Как восстановиться и выйти из профессионального состояния стресса, диагностика, лечение и профилактика

Что такое стресс?

Это ощущение того, что вы находитесь под психологическим давлением. Это давление связано с различными аспектами повседневной жизни. Например, повышенная рабочая нагрузка, переходный период, ссора с семьёй или финансовые проблемы. Вы обнаруживаете, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый стрессор накладывается на другой. И выйти из этого периода самостоятельно сложно.

Во время этих ситуаций вы чувствуете себя расстроенным и неуверенным, и мозг запускает стрессовую реакцию. Это вызывает различные симптомы, изменяет поведение и приводит к более интенсивным эмоциям. А профессиональная деятельность не позволяет идти на поводу эмоций. Неспособность выразить и отработать негативные эмоции сама по себе является стрессором и усугубляет и без того сложную ситуацию.

Как можно определить признаки стресса?

Каждый человек испытывает стресс в тот или иной период своей жизни. Но зависнет ли он в этих эмоциях и подвергнет своё психическое и физическое здоровье опасности или легко преодолеет стресс, зависит от того, как он умеет управлять напряжением и проблемными ситуациями. Для того чтобы понять, справляетесь ли вы самостоятельно или пора обратиться за профессионалкой помощью нужно уметь вовремя замечать симптомы стресса:

постоянное беспокойство или тревога
подавленность
трудности с концентрацией внимания
перепады настроения или изменения в настроении
раздражительность или вспыльчивость
снижение контроля
депрессия и трудности восстановления
низкая самооценка
изменение пищевых привычек
изменения в привычках сна
использование алкоголя, табака или наркотиков для расслабления
боли, особенно при мышечном напряжении. Иногда приходится прибегать к помощи врача.
диарея и запор
чувство тошноты или головокружения
потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного времени и чувствуете, что они влияют на повседневную жизнь или заставляют чувствовать себя плохо, следует обратиться к своему врачу за профессиональной помощью.

Советы о том, что нужно делать перед экзаменами.

Годятся и для студентов, и для умудренных опытом профессионалов.

Даже можете прочитать их вместе со своим ребенком в процессе подготовки к экзаменам, например, в школе.

Отдыхайте. Судорожно повторяя весь материал перед экзаменом, мы искусственно создаем стрессовую ситуацию. Что впоследствии негативно сказывается на наших когнитивных процессах. Во время стресса ухудшаются характеристики памяти, внимания, мышления.
Смоделируйте день экзамена в самых мелких подробностях. Это простое упражнение способно помочь снизить эмоциональный отклик на проигрываемую ситуацию.
Питайтесь правильно. Уровень необходимого запаса витаминов, минералов и прочих «кирпичиков» для нормального функционирования организма в период экзаменов резко возрастает. Поэтому все диеты откладываем на потом!
Здоровый сон. Если нашему организму не хватает сна, мы становимся более раздражительными и восприимчивыми к стрессу. В итоге любая нейтральная ситуация вызвать бурю эмоций самого негативного характера.
Разреши себе эмоции. Хотите, можете даже всплакнуть. Не пытайтесь изображать из себя «железного человека», признайтесь откровенно «да, я переживаю». Искренность по отношению к себе – ключ к управлению стрессом. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей книге: «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».

Управление профессиональным стрессом

Три шага, которые нужно сделать, когда вы чувствуете стресс:

1. Поймите, когда враг проявился.

Попытайтесь установить связь между ощущением усталости или болезни и стрессом, с которым вы сталкиваетесь
Обращайте внимание на предупреждения вашего тела, такие как напряжённые мышцы, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени. Это позволит вовремя заняться профилактикой.

2. Определите причины этого.

попытайтесь определить основные причины. Выявление причин поможет предотвратить их повторение.
сортируйте возможные причины по трём категориям: 1) те, что имеют практическое решение; 2) те, что со временем сами ослабнут или полностью исчезнут; 3) те, с которыми вы ничего не можете поделать, и управление ими невозможно.
постарайтесь перестать переживать из-за тех причин, что находятся во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни и отношение к работе.

Вы слишком много на себя берёте? Стоит поразмыслить, как выйти из такого состояния.
Есть ли вещи профессиональные, которые вы делаете сейчас, и которые могут быть переданы кому-то другому?
Делайте всё спокойней. Выйдите из режима белки в колесе

Чтобы действовать в соответствии с ответом на эти вопросы, придётся расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь в профессиональном плане, и перестроить свою жизнь. Такая профилактика изменит ваше стрессовое состояние. Это поможет ослабить давление, которое возникает, когда вы пытаетесь сделать всё и сразу.

