Способы и методы саморегуляции личности в психологии

Что это такое

Устойчивость зависит от способности живых разноуровневых систем организовываться. О том, что такое саморегуляция, существует несколько мнений, и в чем-то они схожи. Отличия в суждениях связаны с тем, с каких позиций смотрит на данную тему аналитик. Более всего вопросом интересуются философы и психологи.

Определение в философии

Наука занимается изучением процессов познания и мышления, ценностей и нравственных категорий с позиций развития общества и мира в целом. Если рассматривать свойство управления, то в философии саморегуляция это способность человека полностью владеть собой посредством главенства сознания.

Здесь важно выбрать правильную позицию относительно своего внутреннего мира:

• если к осознанию мыслей и чувств добавится желание ими манипулировать, это может привести к внутриличностному конфликту;
• принятие внутреннего мира, как неотъемлемой части самого себя, уважительное отношение к нему – это правильный путь к продуктивной жизни;
• когда осознание внутреннего мира становится основой для изменения собственного поведения, это может спровоцировать войну с самим собой.

К сведению. Осознание всегда будет препятствовать конструктивным изменениям в поведении. Эффективность саморегуляции заключается в том, что человек может управлять своим поведением, независимо от собственного сознания.

Мнение психологов

Динамические, энергетические, содержательно-смысловые аспекты позволяют осознавать и моделировать действительность. Поэтому в психологии саморегуляция рассматривается как один из уровней коррекции активности системы.

Специалисты представляют психологическую самореализацию в виде процесса информационного характера, опирающегося на психические формы отражения действительности. В этом замкнутом контуре реализация происходит с помощью различных средств: представлениями, образами, понятиями и т.п. На это влияют внешние факторы и виды деятельности.

Взятая за основу, цель может дать разные результаты даже при схожих моделях поведения. Все зависит от личных качеств, характера нервной деятельности, привычек, образа жизни, степени организованности.

Основные теории саморегуляции

Самоконтроль — что это такое в психологии, определение

В научных трудах и курсовых работах встречаются различные теории о саморегуляции поведения. Все они сходятся в том, что управление психикой и эмоциями взаимосвязано с родом деятельности. В виду некоторых обстоятельств доминирующим может быть интеллект или эмоции.

Системно-деятельностная теория

Саморегуляция психическая это не только система, но и деятельность. Связана она с профессиональной сферой и адаптацией в ней. Если это система, то свойство управлять определяется как переход от бессознательной формы к осознанной, с доведением ее до автоматизма.

Уровни саморегуляции

Благодаря самоконтролю, самоубеждению, перепрограммированию на тактическом уровне саморегуляции происходят не только когнитивные изменения, но и личностные.

Произвольная саморегуляция

Системно-функциональная теория

В данном случае саморегуляция это в психологии переход из одного состояния в другое через осмысление собственного «Я». Процесс происходит посредством активизации самоконтроля, личностных смыслов и мотивов.

Использование такой саморегуляции позволяет проходить несколько промежуточных состояний. В результате постепенного перехода формируется функциональная структура регуляции личности. Осознанные реакции на проблемные ситуации становятся привычными и способны поддержать высокий уровень жизнедеятельности.

Чтобы саморегуляция стала успешной, субъект должен осознавать свое состояние, иметь желание измениться, реалистично ощущать и воспринимать свою деятельность. Достигается это привлечением воображения, мыслей и чувств, воспоминаний, управлением дыхания, телесными ощущениями.

