Что такое аутотренинг для успокоения нервной системы?

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Существует версия о том, что аутотренинг возник достаточно давно. Еще в 20 веке один нейропсихолог по имени Оскар Фогт обнаружил, что некоторые его пациенты имеют способность самостоятельно входить в трансовое или гипнотическое состояние тогда, когда им это необходимо.

Релаксация для нервной системы с того момента стала стремительно набирать обороты. Существовало и множество других ученых и психиатров, которые определяли закономерность более раннего выздоровления с помощью подобных методик.

Также есть версия о том, что йоги с давних времен обладали способностью самостоятельно успокаивать себя. Это доступно им без помощи аутотренингов, они справляются с такими ситуациями с помощью других методов.

Но все же самым главным человеком в истории становления аутотренинга считается Шульц Иоганн Генрих. Он работал невропатологом в городе Франкфурт-на-Майне и уже в 1936 году стал руководителем института психотерапии. Основной работой его являлась терапия душевнобольных. В те годы он сделал множество открытий на тему релаксации нервной системы и системы успокоения психики человека.

Шульц опубликовал собственный труд под названием «Аутогенная тренировка», который в последующем был переведен на множество иностранных языков.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

• справляться со своими эмоциями;
• вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
• не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
• находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

• в окружении незнакомых людей;
• часто в новых социальных и бытовых условиях;
• наедине с чувством ответственности за свое будущее;
• просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться – сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

На кого рассчитан аутотренинг

Аутотренинг обладает рядом полезных свойств для каждого человека. Существуют специальные комплексы, направленные конкретно на женщин или мужчин. Они имеют существенные отличия. Но также существую и комбинированные комплексы упражнений, которые не различаются по воздействию на человеку по половому признаку.

Противопоказания к применению аутотренинга:

• серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни нервной системы;
• обострения хронических болезней.

Если у человека наблюдается язва желудка, в таком случае ему следует исключать упражнений, которые требуют ощущения тепла в районе желудка. Таким же образом необходимо поступать с другими заболеваниями, исключая данную область из воздействия.

Текст для успокоения.

Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.

Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.

Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.

А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.

Глубоко вдохните и откройте глаза.

Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:

С чего начать релаксацию нервной системы

Расслабление нервной системы следует начинать с предварительной подготовки. Для этого нужно найти свободное помещение, в котором будет минимум посторонних шумов и звуков, а также не будет других отвлекающих факторов.

Есть люди, которые во время лечения по данной технике проливают слезы, не могут успокоиться и ощущают себя крайне подавленными. Такое действительно бывает и этот момент быстро проходит.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• 10 популярных упражнений для снятия стресса
• Дыхание и мышление: способ успокоиться в стрессовой ситуации
• Способы психической саморегуляции
• Метод систематической десенсибилизации для борьбы со страхами
• Немного о йоге для лица
• Как выработать иммунитет против стресса
• Как больше спать и отдыхать
• Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Дневник стресса

Ключевые слова:1Психорегуляция

Управление мышечным напряжением

Для снятия мышечного напряжения хорошо предварительно принять теплую или горячую ванну с ароматическими маслами. Горячая температура снижает напряжение в напряженных мышцах, поэтому тренинг пройдет успешнее.

Для устранения стресса и депрессии хорошо выполнять следующие упражнения:

• выполнить наклоны туловища в стороны;
• выполнить несколько выпадов;
• подъем рук вверх и потягивание как можно выше.

Также хорошо снимают напряжение разнообразные танцы.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это комплекс специально подобранных упражнений, с помощью которых человек может избавиться от многих навязчивых состояний, уравновесить сою нервную систему, обеспечить себя нормальным функционированием многих функций в организме.

Аутогенная тренировка может быть направлена на расслабление или наоборот на восстановление энергетического баланса. Недостаток данной методики заключается в том, что не все люди могут пройти курс до самого конца. Многие бросают упражнения еще не дойдя до середины цикла, поскольку не замечают на себе результат с первых же занятий. Однако, результат человек может наблюдать лишь к концу цикла.

В некоторых случаях целесообразно применять данную методику в комбинации с лекарственными препаратами или другими тренингами. Но этот момент необходимо уточнять у своего лечащего врача.

Со мною вот что происходит…

У вас явные проблемы с нервами и вам нужно успокоить нервную систему, если присутствуют какие-то из ниже перечисленных признаков:

• вас по любому поводу терзает беспокойство, или тревога;
• вдруг вам стало безразлично всё то, что составляло смысл жизни;
• почему-то вас перестали посещать любые эмоции;
• вы перестали верить себе и в себя;
• вы не имеете ни сил, ни желания для общения;
• стремитесь быстрей запереться дома, свернуться на диване и отключить телефон;
• вас всё раздражает, бесит, доводит до бессильных приступов ярости;
• вас почему-то так и подмывает учинить скандал, или истерику на пустом месте;
• вы плохо спите, неправильно питаетесь, то объедаясь, то совсем теряя аппетит.

