Продукты от депрессии: какой рацион помогает восстановить психику

Под редакцией эксперта:

Надежда Примочкина, диетолог — 28.02.2021

Депрессия – тяжёлое расстройство психики. А на состояние последней огромное влияние оказывает питание. Учёные неоднократно доказывали, что полезные продукты поднимают настроение и снижают риск психических заболеваний, тогда как «мусорная» еда усугубляет проблемы. Так, в 2021 году австралийские исследователи из университета Маккэри установили прямую взаимосвязь между депрессией и питанием. Они выяснили, что здоровая диета снижает риск заболевания на 11%. В этой статье вы узнаете, как поддерживать свою психику в тонусе с помощью простых продуктов.

Депрессия и ее лечение

Под депрессией подразумевают постоянное подавленное состояние, которое сопровождается апатией и плохим настроением. У человека появляется нежелание наслаждаться окружающей жизнью. Многие считают, что депрессия – это болезнь, которая может быть как затяжной, так и кратковременной. Но несмотря на вид недуга, от него и от его признаков обязательно необходимо избавляться.

Большой процент людей, страдающих данным расстройством, обращается за помощью к квалифицированным специалистам – психологам. Однако справиться с расстройством можно и самостоятельно. Для этого, кроме изменения отношения к жизни, необходимо обратить внимание на питание при депрессии человека, страдающего от данного недуга.

Черника

Черника показана людям, находящимся в состоянии хронической тревоги, сразу по нескольким причинам.

Во-первых, в клинических испытаниях было показано, что антиоксиданты черники умеют улучшать фокусировку внимания, способность к обучению и память. А поскольку многие тревожные невротики жалуются на ощущение деперсонализации (дереализациии), которое часто оказывается просто следствием астении, усталости от стресса и невозможности сосредоточиться, улучшение концентрации внимания является важным методом борьбы с этим тревожным состоянием. Ведь для тех, кто нервничает из-за дереализации, чем светлее в голове, тем меньше страх.

Во-вторых, установлено, что биологически активные соединения в чернике значительно улучшают иммунитет. Для людей, находящихся в постоянном стрессе, это крайне важно, так как стресс ведет к падению иммунитета, которое, в свою очередь, может быть чревато серьёзными проблемами со здоровьем, например, увеличением риска развития злокачественных новообразований.

Депрессия и питание

Спровоцировать депрессию могут разные факторы, неудачи в любви, на работе, личные трагедии. Порой человек теряет интерес к жизни, хотя видимых причин для этого нет. Депрессивное состояние может длиться несколько недель, а порой даже месяцев. Человек в депрессии склонен к жестокости. В тяжелых случаях он проявляет агрессию к окружающим людям или может навредить себе.

Исследовать подавленное состояние как отдельное заболевание начали всего 100 лет назад. Однако случаи самой болезни были задокументированы еще древними врачами. Например, Гиппократ называл эту болезнь меланхолией.

Симптомы депрессии весьма индивидуальны. Они зависят от возраста и пола пациента. Общими признаками расстройства считаются:

• подавленное состояние;
• хроническая усталость;
• нарушение сна;
• недовольство собой.

О необходимости особой диеты при депрессиях знает любой врач. Несбалансированное питание приводит к недостатку веществ, важных для жизнедеятельности организма. В результате этого ухудшается здоровье — как физическое, так и психологическое. Кроме того, неправильное питание при депрессии может усугубить состояние больного, особенно если это женщина.

Когда человек расстроен, его тянет к сладкому и вредной пище. Избыток таких продуктов в меню приводит к ожирению. Неудовлетворенность своим внешним видом усугубляет депрессивное состояние, которое по привычке заедается высококалорийной пищей. В результате больной оказывается в замкнутом круге. Чем больше женщина ест, тем хуже настроение, из-за чего она ест еще больше.

Чтобы этого не произошло, необходимо подобрать правильное меню. Диета при депрессии должна основываться на продуктах, богатых витаминами и аминокислотами. Особенно важны витамины группы В. Необходимо употребление продуктов, не просто повышающих настроение, а стимулирующих работу головного мозга.