Методы управления эмоциями

• Сдерживайте себя
  . Нужно не отвечать на провокации, не реагировать на каждого хама. Перед тем как ответить обидчику, следует посчитать до пяти. Необходимо научиться блокировать эмоции по совету психологов: сначала думаем, потом говорим. Дышим спокойно, речь ровна. Можно выйти, выпить стакан воды для успокоения, подумать и адекватно ответить.
• Самовнушение
  . Это частое проговаривание про себя определенных фраз, например, «Я — спокойный», «Я управляю собой». Эзотерический метод самовнушения — для тех, кто владеет энергетическими техниками, усилением смелости и подавлением страха. Самовнушением можно сменить негативные эмоции на позитивные.
• Переключайтесь или применяйте шокотерапию
  . Не каждый человек может дать отпор оппоненту. Иногда проще переключить свои мысли на позитив. Например, задать неожиданный вопрос. Существует большое количество способов контролирования эмоций. Используйте свое воображение, как холст, представьте, что оппонент поет смешную песню или на его голове забавная шляпа. Мысленно нарисуйте вокруг высокую, крепкую стену. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время. В таком случае у провокатора не получится вызвать ответную реакцию. Особенно хорошо помогает метод «колпака»: если оппонент орет, оскорбляет, но возможности ему ответить нет, нужно представить его под куполом или еще другой вещью, способной заглушить звук его голоса.
• Медитация
  . Она помогает владеть не только своим телом, но и духом. Техники концентрации дают возможность выработать состояния покоя и расслабления, разобраться в себе и рассмотреть свой гнев, научиться отпускать свои негативные эмоции.
• Ежедневные физические упражнения
  . Иногда овладеть собой мешает скопившейся негатив. Для его устранения можно нагрузить свое тело даже самыми простыми упражнениями. Утренние пробежки, занятия в спортклубах помогут привести в порядок не только тело, но и душу, а весь негатив будет сгорать на тренировках. Если вы чувствуете злость, просто займитесь спортом, выплесните ее.
• Молитва
  . Читать молитву рекомендовано не только перед сном, а и в любую свободную минуту. Если верующий человек чувствует, что теряет контроль, нужно закрыть глаза и прочесть молитву, попросить у Бога сил, забрать весь негатив и дать терпения, мудрости, доброжелательности. Главный аспект построен на умиротворении и спокойствии.
• Йоговское дыхание пранаяма
  . Прана — это жизненная энергия, дыхание. Яма — контроль, управление чувствами. Техника дыхания, которая предназначена для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями, позволяет переживать негативные всплески и получить внутреннее спокойствие. Сила пранаям в том, что она влияет как на общее состояние организма, так и на эмоциональную сферу человека.

Механизмы саморегуляции

Подсознание — что это такое, определение

Благодаря изменению психологической активности, субъект способен достичь равновесия и гармонии состояний. Это обеспечивает такие возможности:

• способность противостоять негативным аспектам жизни;
• умение сдерживаться в конфликтных ситуациях;
• способность мыслить рационально при кризисах и стрессах;
• восстановление сил.

На заметку. Чтобы саморегуляция стала осознанной, нужны такие качества, как ответственность, самостоятельность, гибкость, настойчивость, надежность.

Компоненты и уровни

Чтобы понять, как действует механизм саморегуляции, нужно рассмотреть 2 основных элемента данного свойства:

1. Самообладание, которое начинает формироваться с 3-х летнего возраста. Оно помогает ради важной цели отказаться от чего-то желанного и приятного.
2. Согласие при нормальном развитии ребенка формируется в 7 лет. Человек способен соглашаться с тем, что ему нельзя делать, а что можно.

Умение владеть собой

Чтобы научиться выстраивать новые побуждения и мотивы посредством управления психикой, личность должна обладать силой воли.

Уровни саморегуляции

Механизм управления – это индивидуальный выбор каждого. Саморегуляция включается тогда, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

LiveInternetLiveInternet

Тема регуляции собственного состояния всегда меня привлекала. Через него человек приобретает власть над собой, становится совершеннее. Поэтому полезно узнать, какие методы и способы регуляции существуют. Ниже приведены классификация и краткий обзор их.

1. Классификация методов регуляции состояния человека

Классификация методов разнообразна, например :

По способу воздействия:

1. Прямые методы (фармакология, библиотерапия, музыка…).

2. Методы опосредственного влияния (трудотерапия, имитационные игры, внушение).

По виду регулирующих и активирующих систем:

1. Специфические

2. Неспецифические.

3. Когнитивно-мотивационные

и др.

Первые две группы методов — бессознательное, непроизвольное регулирование, а последняя волевая, сознательно регулируемая.

Можно также выделить 3 метода устранения нежелательных эмоциональных состояний:

1. Посредством других эмоций.

2. Когнитивная регуляции (тут используется внимание и мышление для подавления нежелательных эмоций и установления контроля над ними).

3. Моторная регуляция (использует физическую активность как канал разрядки возникшего эмоционального напряжения.

