Полезная ссылка: «Получаем кэшбэк 15% на ВСЕ покупки! Медитация на самом деле успокаивает нервную систему — это доказанный научный факт. Но как именно это работает — и как начать заниматься? Сейчас всё расскажем.
Мы живём в стрессе. Конечно, сегодня угрозы не те, что раньше — но попробуйте объяснить это нашему телу! Оно реагирует на него так же, как и на смертельную опасность миллионы лет назад:
- Когда мы ощущаем угрозу, надпочечники вырабатывают «гормоны стресса»: адреналин, норадреналин и кортизол;
- Кровяное давление и пульс повышаются;
- Мышцы напрягаются.
Теперь мы готовы реагировать на опасность быстрее и лучше. «Так больше шансов выжить!», радостно кричит наше тело.
Но… В жизни за всё приходится платить, и «услуги по мобилизации» — не исключение.
Если стресс присутствует в нашей жизни часто, организм начинает уничтожать сам себя:
- Высокий уровень кортизола наносит серьезный ущерб нервным клеткам в гиппокампе — части мозга, отвечающей за обучение, память и чувства;
- Наблюдается «перебор» с адреналином? Тогда готовьтесь к проблемам с сердцем и уровнем сахара в крови;
- Постоянный стресс ведёт к повышенной возбудимости, ночным кошмарам, нарушениям сна, проблемам с желудочно-кишечным трактом и повышенному давлению (гипертонии);
- Страдает и иммунная система;
- Наконец, стресс бьет и по неожиданным направлениям — например, он может вызывать… даже боли в спине!
Как медитация воздействует на нервную систему
Ментальные упражнения вроде медитации воздействуют на организм различными путями. В первую очередь — через вегетативную нервную систему (ВНС).
ВНС отвечает за «черновую», но жизненно важную работу — дыхание, сердцебиение, давление и т.п. Медитация и пранаяма активируют парасимпатический отдел «вегетативки» — наш «успокоительный нерв». Парасимпатика расслабляет мышцы, успокаивает дыхание и сердцебиение. В результате мы успокаиваемся и приходим в себя.
Если ваше тело боится — помедитируйте. Вот что будет дальше:
- Снижается выброс «гормона стресса» — адреналина;
- Снижается уровень кортизола — при некоторых медитациях, по данным немецких ученых из Института Макса Планка, до 50%;
- У «продвинутых» медитантов — по 45 минут в течение 8 недель — серьезно вырастает уровень «серого вещества» в гиппокампа;
- Через 4 недели занятий отмечался ощутимый рост нервной проводимости и укрепление нервных волокон в передней поясной коре головного мозга (ППК). ППК отвечает за контроль над восприятием и эмоциями, а также за умение решать конфликты.
- Регулярная медитация способна снижать пульс на продолжительное время. Обычно так «умеют» только спортсмены из дисциплин, где требуется недюжинная выносливость.
Негативное влияние стресса
Большинство проблем с психикой и нервами напрямую связаны со стрессом. Под этим словом понимается нарушение физического и нервного состояния, появляющееся в повышении артериального давления, напряжении мышц и учащении сердцебиения.
При постоянных стрессах человека часто беспокоят головные боли, проблемы с пищеварением и нарушения в сексуальной сфере.
Более того, стресс неизменно приводит к быстрому старению организма, вследствие постоянной выработки стрессовых гормонов, которые вырабатывает симпатическая нервная система. Он затуманивает работу мозга, вследствие чего становится невозможно отдавать весь свой потенциал на выполнение конкретных целей и задач.
Если в мыслях царит хаос, трудно сконцентрироваться на учебе или работе. Невозможно полноценно творить с переполненным заботами сознанием. Кроме всего перечисленного стресс обладает способностью делать человека эмоционально нестабильным.
В один момент можно чувствовать себя совершенно нормально, а в следующий – испытывать гнев и плакать под влиянием совершенно случайного события.
Поэтому так важно научиться брать стресс под твердый контроль и учиться фокусироваться на конкретной задаче. И поможет в этом медитация на успокоение нервной системы, способная буквально на физическом уровне изменить мозг.
Освоив технику медитации, удастся научиться смотреть на разные вещи со стороны совершенного новым взглядом, всего лишь отступив на шаг назад.
А ещё…
Медитация благотворно сказывается на способности к концентрации:
МРТ-снимки показывают, что во время занятий медитацией особенно активна т.н. префронтальная кора головного мозга. Она управляет нашей способностью сосредоточиться на чем-то одном.