Триптофан — незаменимая аминокислота для счастья

Важным пищевым веществом для работы нервной системы человека является аминокислота триптофан. Организм ее не синтезирует, все необходимое нам количество триптофана мы получаем с продуктами питания. Продукты против депрессии с высоким содержанием триптофана — это красная икра, ставрида, мясо кролика, индюшатина, телятина, шпинат, кедровые орехи, фисташки, твердый сыр, молоко. Источником триптофана является продукт — Нутримун. Белковая смесь обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами в правильной пропорции. Легкоусвояемый ценный продукт способствует нормальной работе ЦНС и всего организма.

Недостаточно потреблять нужное количество триптофана (суточная доза составляет около 1 г), еще важно создать условия для его усвоения. Триптофан, даже поступающий в должном количестве, будет бесполезным для организма, если злоупотреблять крепким чаем, кофе, алкогольными напитками, курить.

Когда организм получает и усваивает достаточное количество аминокислоты, человек лучше фокусирует внимание на позитивных моментах, получает удовольствие даже от простых радостей — вкусной еды, хорошей погоды, просмотра комедии. При дефиците отмечаются перепады настроения, драматизация событий, приступы гнева, апатии или раздражения.

Мелатонин — синтезируется и поступает с пищей

Триптофан участвует в синтезе мелатонина — гормона сна, который способствует быстрому засыпанию, качественному ночному отдыху и, как следствие, бодрому состоянию в течение дня и стрессоустойчивости. С возрастом синтез мелатонина замедляется, а также нарушению этого процесса способствуют регулярные ночные бодрствования, необоснованный длительный прием жаропонижающих и снотворных препаратов.

Мелатонин может поступать в организм с пищей, его содержание высоко в таких продуктах, как:

• рис;
• овсяные хлопья;
• морковь;
• большинство орехов (миндаль, кешью, грецкие);
• инжир;
• банан;
• петрушка.

Питание при депрессии и неврозах должно содержать достаточное количество продуктов с высоким содержанием мелатонина.

Гормон хорошего настроения — серотонин

Гормон радости синтезируется организмом, его нельзя получить с пищей. Главный участник синтеза — аминокислота триптофан, о которой шла речь выше. Для успешного процесса выработки серотонина в нужном количестве важно присутствие в организме таких веществ, как витамины С, группы В, магний, цинк.

Список продуктов от депрессии для улучшения настроения выглядит так:

• свежие овощи и фрукты с ярким окрасом (что свидетельствует о высоком содержании витаминов и биофлавоноидов) — тыква, болгарский перец, свекла, цитрусовые, виноград;
• морепродукты с высоким содержанием йода, антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот, которые улучшают показатели обменных процессов в организме, повышают работоспособность мозга, — это рыба, морская капуста, креветки;
• кисломолочные продукты — помогают поддерживать правильный баланс полезных микроорганизмов в кишечнике, что благоприятно влияет на выработку серотонина;
• бананы — высокое содержание витамина В6 снижает подверженность депрессии;
• бобовые и продукты из цельного зерна — источник витаминов группы В, способствуют улучшению сна и хорошему настроению;
• черный шоколад — богат магнием, позитивно влияет на настроение, помогает легче пережить стресс;
• орехи — источник витамина В2 и омега-3 жирных кислот;
• яйца — ценный продукт с высоким содержанием витаминов (A, E, D), незаменимых аминокислот.

Рекомендуем прочитать: Маскированная депрессия — причины появления, симптомы, лечение
При нарушении функций нервной системы полезно обогатить рацион дополнительными источниками витаминов и белков, так как получить из обычных продуктов питания нужное количество нутриентов не всегда просто.

Питание при депрессии важно согласовать с лечащим врачом, следование его рекомендациям помогает быстрее восстановиться, почувствовать энергию и вкус к жизни.

От чего нужно отказаться

Еда может не только улучшить, но и усугубить депрессивное состояние. Как уже упоминалось ранее, необходимо ограничить сладости и высококалорийную пищу. Глюкоза повышает настроение, но ее действие кратковременное. Уже через несколько часов радость сменяется агрессией, затем появляются головокружение и слабость. Конечно, от одной шоколадки или пирожного такого эффекта не будет. Однако систематическое потребление большого количества глюкозы делает человека подверженным перепадам настроения. Поэтому пища, которая резко поднимает уровень сахара в крови, должна быть под запретом.

Какие продукты усугубляют депрессию? К ним относятся напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Кроме того, если пациенту назначают прием антидепрессантов, ему необходимо отказаться от еды, содержащей тирамин. Такой едой являются:

• твердые сыры;
• печень;
• соевый соус;
• дрожжи.