В целом все методы регуляции делятся на внешние и внутренние, хотя это чисто условно.

2. Внешние методы регуляции психического состояния

1. Фармакологические(например кофеин, эфедрин…).

2. Внешнее внушение (суггестия). Тут используются речевые и неречевые средства общения. Особенно повышается эффективность этого метода, направленного на спящего, особенно после вибромассажа и сауны. Гипноз, который сам по себе является состоянием также используется для раскрытия творческих способностей, повышения работоспособности, для оптимального функционального состояния. Но этот метод как правило требует специальных условий.

3. Воздействие цветом. Тёплые цвета повышают активность, а холодные её понижают, также снижают пульс и артериальное давление.

4. Воздействие музыкой. Может приносить облегчение (гармоничная музыка – лучший психотерапевт). Ритм и тональность позволяют вызвать различные эмоциональные состояния. Музыка со смыслом усиливает воздействие.

5. Катарсис(с греческого– очищение). Терапевтическое воздействие состоит в разрядке, отреагирования аффекта, ранее вытесненного в подсознание. Используется в психоанализе.

6. Имитационные игры (ролевые и деловые). Проигрывание ролей позволяет снизить волнение и обрести уверенность.

7. Библиотерапия (либропсихотерапия). Здесь человек втягивается в мир писателя, становится соучастником. При этом вытесняются его собственные неприятные мысли и эмоции. Аудиокниги можно использовать для нейтрализации монотонности.

8. Телотология (использование смеха). Подавляет боль (через эндорфины и катехоломины), уменьшает стресс.

9. Физические средства (массаж-для восстановления работоспособности и регулирования психических состояний. Тут применяются и вибромассаж. Гидропроцедуры (тёплый душ, ванны, бассейн, сауна или парная баня) используются для снижения возбуждения ЦНС и снижения мышечного напряжения.

10. Неспецифическая активация. Использование слабого электромагнитного поля и аэронов (например, насыщение озоном…).

3. Методы саморегуляции психического состояния.

Этих методов много. Тут можно выделить:

1. Самовнушение. С использование практики йоги или самогипноза. Сюда можно отнести и словесные воздействия: самоубеждение, самоприказ.

2. Релаксационная тренировка (нервно-мышечная релаксация, прогрессивная релаксация).Бехтерев, Джекобсон – первые стали этим заниматься. Сюда же можно отнести идеомоторную тренировку (мысленное последовательное расслабление мышц тела), сенсорную репродукцию образов (расслабление с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, основанное на сходстве состояния мышц при реальном и воображаемом движении).

3. Аутогенная тренировка АТ (самопорождающая тренировка).Наиболее известной является классическая АТ Шульца, в основе которой лежит европейская система самовнушения, йога, гипнотическое состояние.

Развитием этой системы является психорегулирующая тренировка (ПРТ) Алексеева А.В., в которой не используется чувство тяжести в различных частях тела, а также используется возбуждающая часть.

Психическая основа АТ – бесстрастная концентрация на образах и ощущениях, связанных со скелетной мускулатурой. В настоящее время АТ и её модификации используют биологическую обратную связь, изменяющую ритм, мышечную нагрузку, волновую активность мозга.

4. Десенсибилизация. Методика для уменьшения негативного напряжения, тревоги и страхов к напрягающим образам, пугающим объектам или ситуациям. Задача десенсибилизации стереть зажимы, запускающие эти страхи. Является по сути частным более углублённым вариантом АТ Шульца. Тут используется контроль дыхания и позитивный настрой. Десенсибилизация происходит, к примеру, в классическом одитинге перепроживания травмирующей ситуации. Этот метод широко используется в психотерапии.

5. Реактивная релаксация

6. Методы управления направленностью сознания.

Среди них :

1. Отключение (отвлечение)- умение думать о чём угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Размышление о хорошем, приятном.

2. Переключение (направленность на какое-либо интересное дело).

Снятию эмоционального напряжения способствует:

1. Получение дополнительной информации, снимающей неопределённость ситуации.

2. Разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи.

3. Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности это сделать при наличии имеющихся средств и времени.

4. Написание письма или запись в дневник с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение.