То есть — чем активнее эта зона, тем лучше у нас получается концентрироваться.
А вот отдел мозга, который отвечает за нашу извечную «карусель мыслей» — наоборот, снижает активность до минимума. Те, кто практикуют медитацию регулярно, редко дают увлечь себя мыслям.
… и даже облегчает физическую боль
Нейробиологи давно заметили — если человек регулярно практикуем медитацию, его мозг меняется. Как именно? Одно из проявлений — реакция на боль. Сам факт наличия болевых ощущений он замечает сильнее. А страдает от них — меньше!
Посмотрите на снимок. Слева — человек просто лежит, и у него что-то болит. Справа — он же, но уже во время медитации:
Основные советы
Методика процесса подразумевает достижение успокоения сквозь призму субъективного восприятия. Однако медитация для глубокого расслабления и снятия стресса имеет ряд условий и рекомендаций, на которые новичку следует ориентироваться.
- Нежелательно заниматься в положении лёжа – потом будет трудно сконцентрироваться в других позициях.
- Отдать предпочтение (особенно в первые занятия) лучше позе сидя. Это необязательно должна быть позиция Лотоса. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и могли отдаться расслаблению по максимуму. Спину следует держать ровно, подбородок – параллельно поверхности пола, руки положить на колени. Глаза должны быть закрыты или обращены в одну точку. Например, можно остановить свой взгляд на пламени свечи.
- Ещё непривыкший к техникам восточного учения человек спустя несколько минут начнёт испытывать чувство глубокого дискомфорта: нога немеет, шея затекла, да и терпение кончается. Для начинающих есть следующий совет: мысленно «поговорите» с ноющими частями тела, начиная с нижних. Постепенно поднимайтесь. Когда мышечное напряжение покинет вас и на смену ему придёт расслабление, отдельное внимание уделите мозгу.
- Освобождение головы от информации – самое трудное в медитации от стресса. Мануальные терапевты советуют мысленно произнести следующую фразу: «Моя последняя мысль заключается в том, что ни одной мысли у меня нет». Важно не только сказать это, но и вникнуть в смысл. Обрести чувство успокоения, полной свободы от занимающих голову вещей – есть основная задача практикующего медитацию. В зависимости от силы энергетики человека, его характера и опыта в подобных вещах, на достижение полного расслабления и оторванности от внешнего мира может уйти разное количество времени.
- Плановое занятие медитацией от стресса лучше всего начинать после лёгкой физической нагрузки. Это может быть разминка, зарядка, танцы, обычная прогулка или поход в магазин – главное, вы должны находиться в тонусе. А вот медитировать в сонном или голодном состоянии, равно как и сразу после еды, совершенно не рекомендуется.
- Обычная длительность сеанса – 10-15 минут. Однако сколько времени понадобится индивиду, чтобы достичь духовной и телесной целостности и эмоционального расслабления, решать ему самому.
Чтобы легче было преодолеть напряжение, во время домашних занятий включите приятную и ненавязчивую музыку на небольшую громкость. Пусть она звучит во время того, как длится медитация для снятия стресса.
Оптимальное количество занятий в сутки – два, утром и вечером. Конечно, это лишь рекомендация, ведь у каждого человека имеется свой биоритм и распорядок. Не забывайте и про внеплановые практики в течение рабочего дня.
Как медитировать правильно?
Ехать в Юго-Восточную Азию в поисках «дедушки как на фото выше» необязательно. Для того, чтобы получить базовый и рабочий навык медитации, достаточно хорошего онлайн-курса или приложения.
Если хорошо знаете английский и готовы платить за знания — установите себе на смартфон Headspace. Её автор — специалист по клинической медитации Энди Паддикомб. К сожалению, пробные материалы довольно быстро заканчиваются, а доступ к новой информации предлагается только по подписке. Ну и опять-таки — нужен уровень знаний «инглиша» выше среднего.
Неплохая альтернатива — бесплатный видеокурс «Mind Detox 2.0» от дипломированного преподавателя медитации, йоги и пранаямы, выпускника МГИМО Игоря Будникова. Автор учит и чисто практическим вещам — как сидеть, дышать и т.п., и «правильным» ментальным установкам — как относиться к мыслям, как корректно работать с эмоциями. Курс существует с 2014 года, и за всё время его прошли уже более 100 000 человек.
Кстати, сам Игорь Будников — лучшее доказательство тому, что медитация и правда благотворно влияет на нервы