Эти продукты на фоне приема антидепрессантов повышают частоту сердечного ритма, провоцируя тахикардию. Кроме того, они могут стать причиной носового кровотечения и головных болей.

Конечно же, в период депрессии не стоит употреблять вредную пищу (фаст-фуд, снеки) и сладкие газированные напитки.

Режим питания

Прежде чем перейти к перечню природных продуктов, обладающих антидепрессивным свойством, необходимо остановиться на режиме дня. Его соблюдение – это достаточно важный аспект. По той простой причине, что настроение и общее самочувствие больного зависит от того, находится ли человек в гармонии со временем суток или нет.

Оптимальным пробуждением является время восхода солнца, а временем для сна – вечер с 21.00 до 22.00. Это время, когда тело, разум, а также нервная система больного сможет отдохнуть наилучшим образом. Что крайне важно для человека, который хочет выйти из депрессии. Правильный режим дня должен включать в себя физическую зарядку или хотя бы разминку, а также такие водные процедуры, как душ, который необходимо посещать два раза в день – с утра и перед сном.

Грудка индейки

Аминокислота триптофан, из которой в организме образуется серотонин – природный антидепрессант, способный успокаивать, присутствует во всех мясных продуктах. Однако в индейке ее так много, что американцы на День Благодарения, когда принято в обязательном порядке есть индюшку, даже впадают в так называемую «пищевую кому», характеризующуюся повышенной сонливостью.

Для многих людей в таком состоянии нет ничего хорошего. Но только не для тех, кто все время пребывает в состоянии тревоги, на фоне которой заснуть от грудки индейки не удастся, а вот немного успокоиться -получится.

Общие правила

Депрессия , по определению ВОЗ, является наиболее распространенным психическим расстройством. Однако, депрессию необходимо отличать от обычных негативных эмоциональных реакций и перепадов настроения, которые в повседневной жизни здорового человека часто встречаются и являются нормой. При депрессии, как правило, отмечается снижение качества жизни больного, страдает его адаптация к окружающему миру, а в тяжелых случаях это приводит к суициду. Для депрессии характерно сочетание трех признаков, сохраняющихся не менее 2 недель:

• Изменения в аффективной сфере — подавленность, снижение интереса к происходящим событиям и жизни вообще, утрата способности переживать приятное, тревога, ощущение пустоты, внутреннее напряжение.
• Нарушения мышления — пессимизм, нарушение сна, внимания и памяти, трудности в принятии решений, концентрация на негативных сторонах жизни.
• Двигательная заторможенность — замедленность речи, скудность действий, односложность, однообразность позы/мимики.

Эмоциональные нарушения могут также проявляться в виде чувства вины, самообвинений, неуверенности в себе, ненужности, низкой самооценке. Поведенческие нарушения — в пассивности, отказе от развлечений/контактов, уходе от деятельности, которые часто сопровождаются злоупотреблением алкоголем/психоактивными препаратами.

На физиологическом уровне — нарушения сна и аппетита, повышенная утомляемость при любых нагрузках, снижение сексуальной активности, тяжесть и боли в теле. В тяжелых случаях — высокий суицидальный риск. Больше других возрастных групп подвержены тяжелым затяжным депрессиям пациенты старшего возраста, что обусловлено процессами старения организма, понижением социального статуса, отчуждением от окружения, сужением круга интересов и снижением показателей интеллекта.

Современная теория утверждает, что самочувствие/переживания человека, в том числе и депрессия, имеют две составляющие:

Психологическую (депрессия во время/после различных событий в жизни человека):

• социальные стрессоры (смерть близкого человека, рождение ребенка);
• хронический стресс (проблемы личного характера, тяжелые хронические заболевания, проживание за чертой бедности);
• пребывание в опасных критических для жизни ситуациях (в зоне военных действий);
• утрата дееспособности (инвалидизация);
• подростковая депрессия (давление родителей/ровесников, развод родителей, безответные чувства);
• употребление наркотических/токсических препаратов, алкоголя.

Физиологическую:

• нарушение баланса химических элементов мозга (нейромедиаторов);
• прием некоторых медикаментозных препаратов (наркотические болеутоляющие средства, стероиды), нарушения в эндокринной системе (гормональный дисбаланс, вызванный дисфункцией надпочечников, щитовидной железы);
• дисбаланс некоторых химических элементов (фолиевой кислоты, В12 , В1 , С , В2 , минералов – магния, железа).