Методы профилактики профессионального стресса

Ешьте здоровую пищу. Здоровое питание снизит риск заболеваний, связанных с неправильной диетой. Восстановление нормального питания — это реальная профилактика проблем с психологическим здоровьем. И любой врач подтвердит это. Существует большое количество доказательств того, как еда влияет на настроение и как здоровое питание влияет на скорость восстановления. Выбор здорового рациона с достаточным количеством белка, хороших жиров, минералов, витаминов и углеводов, а также воды позволит вам заняться профилактикой стресса, а также быстрее восстановиться, если он уже оказал на вас пагубное влияние.
Будьте осторожны с алкоголем, запрещёнными веществами и курением. Даже при том, что они могут казаться отличным способом снизить напряжение и помочь расслабиться, на самом деле это одни из самых сильных стрессоров. Алкоголь и наркотики нарушают синтез дофамина, усиливают тревогу, и со временем настолько нарушают химию мозга, что человек становится не в состоянии не то что получать удовольствие без этих веществ, а даже просто нормально существовать. Данные вещества погружают человека в стресс и депрессию быстро, глубоко и в итоге безвозвратно.
Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, вам необязательно осваивать сложные техники и тратить на это много времени и сил. Даже простые прогулки в парке в быстром или среднем темпе очень эффективны для управления стрессом. Если место жительства вам позволяет попробуйте добираться до работы и возвращаться домой пешком. Так у вас лучше получится управлять профессиональным стрессом.
Соблюдайте баланс между профессиональной ответственностью перед другими и ответственностью перед самим собой, это действительно снизит уровень стресса, это реальная профилактика. Все мы периодически нуждаемся в тайм-ауте, если вы не можете взять отпуск прямо сейчас, найдите способы переключиться с рабочих дел на личные. Устройте перерыв, отключайте рабочий телефон по вечерам, не проверяйте рабочую почту в выходные.
Будьте осознанны. Осознанность — это подход к жизни, который помогает нам по-разному относиться к переживаниям. Это включает в себя определённое отношение к своим мыслям. Когда вы просто позволяете им быть никак эмоционально не вовлекаясь. Это способствует восприятию ситуации такой какова она есть, без сожалений о прошлом и без тревог по поводу будущего. И, значит, вы можете находить оптимальное решение и тратить меньше душевных сил на пустые переживания и метания. Старайтесь регулярно практиковать медитацию — это научит вас быть осознанным. Вы можете делать это практически в любое время, в любом месте. Для этого вам не нужен ни врач, ни наставник. Профессиональные исследования показали, что медитация уменьшает последствия стресса, тревоги и связанных с ними неприятностей, таких как бессонница, плохая концентрация внимания и плохое настроение.
Настройте свой режим сна. Хороший сон очень важен для психического и физического здоровья. Если вы спите недостаточно или недостаточно глубоко ваш организм просто не успевает восстанавливаться. Восстановление всех систем происходит во время фазы медленного сна, когда вы не видите сновидений, и эта фаза очень важна. Медленный сон чередуется с быстрым, во время которого мы видим сны, и таких циклов за ночь должно пройти не менее 4-5, что соответствует примерно 8 часам сна. Продолжительность сна индивидуальна, но если вы всегда просыпаетесь разбитым и не чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы не спите положенное вам время. Вот несколько советов как улучшить сон.
- не проводите время за экраном телефона или компьютера/телевизора минимум за 30 минут до сна и 30 минут после пробуждения
старайтесь ложиться в одно и то же время, до 12 часов ночи, в то время, когда наиболее активно вырабатывается мелатонин — гормон сна. Мелатонин разрушается при ярком свете, потому приглушите освещение, и отследите, когда вас начнёт клонить ко сну, это и будет лучшим для вас временем отправляться спать.
поддерживайте в спальне температуру не выше 20 градусов, полную темноту и регулярно проветривайте помещение. Идеально, если вы сможете поддерживать влажность не меньше 60%
купите самые лучшие, что может себе позволить, матрас и подушку
по возможности сделайте из спальни спальню, не кабинет и не игровую. Уберите из комнаты всё, что не относится ко сну.

Как самостоятельно справиться со стрессовой ситуацией

При развитии «делового» стресса требуется проводить с ним активную борьбу. Чтобы это сделать, следует внимательно разобраться с причинами, которые провоцируют его развитие. Если полное отсутствие желания идти на работу связано с высокими нагрузками и большим количеством поручений от начальства, желательно составить план предстоящей работы.