Если вы обнаружили у себя несколько таких отклонений, то это значит, что ваша нервная система вышла из строя и нуждается в срочном ремонте и восстановлении. В народе говорят, что нервные клетки не восстанавливаются. Не верьте народу: в человеческом организме все клетки постоянно восстанавливаются и обновляются.

Восстановление нервной системы — непростое, но возможное занятие, если применить комплексный подход.

Динамика аутогенного состояния

В динамике человек не всегда может оценить свое состояние объективно. Поэтому чаще всего для этой цели люди прибегают к помощи кого-либо из близких или к профессионалу. Однако, и самостоятельно можно оценить собственное состояние, наблюдая процессы в динамике.

Аутогенная тренировка по шульцу

Шульц утверждал, что механизмы гипноза и самогипноза практически полностью идентичны, поэтому и аутогенная тренировка по его системе строилась следующим образом. Обязательным условием для правильного ее проведения считалось создание специальных условий. К этим условиям он относил:

• отсутствие посторонних звуков в помещении;
• освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком ярким;
• отсутствие отвлекающих факторов;
• температура в помещении не должна быть слишком жаркой или холодной.

Обязательным условием должно быть наличие мотивации и уверенности в контроле своих действий человеком.

Сама же тренировка по Шульцу проводится следующим образом:

• первым упражнением является повторение некоторых подготовленных предварительно фраз по типу «Я совершенно спокоен», продолжительность данного упражнения около 40 секунд;
• далее следует повторять себе: «Моя рука тяжелеет», далее про другую руку, про остальные конечности;
• соединить первую и вторую часть упражнения;
• добавить фразы о ногах, о спокойствии и тяжести ног и рук;
• соединить предыдущие фразы воедино.

Продолжительность каждого подраздела в упражнении варьируется примерно по 40 — 60 секунд. Повторять данный комплекс следует не менее 5 дней.

Этот комплекс для нервного расслабления считается начальным и его может позволить себе использовать любой человек, даже неподготовленный. Если человек обладает определенными навыками в релаксации нервной системы, то он может несколько усовершенствовать комплекс по Шульцу, используя второй его комплекс.

Он проводится аналогичным образом, только фразы, включенные в него содержат следующие слова: «Мое сердце бьется спокойно», «Я излучаю тепло и свет» и подобные.

Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика

Мозг, который получает достаточное количество кислорода, работает эффективнее, а значит, решения, которые принимает практик, становятся взвешанными.

1. Подготовьте место для практики.
2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
4. Расслабьте все мышцы тела.
5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной. В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Визуализация – очень сильный инструмент, который благотворно влияет на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить некий объект, который зарождает в мозгу приятные переживания и переносит их в настоящую жизнь. Такая медитация позволяет исцелить нервную систему, возвращает гармонию, устраняет недуги, возвращает гармонию тела и разума. Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Подготовьте помещение для практики.
2. Расположите тело в удобной позиции.
3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Расслабление перед сном

1. Лежа на спине, отстройте комфортное положение тела, совершайте полные вдохи и выдохи через нос.
2. Вдыхая, позвольте животу вздыматься так, чтобы пупок поднимался вверх, выдыхая он должен опускаться естественным образом.
3. Прочувствуйте надежную опору под вашим телом. Пол или кровать вас поддерживают, обопритесь на них всем телом.
4. Осмотрите все части тела внутренним взором, расслабляя их. Ваше тело становится мягким и податливым и тяжелым.
5. Продолжайте погружаться в состояние спокойствия и умиротворения все глубже.
6. Отпустите напряжения с мышц лица и шеи.
7. Если ваш внутренней взор обнаружит напряжение в каком либо участке тела, на выдохе, почувствуйте, как оно выходит вместе с воздухом.
8. Разрешите себе остаться в этом целительном состоянии, которое восстанавливают душу, тело, разум
9. Когда почувствуете что настало время, плавно выходите из практики.
10. Присмотритесь к тому, какие трансформации произошли с вами после практики. Медитируйте ежедневно, это поможет вам научиться быстро входить в состояние релаксации.

Медитативная практика – лучший способ для избавления от стресса и напряжения, накопленного за день. Уделяя медитации время ежедневно, вы увидите, насколько сильно поменялось качество вашей жизни. Она окрасилась гармонией и радостью, счастьем и умиротворением.

По Владимиру Леви

Программа релаксации нервной системы по Леви включает в себя комплекс упражнений, которые проводятся регулярно в течение 15 недель. После курса большинство людей отмечают значительное улучшение самочувствия и исчезновение предшествующих симптомов.

Аутогенная тренировка имеет множество отличий от гипноза. Она доступна многим людям и некоторым приятно осознавать, что они самостоятельно могут регулировать направленность и цель упражнений. Тогда как во время гипноза ими владеет разум другого человека.