7. Медитация. Целью её является овладение собственным вниманием и контроля над ним, чтобы уменьшить концентрирование на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения. Медитация позволяет контролировать ЧСС, снизить сопротивление кожи, повысить альфа-активность мозга, уменьшить артериальное давление и уровень кортизона, устранить болевые ощущения, улучшить сон, лучше адаптироваться к психическим нагрузкам, снизить тревожность и страхи.

8. Трудотерапия и физическая нагрузка.Отвлекает от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, от зацикливания.

9. Плавание в бассейне, различные хобби и увлечения, делать то, что доставляет удовольствие (приятно).

10. Естественные методы (способы) – длительный сон, еда, общение с природой (наблюдение за пейзажем, созерцание видов и звуков природы, купание в солнечных лучах, вдыхание свежего воздуха и пр.) и с животными, общение со спокойными и оптимистичными людьми,движение, танцы, рассматривание фото и дорогих для человека вещей, высказывание похвалы и комплиментов.

11. Искусственные методы. Например специальные упражнения типа «Убежище», «Внутренний луч», «Настроение» и др.

В результате саморегуляции могут быть три основных эффекта:

1. Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряжённости).

2. Эффект восстановления (ослабление проявленного утомления).

3. Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют методы выявления и работы с негативными образованиями, в частности:

1. Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний. Дает немедленное облегчение и возможность осознать смысловую суть источников неприятных состояний

2. Метод сканирования подсознания при наличии деструктивных установок и программ. Состоит из ответов на стандартные вопросы.

3. Методы самоперепрограммирования в НЛП (нейролингвистическом программировании).

Функция саморегуляции у человека

Аффирмация — что это такое, определение

Управление эмоциями и поведением невозможно без самооценки, ЭГО-концепции, жизненных приоритетов и уровня притязаний. Здесь имеют значение характер, темперамент, психические особенности и половая принадлежность.

Саморегуляция у мужчин и женщин

Даже тот, кто не изучал физиологию, знает, что женщины в эмоциональном плане – более хрупкие создания. Они по-другому воспринимают ситуации и реагируют на них.

Особенности саморегуляции

Отличие прослеживается и в направленности саморегуляции. У мужчин она носит внутренний характер, у женщин – внешний.

Особенности гентерного реагирования

Основной фактор, влияющий на особенности управления, – психофизиологическая разница полов. Процесс обусловлен и такими аспектами:

• гендерными культурными стереотипами;
• различием воспитания мальчиков и девочек;
• спецификой деятельности;
• дифференцированием социальных ролей.

Влиять могут также уровни развития личности, состояние психики, возрастные особенности.

Появление саморегуляции и её развитие

Осознанно методы саморегуляции ребенок начинает использовать, когда приходит понимание собственного «Я». Определяется это в период 3-х летнего возраста. С данного момента идет непрерывное становление саморегуляции по определенной динамике. Ее активно используют в педагогике для воспитания детей.

Этапы развития саморегуляции

Вид детской саморегуляции

На становление управления оказывают влияние социальные аспекты, деятельность, соответствующая возрасту, и даже экология. Основным стимулом развития можно назвать мотивацию. Чем она выше, тем совершеннее система регуляции.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Восемь стратегий для повышения саморегуляции
• Способы избавления от стресса
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Распространенные комплексы и их преодоление. Часть 2
• Гнев: причины и преодоление
• Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
• Психическое отражение
• Неожиданные факты о стрессе
• Эмоциональный интеллект в лидерстве
• Свойства психических состояний

Ключевые слова:1Психорегуляция

Примеры саморегуляции из жизни

Осваивая способы управления, человек самостоятельно подбирает для себя наиболее приемлемый «рецепт успокоина». Для нормализации состояния он может использовать целый комплекс действий:

• прогуляться по вечернему парку;
• съездить на рыбалку;
• в одиночестве послушать музыку и т.п.

Кому-то поможет дыхательная терапия, а кому-то – хороший сон. К примерам саморегуляции женщин можно отнести пробежку по магазинам или чашечку кофе с пирожным в компании подруги.

Пример саморегуляции

Молодежь снимает напряжение в спортзале или на дискотеке. Те, кто постарше, закутываются в любимый плед, берут в руки книгу и отвлекаются от некомфортной ситуации. Пожилые люди находят умиротворение в общении с внуками.