В нем сначала расписываются главные задачи, которые обязательно требуется выполнить в процессе рабочего дня, а затем описать второстепенные задачи. Стоит научиться отказывать коллегам, старающимся переложить свою работу, ведь если она будет выполнена неудовлетворительно, это, скорее всего, приведет к стрессовым ситуациям на рабочем месте.

Профилактическая система стрессов должна включать в себя ежечасные 10-минутные перерывы. В это время можно встать, пройтись, размяться или же сделать легкую гимнастику. Обязательно стоит:

проводить обеды;
стараться не спорить с коллегами;
не оскорблять других;
препятствовать появлению конфликтных ситуаций.

Обед с коллегой — отличная профилактика стресса

Тем, кто хочет понять, как правильно избежать стрессов, важно знать о том, как можно расслабиться в рабочих условиях. Это поможет оградить себя от неприятных конфликтных ситуаций. Не стоит забывать о собственном хобби, спорте, прогулках и общении с близкими.

Ничего не может лучше повысить настроение, чем физические нагрузки. Если ваша работа связана со спортом, можно попробовать медитировать или почитать книгу. Известным способом релаксации является йога.

В зависимости от формы и степени загруженности на рабочем месте важно не забывать о собственном здоровье. Некоторые люди жертвуют собственным здоровьем, чтобы заработать приличную сумму. Это негативно сказывается на психическом состоянии человека. Поэтому в таком случае лучше найти другую работу, чем заработать эмоциональный срыв.

Стрессовая ситуация может возникнуть и по объективно несерьезным причинам — капризы детей, критика (даже конструктивная) от начальника. Для профилактики стресса нужно мысленно дать себе команду «Стоп!» — это затормозит дальнейшее развитие негативного состояния и разовьет навыки психического контроля.

Далее следует выполнить способы профилактики стресса из ниже представленных, чтобы в критическую минуту иметь возможность расслабиться, начать соображать на трезвую голову и избежать ситуации потери контроля над собой:

Медленно через нос дышите. Когда вы сделали вдох, задержите дыхание, а затем неспешно выдохните. В течение выдоха необходимо представлять, как он уносит с собой все возникшее напряжение.
Это упражнение длится в течение минуты. Необходимо расслабить и опустить плечи, избавиться от напряжения в уголках рта. Следует провести глубокое дыхание и полностью расслабить лицевые мышцы, поскольку наша мимика и выражение лица влияют на внутреннее состояние.
Осмотрите обстановку, в которой вы на данный момент находитесь. Присмотритесь даже к самым незначительным мелочам. Мысленно передвигайтесь от одного предмета к другому, проговаривая их названия и определения — «синие шторы», «деревянный стол», «старый ковер». Такая последовательная концентрация на предметах позволит вам отвлечься.
Покиньте то помещение, где вы почувствовали неприятные эмоции. Прекрасно, если есть возможность выйти на улицу, оставшись в одиночестве. Как и в предыдущем упражнении, осмотрите обстановку, природу, находящиеся рядом дома и строения.
Сделайте наклон вперед. Постарайтесь полностью расслабиться, при этом руки, плечи и голову необходимо свесить вниз. Делайте спокойные глубокие вдохи и выдохи в течение пары минут. При поднятии будьте осторожны, чтобы не почувствовать головокружение. Это результативное средство для борьбы с негативными мыслями.
Отвлекитесь на какое-нибудь занятие — на уборку, мытье посуды. Эти упражнения — эффективный способ справиться со стрессом, поскольку физический труд всегда отвлекает от неприятных переживаний.
Послушайте любимую успокаивающую музыку, полностью сосредоточившись на ней.
Побеседуйте с кем-нибудь на нейтральные темы. Если рядом с вами никого не оказалось, позвоните близким друзьям, родственникам.
Сделайте дыхательную гимнастику.

Профилактика стресса в первую очередь направлена на формирование и развитие стрессоустойчивости — способности человека переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья.

После этой профилактики стресса вы полностью успокоитесь и сможете продолжать рабочую или любую другую деятельность.

К чему приводит длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные неурядицы (а иногда и позитивные моменты), такие как проблемы на работе или смена профессиональной деятельности, проблемы и изменения в семье, сложности в отношениях с близкими и денежные затруднения.