Для лечения депрессии используются два основных метода: фармакотерапия (антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы, нормотимики, снотворные средства, витамины) и психотерапия. Диета при депрессии, как таковая может рассматриваться лишь в качестве дополнительного средства. Существуют убедительные данные, доказывающие влияние пищевых микронутриентов на общее самочувствие, настроение и поведение человека. Нейроны чрезвычайно чувствительны к изменениям в диете, поэтому, изменяя рацион питания можно в определенной степени влиять на течение депрессии.

Диета при депрессии для лиц с нормальной массой тела строится на принципах полноценного питания с физиологической нормой потребления БЖУ и умеренным снижением энергоценности рациона питания за счет ограничения жиров и простых углеводов у пациентов с избыточной массой тела. Важнейшим требованиям к рациону питания таких больных является его обогащение холином, лецитином , инозитолом, карнитином, витаминами Е, фолиевой кислотой, В1, В6, В12, С, РР, солями магния, а также, растительными антиоксидантами .

Соответственно:

• Для увеличения синтеза катехоламинов необходимо включать в рацион питания продукты с высоким содержанием тирозина/фенилаланина (рыба, курица, индейка). Именно тирозин улучшает внимание, настроение, создает субъективное ощущение благополучия, нормализует когнитивные функции при стрессе, придает бодрость, участвует в выработке гормона удовольствия и счастья (дофамина, серотонина).
• Лизин — необходим для производства гормонов, ферментов, антител, восстановления тканей. Источниками лизина являются: красное мясо, птица, яйца, сыр (особенно пармезан), соя, горох, фасоль, и некоторые виды рыбы (треска, сардина).
• Триптофан — эффективно устраняет бессонницу, купирует состояние тревоги. Наиболее богаты им рыба, мясо, творог, сыр, бобовые, грибы, арахис, кунжут овёс, молоко, йогурт, сушёные финики, кедровый орех.
• Лецитин (включающий комплекс фосфолипидов и триглицеридов) — участвует в образовании ацетилхолина (совместно с пантотеновой кислотой) и необходим для мыслительных процессов и памяти. Содержится в яичном желтке, печени, говядине, рыбе и рыбной икре, сое, зернах проросшей пшеницы, рыбьем жире, семечках, орехах.

Рекомендуем прочитать: Симптомы женской возрастной депрессии после 40 и ее преодоление

Особая роль в питании пациентов с депрессией принадлежит фолиевой кислоте, витамину Е и группы В (В1, В6, В12, холин). Именно недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в мозге, относящегося к гормонам «счастья». Для устранения ее дефицита в рацион питания следует включать зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, крапива, листья репы), бананы, капусту брюссельскую/белокочанную, телячью печень, пивные дрожжи, свеклу, чечевицу, спаржу, цитрусовые плоды.

Не менее важно устранить в организме недостаток витамина В6 (пиридоксина), который как также необходим для выработки серотонина и действует аналогично транквилизаторам, способствует хорошему сну. Для его пополнения в организме следует употреблять бананы, рыбу/морепродукты (тунец, лосось, креветки), куриное мясо, чечевицу, говяжью печень, семена подсолнечника.

Выраженным антидепрессивным эффектом обладает цианкобаламин (В12), его содержание в рационе можно пополнить, употребляя мясо кролика, печень, говядину, осьминога, сардину, скумбрию, морского окуня, треску. Важным веществом для ЦНС является и холин, который улучшает когнитивные функции. Наибольшее его количество содержится в яичном желтке, сое, рыбе, пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, мясных субпродуктах, бобовых, твороге, сырах. Также, необходимо обогащать рацион питания витамином С (плоды шиповника, черная смородина, чеснок, лук, облепиха, цитрусовых, красный перец, квашеная капуста, шпинат), дефицит которого усиливает усталость и симптомы депрессии.

Особую роль в рационе питания отводят магнию, дефицит которого усиливает тревожность, беспокойство, нервозность, страх, усталость, бессонницу, агрессивное поведение. Поэтому любая антистрессовая диета предусматривает пополнение его запасов. Увеличить его содержание в рационе питания можно включая пшеничные отруби, морепродукты, сою, гречку, рис, миндаль, шпинат, яичный желток, овсяные хлопья.

