заправки салатов и как добавку к мясным блюдам. Одна чайная ложка приправы в сутки спасет организм от стресса и вернет ему прилив сил. Горчицу можно заменить острым перцем и хреном, эти продукты также улучшают настроение.

Существует множество продуктов, которые способны избавить организм от стресса, депрессии и повысить его защитные силы.

Но желательно употреблять качественные сезонные овощи фрукты.

Пряности

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян – главные пряности для холодного времени года. Они не только согреют, но и создадут уютную, умиротворяющую атмосферу, помогут расслабиться и избавится от стресса. Но следует быть осторожным и не употреблять пряности в больших количествах. Лучше всего добавлять щепотку в теплое молоко или травяной чай.

Пряности вместо витаминов>>>

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

• В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.

• Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку.

• Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения.

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

• крепкого чая;
• кофе;
• энергетических напитков;
• сигарет;
• сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Шоколад

Недаром какао – самый востребованный напиток осени. Все потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.

Горький или молочный. Какой шоколад самый полезный>>>

Что поможет усилить эффект

В дополнение к сбалансированному питанию, с употреблением полезных продуктов и напитков, для профилактики депрессии, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Больше гуляйте на свежем воздухе;
• Не замыкайтесь в себе, общайтесь с людьми и делитесь своими проблемами;
• Занимайтесь спортом или совершайте пешие прогулки, физическая нагрузка – неотъемлемое условие для улучшения самочувствия;
• Хорошо высыпайтесь и старайтесь не нервничать. Что делать если мучает бессонница, вы можете узнать вот здесь.
• Если чувствуете, что состояние ухудшается, и вы уже не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь за помощью к врачу.

Узнать конкретный перечень симптомов, которые указывают, что обратиться за профессиональной помощью стоит незамедлительно, можно здесь: также в этой статье имеются практические рекомендации для самостоятельного преодоления депрессии.

Внимательно относитесь к своему состоянию здоровья и настроению. Любое расстройство или заболевание проще предотвратить, чем вылечить.

Общие правила

Депрессия , по определению ВОЗ, является наиболее распространенным психическим расстройством. Однако, депрессию необходимо отличать от обычных негативных эмоциональных реакций и перепадов настроения, которые в повседневной жизни здорового человека часто встречаются и являются нормой. При депрессии, как правило, отмечается снижение качества жизни больного, страдает его адаптация к окружающему миру, а в тяжелых случаях это приводит к суициду. Для депрессии характерно сочетание трех признаков, сохраняющихся не менее 2 недель:

• Изменения в аффективной сфере — подавленность, снижение интереса к происходящим событиям и жизни вообще, утрата способности переживать приятное, тревога, ощущение пустоты, внутреннее напряжение.
• Нарушения мышления — пессимизм, нарушение сна, внимания и памяти, трудности в принятии решений, концентрация на негативных сторонах жизни.
• Двигательная заторможенность — замедленность речи, скудность действий, односложность, однообразность позы/мимики.

Эмоциональные нарушения могут также проявляться в виде чувства вины, самообвинений, неуверенности в себе, ненужности, низкой самооценке. Поведенческие нарушения — в пассивности, отказе от развлечений/контактов, уходе от деятельности, которые часто сопровождаются злоупотреблением алкоголем/психоактивными препаратами.

На физиологическом уровне — нарушения сна и аппетита, повышенная утомляемость при любых нагрузках, снижение сексуальной активности, тяжесть и боли в теле. В тяжелых случаях — высокий суицидальный риск. Больше других возрастных групп подвержены тяжелым затяжным депрессиям пациенты старшего возраста, что обусловлено процессами старения организма, понижением социального статуса, отчуждением от окружения, сужением круга интересов и снижением показателей интеллекта.

Современная теория утверждает, что самочувствие/переживания человека, в том числе и депрессия, имеют две составляющие:

Психологическую (депрессия во время/после различных событий в жизни человека):

• социальные стрессоры (смерть близкого человека, рождение ребенка);
• хронический стресс (проблемы личного характера, тяжелые хронические заболевания, проживание за чертой бедности);
• пребывание в опасных критических для жизни ситуациях (в зоне военных действий);
• утрата дееспособности (инвалидизация);
• подростковая депрессия (давление родителей/ровесников, развод родителей, безответные чувства);
• употребление наркотических/токсических препаратов, алкоголя.

Физиологическую:

• нарушение баланса химических элементов мозга (нейромедиаторов);
• прием некоторых медикаментозных препаратов (наркотические болеутоляющие средства, стероиды), нарушения в эндокринной системе (гормональный дисбаланс, вызванный дисфункцией надпочечников, щитовидной железы);
• дисбаланс некоторых химических элементов (фолиевой кислоты, В12 , В1 , С , В2 , минералов – магния, железа).

Для лечения депрессии используются два основных метода: фармакотерапия (антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы, нормотимики, снотворные средства, витамины) и психотерапия. Диета при депрессии, как таковая может рассматриваться лишь в качестве дополнительного средства. Существуют убедительные данные, доказывающие влияние пищевых микронутриентов на общее самочувствие, настроение и поведение человека. Нейроны чрезвычайно чувствительны к изменениям в диете, поэтому, изменяя рацион питания можно в определенной степени влиять на течение депрессии.