При этом, что умеренное количество стресса помогает нам лучше работать в сложных ситуациях, собраться и мобилизовать ресурсы. Но слишком большой или продолжительный профессиональный стресс может привести к физическим проблемам. Это снижение иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником, например, синдром раздражённого кишечника (СРК), или психологические нарушения, такие как депрессия, тревожность, панические атаки. Это означает, что важно заняться управлением своим состоянием и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочное повреждение вашего тела и ума.

Правила поведения в условиях стресса:

наблюдать за самим собой (имеется ввиду, необходимо отслеживать и осознавать изменение своих реакций и поведения в ситуации стресса);
искать способы «остановки» самого себя (типа «взять перерыв», «сделать паузу в общении»);
перевести свою энергию в другую форму деятельности (отвлечься и переключиться на другое занятие);
задуматься над тем, что помогает снять напряжение (Что больше радует? Чем занимаетесь с увлечением?…).

Все вышеперечисленные рекомендации могут помочь сотруднику научиться контролировать уровень полученного при профессиональной коммуникации стресса, регулировать свое поведение, перестать «зацикливаться» на полученных отрицательных эмоциях, не принимать близко к сердцу ситуации, которые чаще всего связаны не с личной угрозой , а с общей психологической напряженностью коллектива при решении общей задачи.

Таким образом, задача работодателя — это создание оптимальных условий для работника, но важным ресурсом также является самостоятельная и осознанная профилактическая работа самих сотрудников, которую необходимо стимулировать при помощи различных организационных мероприятий.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют. Распространённые симптомы включают проблемы со сном, изменение аппетита, снижение полового влечения, ангедонию.

Данные симптомы вызваны всплеском гормонов стресса, они включают первичную реакцию «бей или беги», которая позволяет нам не отвлекаться ни на что, для того чтобы принять быстрое верное решение и избежать опасности. Гормоны под названием адреналин и норадреналин повышают кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и усиливают метаболизм, снимая при этом иммунитет. Это подготавливает ваше тело к экстренному реагированию, и позволяет заниматься управлением ситуацией не отвлекаясь ни на что другое. Эти гормоны также уменьшают приток крови к коже и активность желудка, поэтому иногда при стрессе человека может тошнить или у него начинается диарея. Кортизол, ещё один гормон, который высвобождает жир и сахар, чтобы быстро повысить энергию.

В результате вы испытываете головные боли, мышечное напряжение, боль, тошноту, расстройство желудка и головокружение. Вы также дышите быстрее, у вас повышается пульс. Все эти изменения — способ тела облегчить борьбу или убежать, и как только давление или угроза пройдут, ваш уровень гормонов стресса возвращается к норме.

Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к появлению хронических симптомов. Если стрессор никуда не исчезает, а вы не можете бороться или убежать, вы не утилизируете химические вещества, которые производит ваше собственное тело, чтобы защитить вас. Со временем их накопление и изменения, которые они производят, нанесут вред вашему здоровью.

Каковы поведенческие и эмоциональные последствия стресса?

Когда вы испытываете психологическое давление, вы можете испытывать множество различных чувств, включая тревогу, раздражительность потерю контроля, что приведёт к тому, что вы станете замкнутым, нерешительным и плаксивым.

Вы испытываете периоды постоянного беспокойства, скачущих по кругу мыслей. Вы испытываете изменения в своём поведении, и вам трудно сосредоточиться и заниматься управлением стрессом. Вы легче выходите из себя, действуете иррационально или становитесь более агрессивным. Все эти чувства приводят к изменениям на физическом уровне. Например, крайняя тревога, панические атаки, вызывая приступы головокружения и учащённого сердцебиения заставят вас чувствовать себя настолько плохо, что вы начнёте всерьёз беспокоиться о здоровье сердца и/или сосудов. И только врач поможет восстановлению. Но, профилактика гораздо важнее.

Долой мультизадачность

Никогда не делайте несколько дел одновременно. Такое поведение не только абсолютно не продуктивно, но еще и является одним из самых сильных источников тревоги и стресса на рабочем месте.

В плане мультизадачности некоторые люди совершают такую ошибку. Они вроде бы соблюдают правило – один момент времени-одно дело. Но при этом мыслями уже переносятся к следующей задаче.

Такая скрытая мультизадачность вызывает тревогу никак не меньше, а, возможно, даже больше, чем мультизадачность явная.

Что вызывает стресс?

Всевозможные ситуации могут вызвать стресс. Самые распространённые из них связаны с работой, денежными вопросами и отношениями с партнёрами, детьми или другими членами семьи.