Чрезвычайно важно наличие в рационе питания больных с депрессией достаточного содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и 6). Их дефицит ассоциирован с нарушениями внимания, риском усиления депрессии, развития суицидального поведения. Она содержится преимущественно в льняном масле, жирной рыбе (тунец, семга, лосось, сельдь, сардины), моллюсках, микроводорослях. Омега 6 — в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом, виноградных косточек, конопляном, расторопши), в жирных сортах свинины. Важно и достаточное потребление жидкости.

Для снижения проявлений депрессии из рациона питания рекомендуется исключить:

• Избыточное употребление сахара и сладостей, мучных изделий и насыщенных жиров (животные жиры), которые усиливают депрессию. Вместо сахара рекомендуется употреблять мед.
• Ограничить прием алкоголя и кофеина (кофе, чай, какао), вызывающего вначале возбуждение (эйфорию), сменяющиеся астеническим синдромом, усталостью, подавленностью.

Для лечения депрессии можно использовать лекарственные растения – отвары зверобоя, мяты, валерианы, шишек хмеля.

Зелень, в первую очередь шпинат

Зелень, а в особенности шпинат, содержит фолиевую кислоту, необходимую для синтеза дофамина – химического соединения в мозге, которое успокаивает и помогает бороться с депрессией.

Согласно статистическим медицинским данным, пожилые люди, которые едят много зеленых листочков, меньше страдают от депрессии. Среди молодежи зелень помогает уменьшить тревогу, которая более характерна для этой возрастной категории.

Как лучше включить зелень в рацион?

Безусловно, добавлять в салаты и посыпать все прочие блюда. Однако самым эффективным является приготовление зеленого смузи, который лучше всего выпивать еще до завтрака.

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.

Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.

Итак, вот список лучших продуктов.

Бананы

Банан — широко известный продукт,повышающий настроение и тонус. При употреблении этого фрукта в пищу организм вырабатывает серотонин,что вызывает настоящую эйфорию. Содержащийся в бананах магний и витамин В6 отлично воздействуют на нервную систему и улучшают сон. Некоторые диетологи даже рекомендуют для хорошего сна съесть один банан перед отбоем. При синдроме хронической усталости,апатии и просто при плохом расположении духа — ешь бананы,это действительно помогает.

Шоколад

Недаром какао — самый востребованный напиток осени. Всё потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли начать рабочий день бодро.

Орехи и семечки

Орехи и семечки замечательно зарекомендовали себя в борьбе со стрессом и унынием. В них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега -3,триптофана,витамина В6 и селена. Такое сочетание полезных элементов отлично активирует работу мозговых клеток и снимает депрессию. Небольшое количество орешков позволит тебе поднять настроение всего за несколько минут.

Рекомендуем прочитать: Причины и стадии депрессии: как она проявляется, признаки синдрома, последствия

Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

Жирные сорта рыбы

Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.

Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.

Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

Острый перец

Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.

А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.

Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.

Также острый перец улучшает кровообращение мозга.

Инжир и финики

Эти экзотические и очень вкусные фрукты в своем составе содержат огромное количество калия,который,соединяясь с натрием,помогает транспортировке аминокислоты триптофана. Получив материал,наш мозг быстро реагирует,а мы чувствуем прилив хорошего настроения. В инжире и финиках,кроме калия,имеется большое количество полезных веществ(магния,железа,фосфора), которые оказывают прекрасное воздействие не только на нервную систему,но и на весь организм в целом.

Авокадо

Поправить свое настроение можно очень приятным лекарством — авокадо. В нем есть и фолиевая кислота,и триптофан,и витамин В6. Этот экзотический фрукт отлично сочетается с овощами и подходит для приготовления салатов,соусов,паст и помогает смотреть на мир веселее.

Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть ещё и витамины группы B.

Бобовые

Главное богатство фасоли – магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

Хурма

Естественный антидепрессант, способный снять нервное напряжение, побороть сезонную подавленность, улучшить настроение, ведь этот фрукт богат магнием и йодом, благотворно действует на центральную нервную систему и щитовидную железу – творцов нашего хорошего самочувствия и настроения.

Черный шоколад

Научные изыскания показали, что черный шоколад может уменьшить уровень гормона стресса – кортизола.

Но что еще важнее, так это то, что темный шоколад содержит уникальные природные вещества, которые создают ощущение эйфории, напоминающее чувство влюбленности!

Внимание! Пользой обладают только те сорта шоколада, которые несут в себе не менее 70% какао и минимум сахара.