Диета при депрессии для лиц с нормальной массой тела строится на принципах полноценного питания с физиологической нормой потребления БЖУ и умеренным снижением энергоценности рациона питания за счет ограничения жиров и простых углеводов у пациентов с избыточной массой тела. Важнейшим требованиям к рациону питания таких больных является его обогащение холином, лецитином , инозитолом, карнитином, витаминами Е, фолиевой кислотой, В1, В6, В12, С, РР, солями магния, а также, растительными антиоксидантами .

Соответственно:

• Для увеличения синтеза катехоламинов необходимо включать в рацион питания продукты с высоким содержанием тирозина/фенилаланина (рыба, курица, индейка). Именно тирозин улучшает внимание, настроение, создает субъективное ощущение благополучия, нормализует когнитивные функции при стрессе, придает бодрость, участвует в выработке гормона удовольствия и счастья (дофамина, серотонина).
• Лизин — необходим для производства гормонов, ферментов, антител, восстановления тканей. Источниками лизина являются: красное мясо, птица, яйца, сыр (особенно пармезан), соя, горох, фасоль, и некоторые виды рыбы (треска, сардина).
• Триптофан — эффективно устраняет бессонницу, купирует состояние тревоги. Наиболее богаты им рыба, мясо, творог, сыр, бобовые, грибы, арахис, кунжут овёс, молоко, йогурт, сушёные финики, кедровый орех.
• Лецитин (включающий комплекс фосфолипидов и триглицеридов) — участвует в образовании ацетилхолина (совместно с пантотеновой кислотой) и необходим для мыслительных процессов и памяти. Содержится в яичном желтке, печени, говядине, рыбе и рыбной икре, сое, зернах проросшей пшеницы, рыбьем жире, семечках, орехах.

Рекомендуем прочитать: Симптомы женской возрастной депрессии после 40 и ее преодоление

Особая роль в питании пациентов с депрессией принадлежит фолиевой кислоте, витамину Е и группы В (В1, В6, В12, холин). Именно недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в мозге, относящегося к гормонам «счастья». Для устранения ее дефицита в рацион питания следует включать зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, крапива, листья репы), бананы, капусту брюссельскую/белокочанную, телячью печень, пивные дрожжи, свеклу, чечевицу, спаржу, цитрусовые плоды.

Не менее важно устранить в организме недостаток витамина В6 (пиридоксина), который как также необходим для выработки серотонина и действует аналогично транквилизаторам, способствует хорошему сну. Для его пополнения в организме следует употреблять бананы, рыбу/морепродукты (тунец, лосось, креветки), куриное мясо, чечевицу, говяжью печень, семена подсолнечника.

Выраженным антидепрессивным эффектом обладает цианкобаламин (В12), его содержание в рационе можно пополнить, употребляя мясо кролика, печень, говядину, осьминога, сардину, скумбрию, морского окуня, треску. Важным веществом для ЦНС является и холин, который улучшает когнитивные функции. Наибольшее его количество содержится в яичном желтке, сое, рыбе, пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, мясных субпродуктах, бобовых, твороге, сырах. Также, необходимо обогащать рацион питания витамином С (плоды шиповника, черная смородина, чеснок, лук, облепиха, цитрусовых, красный перец, квашеная капуста, шпинат), дефицит которого усиливает усталость и симптомы депрессии.

Особую роль в рационе питания отводят магнию, дефицит которого усиливает тревожность, беспокойство, нервозность, страх, усталость, бессонницу, агрессивное поведение. Поэтому любая антистрессовая диета предусматривает пополнение его запасов. Увеличить его содержание в рационе питания можно включая пшеничные отруби, морепродукты, сою, гречку, рис, миндаль, шпинат, яичный желток, овсяные хлопья.

Чрезвычайно важно наличие в рационе питания больных с депрессией достаточного содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и 6). Их дефицит ассоциирован с нарушениями внимания, риском усиления депрессии, развития суицидального поведения. Она содержится преимущественно в льняном масле, жирной рыбе (тунец, семга, лосось, сельдь, сардины), моллюсках, микроводорослях. Омега 6 — в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом, виноградных косточек, конопляном, расторопши), в жирных сортах свинины. Важно и достаточное потребление жидкости.

Для снижения проявлений депрессии из рациона питания рекомендуется исключить:

• Избыточное употребление сахара и сладостей, мучных изделий и насыщенных жиров (животные жиры), которые усиливают депрессию. Вместо сахара рекомендуется употреблять мед.
• Ограничить прием алкоголя и кофеина (кофе, чай, какао), вызывающего вначале возбуждение (эйфорию), сменяющиеся астеническим синдромом, усталостью, подавленностью.

Для лечения депрессии можно использовать лекарственные растения – отвары зверобоя, мяты, валерианы, шишек хмеля.