Изменения могут быть вызваны либо серьёзными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд в другой дом и тяжёлая утрата, либо рядом незначительных раздражений, таких как чувство профессиональной недооцененности на работе или ссора с членом семьи. Иногда нет никаких очевидных причин.

Сделайте свой рабочий график более гибким

Одинаковые, похожие, как братья-близнецы, дни рабочей недели действуют на психику человека угнетающе. Попробуйте сделать свой рабочий график более разнообразным. Например, узнайте у начальства, нельзя ли вам в понедельник вечером задержаться на работе подольше, а зато в пятницу уйти пораньше. Или не приходить на работу в четверг, но выйти на нее в субботу.

Безусловно, не на всех работах можно позволить себе подобные вольности. Если вы работаете в солидной юридической фирме или на заводе с четким графиком смен, такие выкрутасы вам вряд ли удадутся. Однако изменять свой рабочий режим все же надо.

Если начальство не одобряет ваши не санкционированные приходы и уходы, то можно менять продолжительность (в рамках допустимого) и место своего обеда. Постараться обедать в разных местах и с разными коллегами. Также можно попробовать выходить из дома раньше. И в один день просто идти дольше пешком, приходя на работу вовремя. А в другой день подъехать и оказаться на работе раньше времени. Главное, чтобы было разнообразие.

Работа и стресс

В настоящее время мы сильно подвержены профессиональному давлению. Стандарты для работающих всё сильнее завышаются, амбиции растут, так же как и ответственность. Грань между личной и профессиональной жизнью стирается, мы практически не можем переключиться: коллеги, босс и клиенты могут достать нас в любое время и в любом месте, благодаря развитым технологиям, интернету и сотовой связи.

Повышенный уровень стресса, если его не начать им управлять, приведёт к выгоранию или более серьёзным бедам со здоровьем.

Как восстановиться после сильного стресса?

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно. Важно проводить профилактику болезни, ибо восстановление гораздо тяжелее.

Используйте доступные вам стратегии совладания, о которых мы писали выше. Они просты и работают очень эффективно: физическая активность, правильные пищевые привычки, здоровый сон и медитация творят чудеса с нашим психологическим и физическим здоровьем.

Помните, что это нормально — обратиться за профессиональной помощью. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, но у вас не выходит, обратитесь к профессиональному психологу. Очень важно получить помощь как можно скорее и начать восстановление. Вы всегда можете получить быструю и качественную помощь проверенного и опытного психолога в онлайн-сервисе психологической помощи Helppoint. Моментальный подбор подходящего именно вам специалиста и любой формат консультации — переписка и видеочат — это возможность получить помощь в тот же день и час, когда она вам понадобилась, без ожидания и траты времени.

Автор: Редакция портала Help-Point.net

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию

Теги: эмоциональное выгорание консультация психолога стоимость консультации психолога психолог онлайн состояние сильного эмоционального стресса и напряжения тест на профессиональное выгорание самодиагностика и профилактика тест уровень стресса

Предыдущая статья

На новом месте

Отдельно стоит отметить высокую вероятность стресса на новой работе. Очень многие сталкиваются с напряжением при адаптации, которое появляется из-за:

необходимости установить контакты в коллективе с новыми людьми — как рабочие, так и личные;
трудностей в понимании профессиональных задач, которые не всегда четко обозначены;
стремления как можно скорее влиться в рабочий режим, обустроить рабочее место и познакомиться с негласными нормами, принятыми в коллективе;
недостаточной поддержки от близких родственников.

Справиться со стрессом на новой работе будет проще, если следовать важным правилам:

Никогда не опаздывайте. Это совершенно недопустимо, особенно в первые месяцы на новом месте. Лучше приезжать за полчаса, чем опаздывать на 5 минут.
Не задерживайтесь после рабочего дня. Вы ведь не хотите, чтобы на вас всегда навешивали дополнительные обязанности?
Никогда не показывайте, что вы в данный момент ничего не делаете.
СОВЕТ! Если вам действительно нечем заняться, читайте любой документ, касающийся ваших должностных обязанностей или правил поведения на новой работе.
Сведите личные разговоры по телефону до минимума. Беседовать с родственниками или друзьями в рабочее время считается неприличным.
Не сплетничайте и не участвуйте в обсуждении сплетен. Иначе рискуете нажить себе непримиримых врагов или прослыть сплетником.
Если вам что-то неясно, не стесняйтесь спрашивать коллег. Особенно в течение первых трех рабочих дней. И запоминайте имена-отчества, чтобы позже не попасть в неловкую ситуацию на новом месте работы.